健身不能不練腿，練腿不能不深蹲，這已經是健身圈公認的常識了。的確，深蹲堪稱最佳健身動作之一#，它主要由下肢肌群完成，但卻能夠提高整體運動水平，甚至在不練手臂的情況下可以提升臂圍，這也是深蹲獨特的魅力所在。不過，深蹲由於涉及眾多關節以及肌肉，所以很難掌握，不少人會在深蹲中出現關節疼痛的情況，這並不是一件小事，但只強調如何做標準深蹲是沒有意義的，接下來，就介紹如何避免錯誤深蹲。
深蹲時出現疼痛的原因
1.膝蓋位置不正確
屈膝是完成深蹲的重要一環，也是最容易出現錯誤的一環。在下蹲時，如果出現膝蓋內扣，在槓鈴重力作用下，會對膝蓋產生向內旋轉的力矩，也就是說，即便在表面上看膝蓋內扣並不明顯，但如果不及時糾正，內扣趨勢就會越來越強，從而產生膝蓋疼痛。在以往的文章中，解決膝蓋內扣的方法大多是雙腳主動外展，但這只是治標不治本，並且，對於內扣程度比較大的人來說，雙腳外展可能會加劇膝蓋的不適感。#
2.膝髖不同步
在下蹲時，如果膝關節先運動，就會導致膝蓋前伸過多，這並不只是膝蓋是否超過腳尖的問題，甚至還會導致你無法完成下蹲的動作；而如果髖關節先運動，臀部就會過度後移，從而導致軀幹前傾，下背部承受過大的壓力，引起腰背疼痛，並且此時也只能完成半蹲。所以，標準的深蹲應是膝關節與髖關節同步運動，但很多人做不到這一點，這除了做不到念動一致以外，最關鍵的原因在於目標肌群不能主動發力。
3.下背部發力
在起身時，應由髖關節主導，從而帶動膝關節同步運動，而實現這一點的關鍵就在於臀大肌要能夠主動發力，但現在大多數人都屬於久坐一族，不僅臀部外形不美觀，臀大肌的力量也十分欠缺，更不用說主動發力了。所以，當臀大肌力量不足或者不能自主發力時，為了完成起身的動作，下背部就會參與進來，從而引起腰背疼痛。
以上三點就是引起深蹲疼痛最主要的原因，接下來，我們不去講怎樣做標準深蹲，因為這已經是老生常談了，況且很多人並不能自主判斷自己的深蹲是否正確，所以，我們要通過某種方法來最大限度的避免錯誤的發生，而深蹲前做一到兩組的臀橋就是最有效的方法。
臀橋VS臀推
相信大家對臀推和臀橋和兩個動作並不陌生，但很多人都會把兩者混淆，以下三點就是臀橋和臀推的主要不同：
臀推的動作強度要比臀橋更大，適合在以練臀為主要目的時使用。臀推時屈髖幅度更大，需要在開始之前進行動態熱身，以避免受傷。臀橋需要採用仰臥位，上背部以及頭部貼緊地面即可；臀推則需要上背部處於高位，因此其對上背部的力量要求更高，動作難度也更大，適合有經驗的訓練者採用。
綜合以上三點來看，深蹲之前的熱身應當採用臀橋。
深蹲前為什麼要做臀橋？
1.在做臀橋時，離心過程需要屈髖，這恰好模擬了深蹲中的下蹲過程，從而讓臀部以及髖部肌群熟悉負重屈髖的過程，避免在後續深蹲中壓力都集中到膝蓋上。
2.膝關節也會有一定的屈伸，可以在一定程度上模擬深蹲時的屈膝動作，以讓膝蓋得到充分的動態熱身，避免在後續訓練中受傷。
3.臀橋不但需要臀大肌與膕繩肌協同發力，也需要包括豎脊肌在內的背部肌群參與進來保持軀幹的平衡，也就是說，臀橋可以很好的激活軀幹後鏈肌群，從而讓它們在深蹲中主動發力，避免起身時下背部主導動作。如果後鏈肌群不能在深蹲中主動發力，那麼膝關節就會承受額外的壓力，典型特徵就是下蹲時只能半蹲，並且膝蓋會過度前伸。
臀橋的動作步驟：
1.使身體處於仰臥位，雙手掌心向下貼於地面，這樣可以使軀幹更加穩定；雙腿彎曲，同時保持背部肌群收緊，使下背部形成正常的生理弧度，不要完全放鬆的躺在地面上，這也有助於後期臀部肌群的發力。
2.以臀部為主導完成伸髖，可以想像要讓小腹儘量的貼近天花板，在頂峰收縮時臀大肌應有明顯的收縮感，同時保持膝蓋、髖部以及肩部三點連成一條直線；不要只做半程動作，典型特徵就是髖部低於肩、膝之間的連線。
3.屈髖，也就是使臀部下移，注意動作要慢，使臀部肌群發力對抗下移的趨勢。
常見錯誤：
1.膝蓋位置偏移
在涉及到下肢的訓練動作中，膝蓋的位置是至關重要的，就拿臀橋來說，如果膝蓋的位置相對於腳踝過於靠前，就會影響動作的完整度，讓訓練者無法完成頂峰收縮；如果膝蓋的位置相對於腳踝過於靠後，膝關節就會過度前伸，從而使其本身承受過大的壓力。
解決方法：
在身體平躺時，雙腳不要緊貼臀部，也不要距離臀部太遠，一般以一個腳掌的距離為宜，可以根據個人情況適當調整，目標是在動作的最高點，小腿能夠垂直於地面，膝蓋位於腳踝的正上方。
2.腰椎超伸
臀橋應以臀大肌為主導，但由於動作本身以髖關節的活動為根本，所以，很多人會出現腰椎超伸的情況，這會導致腰椎承受過大的壓力，從而引起腰背疼痛。
解決方法：
採用腹式呼吸，讓腹內壓增大，以穩定脊柱，同時將注意力集中到臀大肌上，通過它的主動收縮來完成動作。
注意事項：
1.當膝蓋朝向與腳尖一致時，主要激活臀大肌；當雙腳併攏，雙膝向兩側打開，髖部處於外展狀態時，能夠有效激活臀中肌，這可以幫助你有效避免深蹲時膝蓋內扣。
2.雙腳之間可以保持適當的間距，但儘量不要超過肩寬，否則會影響伸髖的進行，同時還容易導致膝蓋內扣。
3.深蹲前的臀橋完全是為了動態熱身，從而激活臀部肌群，讓它們更好的服務於接下來的深蹲訓練，所以，不要採用大重量的槓鈴，對於力量比較弱的訓練者來說，自重臀橋也是不錯的選擇。
深蹲是最常見的健身動作，但也是最難掌握的動作之一，用好它可以帶來可觀的訓練收益，讓你快速進步；用不好則會損傷膝蓋、腰椎等關節，讓你的訓練生涯早早結束。所以，我們要通過一些方法去避免錯誤動作的產生，只有這樣，才能更安全有效的健身。
#百裡挑一#