器械腿舉後膝蓋疼，可能是動作細節上存在問題，我們一起來盤點下。
器械腿舉主要利用的是膝屈伸，孤立刺激我們大腿前側的股四頭肌，因為上半身有靠背支撐，身體穩定性更高，因而比深蹲更安全一些。
儘管如此，下邊幾個常見的問題，可能會讓你的膝蓋感到吃力。
錯誤一：雙腳位置不正確，站得太窄或太靠後。
和自由深蹲不同，在器械訓練時我們可以挪動雙腳的前後位置，也可以調整雙腳間距，強化刺激不同部位。但是對於不同訓練水平、膝關節靈活度不同的朋友來說，這樣做有風險：
雙腳間距太窄，會導致膝蓋壓力大。這就和我們並著雙腿做深蹲一樣，需要更好的關節靈活度，身體才能下放到同樣低的位置，對於膝蓋的壓力自然更大。
雙腳位置太靠後，會導致膝蓋壓力大。也就是向下挪動雙腳，讓腳後跟貼近踏板後側，這樣無法讓全腳掌發力，對膝蓋的壓力增大，同時腳踝處也可能感到不適。更重要的是，你無法讓雙腿下放到更低的位置。
建議：正常來說，在完成器械腿舉時，我們的雙腳間距略寬於肩，同時雙腳踩在踏板居中的位置即可。
錯誤二：推起重量時，膝蓋伸得太直。
這種情況非常常見：雙腳將踏板蹬起時，雙腿伸得太直，我們也稱作「膝蓋鎖死」狀態。
要知道，我們用這些動作練肌肉，目的是通過肌肉的收縮來撕裂和增粗肌纖維。當你膝蓋完全打直的時候，股四頭肌上已經沒有張力了，所有的負重都壓在了你的膝蓋上。
建議：蹬起踏板時，腿不要完全伸直，在尚未達到最高點時就可以下放雙腿了。
錯誤三：使用的重量太大，超出身體承受範圍。
一般來說，器械腿舉可以使用你日常深蹲2倍以上的重量，因為身體更加穩定、訓練更加針對腿部。但這不代表：你能夠盲目增加過大的重量。
很多訓練者腿部較弱，自由深蹲只能完成10~20kg，但器械腿舉要用50~80kg的重量，因為膝關節韌帶並沒有那麼強到這種程度，超出範圍的重量讓膝蓋的負擔太重，練完你就覺得酸痛。
建議：日常要配合自由深蹲訓練，不要只做腿舉機訓練，了解自己真實的腿部力量水平，降低訓練重量。
除了這三個錯誤以外，還有很多細節需要注意，例如膝蓋不要內扣，否則也會增加我們的膝蓋壓力。
建立正確的動作模式需要一個過程，尤其是新手，掌握動作的正確做法非常關鍵。
如何標準地做好腿舉動作？
下邊和大家分享下腿舉動作的詳細流程：
選擇合適重量的槓鈴片，身體躺到靠背上。雙腳間距比肩膀略寬，腳尖和膝蓋方向一致。雙腳向上頂起，將安全卡扣挪到兩側，吸氣的同時屈膝，配合雙腿緩慢下放。當膝蓋到達胸口上方時，呼氣並用全腳掌發力將踏板蹬起，記得最高點處膝蓋不要繃直。重複完成15次左右，安全卡扣放回，雙腳下放踏板至固定。當然，腿舉器械的優點不僅僅是穩定，你也可以用它來強化單側腿。畢竟單腿深蹲的難道很大，而單腿腿舉只是重量降低了而已。
對於腿舉後膝蓋酸痛的朋友，同樣建議你做好下邊的幾項工作：
1.腿部訓練之前，一定要做好預熱。練前先把膝蓋搓熱，然後多做幾組徒手深蹲練習。
2.從小重量開始，每組重量增加不要超過10kg，每組個數以8~12個為宜。
3.除了強化大腿前側力量外，也要多強化後側臀腿力量，增強膝蓋穩定性。
4.長時間膝蓋酸痛的問題無法改善，要及時尋求專業人士幫助。
對於大多數訓練者來說，能夠記得：
不站得太窄或太靠後、不使用太大重量、不把膝蓋伸得太直，基本上就能讓動作的問題好很多了。訓練的目的是為了更健康，為了盲目衝擊重量而忽視了安全，只能說得不償失。
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