不是只有去健身房的才叫「健身人群」，在家訓練的朋友同樣是值得欽佩的健身小夥伴——
他們大都能：有效地自我學習、摸索並解鎖新動作、自我督促完成訓練，並能夠日復一日地取得進步，練出肌肉和好身材。所以家庭訓練者很不容易，也應該獲得更多的幫助。
作為家庭訓練的重要工具，啞鈴是幫助我們增肌塑形的有效手段。所以學會和掌握啞鈴動作，就很關鍵啦。
今天為大家整理了用啞鈴完成「全身增肌」的動作，家庭健身的朋友不妨收藏好。當你需要練相應部位肌肉的時候，拿出來看下，讓你的訓練更加有目的性，肌肉增長效率更高。
下邊我們直入主題（前方多圖預警！）
首先是三個比較大的肌群：胸肌、背肌和臀腿肌群。
一、胸肌訓練
胸肌訓練主要圍繞胸大肌展開，主要動作模式是「肩水平內收」。
1.啞鈴臥推
公認的發展胸肌圍度的最好動作，用肘部帶動啞鈴，從身體兩側向著身體中央位置推起，最高點處啞鈴相對，想像胸肌被擠壓的感覺。
2.窄距地板臥推
雙手扣住啞鈴，將其豎直推起。注意動作全程手臂不要前伸，要控制肩胛骨穩定。
3.啞鈴飛鳥
雙手掌心相對握住啞鈴，想像用肘去擁抱的感覺，收縮胸大肌。
4.啞鈴上平舉
將啞鈴從兩側向著身體前上方舉起，主要刺激胸大肌上端。
二、背肌訓練
用啞鈴練背的動作不算多，但還是有的，主要以「劃」類動作為主，增加背部的厚度和寬度。
1.正手啞鈴划船
挺胸收腹，身體俯身90度。雙手握住啞鈴，將其從兩側提起至臀部附近位置，想像背部夾緊的感覺。
2.反手啞鈴划船
俯身45度。翻轉手腕、掌心朝上，肘部貼近身體，將啞鈴向身體後方划動。
3.單臂啞鈴划船
單手放在凳子上，另一側手握住啞鈴，將其拉向髖部位置。下放時控制速度，慢放，感受背部拉伸感。
4.啞鈴提拉
上背靠在凳子上，雙手握住啞鈴並向下放置頭頂上方，隨後將其提拉至胸口位置。
今天介紹的很多動作，往期內容中有詳細的要點講解、錯誤示範，歡迎關注翻看相關內容。
三、臀腿肌群訓練
下肢肌肉力量的提升，對身體肌肉的增加有很大的幫助，大家一定要重視起來。
1.高腳杯深蹲
主要刺激大腿前側肌肉。雙手託住啞鈴，優先向後頂出臀部讓身體後坐，伴隨屈膝讓身體下蹲。
2.羅馬尼亞硬拉
練大腿後側。雙手將啞鈴貼著大腿下放，全程不要弓背，感覺大腿後側肌肉收緊。
3.保加利亞深蹲
綜合練臀和腿的動作，單腳抬起，另一隻腳踩地，雙手啞鈴控制好平衡。
4.啞鈴腿彎舉
強化後側肌群。身體平躺，雙腳夾住啞鈴，將其向上舉起，下放時感受大腿後側的拉伸。
接下來是小肌群訓練：肩部、手臂、小腿。
四、肩膀訓練
肩膀主要練三角肌，訓練的重量不太大，而且要儘可能避免聳肩，才可以更孤立地刺激到三角肌。
1.啞鈴推舉
三角肌訓練的綜合動作，身體坐著站著都可以，將啞鈴從頭兩側向上推起，在最高點處相碰。
2.啞鈴前平舉
主練三角肌前束，讓肩更明顯。將啞鈴從兩側向身體前方提起，身體不要晃動，斜方肌避免聳動。
3.啞鈴側平舉
主要練三角肌中束，讓肩膀更寬。肩胛收緊，肘部帶動雙手，將啞鈴從兩側向上舉起。
4.俯身飛鳥
主要刺激三角肌後束，讓肩膀更厚實。可以藉助凳子或直接俯身貼在膝蓋上，將啞鈴向上方飛起。
五、手臂訓練
手臂訓練主要是肱二頭肌和肱三頭肌，分別位於手臂的前側、後側。
1.啞鈴彎舉
肱二頭肌訓練的黃金動作， 注意肘部不要晃，努力收縮肱二頭肌肌峰。
2.錘式彎舉
雙手對握，能夠有效刺激肱橈肌和肱二頭肌，讓手臂前側更加飽滿。
3.頸後臂屈伸
主要練肱三頭肌，將啞鈴向身體後方放下。伸肘將其提起，感受大臂後側肱三頭肌的收縮。
4.單側俯身臂屈伸
訓練肱三頭肌。單膝放到凳子上，伸肘將啞鈴向身體後方提起，肘部保持穩定。
（關於手臂訓練，歡迎關注我的肱二頭肌、肱三頭肌專欄。了解肌肉構造，學習更多動作，讓臂圍更粗壯。）
六、小腿訓練
提踵訓練
還要介紹兩部分比較特殊的肌群：肩袖肌群、腹部肌群。
七.肩袖肌群
肩袖的穩定，關係到上肢訓練的安全性以及啞鈴重量的增加，建議用兩個動作來強化。
1.招財貓
2.肩外旋
八.腹部肌群
在家訓練的朋友，大都看重腹肌，我們就壓軸來講它。一般卷腹動作用不到啞鈴，但其實負重訓練效果更好哦~
1.託舉卷腹
主要刺激上腹部，改善腹肌線條。雙手託住啞鈴，通過腹部收縮，讓身體向上抬起，下半身保持穩定。
2.啞鈴兩頭起
著重刺激下腹部，讓腹肌塊數更明顯。雙手雙腳同時向上提起，並儘可能在空中匯合。
3.坐姿轉體
強化腹部側面肌肉。坐姿狀態下，將啞鈴從左側移至右側，雙腳向對側方向移動。
以上就是關於全身肌群訓練動作的整理啦，希望能夠幫助家庭訓練的朋友，多多點讚、轉發和收藏一下~
祝每一位熱愛健身的朋友，能夠用好啞鈴，練好肌肉，讓身體更健康，生活更幸福！內容如有不足之處，歡迎大家評論區補充、討論~
也邀請您關注「中國健體那些事」，分享健身乾貨，暢聊體壇趣事！
#百裡挑一#