誘人的馬甲線，
幾乎是所有女生走向運動健身的動力所在。
因此，對腹部的鍛鍊，
不管是線下的教練課，還是運動APP的推薦，
她們一定離不開以下運動：
仰臥起坐、卷腹系列運動，平板撐等。
尤其是產後媽媽，腹部松松垮垮，更渴望通過運動鍛鍊來改善腹部肌肉。
然而，正是這群產後媽媽，千萬不能貿然鍛鍊卷腹等運動，有可能越鍛鍊，腹部越鬆弛。
01
為什麼大部分產後媽媽不能做卷腹運動？
答案是：腹直肌分離。
據統計，60%—90%的孕婦都存在不同程度的腹直肌分離的現象。
女性妊娠時，增大的子宮使腹壁擴張延伸，兩側的腹直肌會從腹中線——也就是腹白線的位置向兩側分離。
在真正意義上，所謂的腹直肌分離，不是真的腹直肌（肌肉）分離，而是腹白線（筋膜）分離。
正常情況下，產後腹壁會逐漸恢復，腹直肌再向中線靠攏，大概需要半年至一年的時間回到原位。
但每個個體的腹壁情況和腹直肌力量各有不同，再加上如雙胞胎、胎兒過大、或多次生產等原因，導致腹直肌不能回到原位，這就造成了腹直肌分離。
敬告腹直肌分離的媽媽們，有一種運動一定做不得，否則腹直肌不僅不能靠攏，還越離越遠，背道而馳。
不能做擠壓腹白線的運動，
如：仰臥起坐、平板支撐、卷腹系列（包含：卷腹、側向卷腹、反向卷腹、空中單車等）。
02
如何檢測自己的腹直肌情況？
腹直肌自檢法，只需4步。
Step1：仰臥，屈膝踩地，露出腹部，身體放鬆；
Step2：左手枕在頭後支撐，右手的食指和中指垂直探入腹部；
Step3：左手輕輕抬起頭部，然後慢慢抬起上身。右手手指會感覺到腹肌的擠壓，陷入了腹肌中，兩邊的腹直肌明顯的包裹著手指；
Step4：檢查的範圍可根據肚臍上下5cm內，以其中最大的凹陷處能插入幾個手指為準，測量兩側肌肉的距離。
判斷標準是：
正常情況：2指以內；
較嚴重：2-3指；
非常嚴重：大於3指，建議就醫，有可能引起疝氣。
前段時間，潘老師就遇到一位腹直肌分離3指的媽媽。她由於長期的卷腹運動，讓腹部越發鬆垮。在檢查中，潘老師也陷進了2指半，那對於媽媽本人來說，就已經3指了，是非常值得重視了。
產後想要馬甲線的媽媽不要灰心，只要腹直肌分離在2指內，做卷腹類運動是沒問題的。要是大於2指，建議就要先暫停了。
1、影響體態，大腹便便；
2、引起腰背疼痛，隨著腹直肌分離的程度加大，腹部肌肉的力量就變弱，對脊柱的承託力就會越小。會直接導致腰部、背部更容易受累，出現腰酸背痛；
3、引起內臟下垂，如胃下垂、子宮下垂、直腸下垂等；
4、引起盆底肌鬆弛；
5、嚴重者會導致疝氣，小腸從腹壁薄弱處突出。
04
如何修復腹直肌？
1、腹橫肌鍛鍊很重要；
2、腹式呼吸很安全有效；
3、綜合修復更鞏固。
要是把腹部的肌肉層層剝開，腹橫肌是腹壁最內層的闊肌，藏在腹直肌和腹內斜肌的底層深處，但同時參與著腹直肌鞘後層及腹白線的構成。
生動一點說，腹橫肌就猶如腹直肌力量的背後大boss，要修復腹直肌，必須從鍛鍊腹橫肌開始。把深層的肌肉喚醒，加強腹橫肌的力量，是首要而關鍵的第一步。
剛剛認識了腹橫肌很重要，那如何才能鍛鍊到腹部深層的肌肉呢？
那就是腹式呼吸法，是目前最安全有效的修複方法之一，每個人在家都可以完成。
方法如下：
step1：取仰臥或舒適的坐姿，雙腿微屈，鬆開腰帶，全身放鬆；
step2吸氣：將手輕輕放在腹部肚臍，吸氣時向外擴張腹部，腹部凸起，到達凸起的最高點；
step3呼氣：呼氣時向內收縮腹部，調動腹部肌肉的力量最大限度地把肚臍收縮向脊柱，在收縮的最深處停留3-5秒。
呼氣時可以發一個WU音，用發音來幫助我們緩慢、平穩而持續不斷地呼氣，重點是不要斷。
同時，建議熟練者可以在呼氣時同步收縮盆底肌（就是忍著尿尿的肌肉），讓腹直肌和盆底肌同步鍛鍊，修復效果更佳。
吸氣和呼吸為一組動作，每次做10組，每天做2次。
特別注意：這項運動看似簡單，但大部分朋友都做不到位，導致效果一般。所以請朋友們重點消化以上標藍文字，或請教專業人士的指導。
骨盆是連接著腹部肌肉群，腹部肌肉群也穩定著骨盆。骨骼與肌肉相互影響，相互作用。
一般來說，產後的骨盆容易產生結構化的損傷，如骨盆結構未能改善，只是一味地修復腹直肌，那效果的鞏固也受到一定程度的影響。
因此，我們建議，產後應該做一個全面的檢查，修複方案也應綜合設計，才能讓修復效果最大化。
產後腹直肌分離的媽媽想要收穫馬甲線，是絕對可以的。只要堅持鍛鍊，腹直肌分離恢復在2指內，就可以重新鍛鍊卷腹類的運動了。
最後，套一句老話：努力很重要，但方向更重要！
希望大家都能找到正確的方式，收穫健康和美好。
微信號 : Panshifu5618
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