胸肌是健身的人必練的肌群，尤其是對於男人來說，厚實、飽滿的胸肌會讓女人更有安全感。「小鳥依人」，也要可以依靠才行啊，相對比一堆肥肉或者骨柴棒，當然彈性適中的肌肉更讓人有靠上去的欲望。
發達的胸肌還會讓你穿衣服更有型。練好腹肌要脫了衣服才能看到，練好胸肌，隔著衣服就能看到了。
想要快速鍛鍊胸部肌肉，需要通過高頻率訓練和挑戰它的主要功能來刺激肌肉生長。
胸肌的主要功能之一就是肩關節的水平內收，這也是健身時經常用到的動作，比如，啞鈴飛鳥，夾胸機等。但是，這些訓練動作有一個問題，就是長時間高頻率鍛鍊很容易使肩關節受傷。
今天給大家介紹的一個動作——健身球擠壓，這個動作既可以保證肩關節健康的同時，又能有效地鍛鍊胸肌。
動作：雙腿分開站立，彎曲肘部成90°，肘部之間抱住一個足夠大的健身球，肘部之間的寬度應該大於肩部寬度，模仿夾胸機的動作，最大程度地擠壓健身球。
頻率：每周6天，第7天休息。
組數：每天5組。
休息：組間休息60秒。
持續時間：從每組最大擠壓20秒開始，然後每到第三天增加5秒。也就是，第1天和第2天將擠壓20秒；第3天和第4天擠壓25秒；第5天和第6天30秒……繼續這樣的規律，直到擠壓60秒。
你需要三周的時間才能達到60秒，不過在這三周的時間裡，你的胸部肌肉會得到很多的增長。如果三周結束後還沒有達到你的目標，那麼，按照上面的規律，繼續把持續時間從60秒增加到100秒。
這個動作還會有額外的收穫，如果你在擠壓胸部的同時，用力擠壓臀部肌肉，那麼，三周之後你就會胸肌、臀肌雙豐收，怎麼樣，快來試試吧。