有些人的腹肌是逐漸積累出來的，比如有些健身大佬、跑步大佬，平時不練腹肌，但是瘦下來就會有腹肌。
那是因為他平時的訓練，會帶到核心肌群，久而久之，腹肌也會逐漸變厚。
而有些人的腹肌是衝刺出來的，他以前沒怎麼鍛鍊過，但是因為對腹肌足夠熱衷，所以在短時間內練出了腹肌。
我們今天講的就是腹肌衝刺方式，假如你練了很久的腹肌，但是腹肌依舊很薄的話，就一定要練這4個動作。
一、懸垂舉腿
我們對懸垂舉腿的第一印象就是，這個動作很難，但是這個動作練腹肌的效果並不是多麼強大。
那是因為你的懸垂舉腿，沒有利用張力增肌這一項。
你只是單純的甩上去，然後放下來而已，但是腹肌張力卻被你忽略了。
只有存在張力的懸垂舉腿，才能讓腹肌產生足夠的刺激，才能讓腹肌明顯變厚。
雙手握緊單槓，身體繃緊。膝蓋微屈，然後骨盆後傾，捲起身體。下落的時候一定要注意，放慢速度。下落到底部的時候，身體尤其是腹肌要繃緊。捲起時呼氣，下放時吸氣，吸氣更重要。
二、支撐舉腿
懸垂舉腿和支撐舉腿，看動作形式的話，好像這兩個動作也沒有什麼區別嘛。
但其實你錯了，懸垂舉腿更重視伸展張力，而支撐舉腿更重視蜷曲收縮。
所以，一些人不會腹肌發力，你做懸垂舉腿學不會，但是用支撐舉腿一定可以學會。
支撐舉腿，你可以用雙槓支撐、其實也可以在單槓上套一個懸垂套來進行肘部支撐。
雙手支撐雙槓，並且肩部往下壓。雙腿伸直，然後往上抬起，最高點短暫停留。在動作頂點的時候，胸肌、腹肌、前鋸肌都要收緊。下落時放慢速度即可，最低點保持身體緊張。抬腿時呼氣，下落時吸氣，呼氣更重要。
三、仰臥兩頭起
如果你只是單純的卷腹，那麼受制於身體重心的影響，所以腹肌收縮的並不全面。
單純的舉腿也是一樣的，舉腿到了一定程度，就會受到影響。
所以腹肌收縮最全面的動作，是卷腹舉腿同時進行。
仰臥兩頭起就是這樣的一個動作，你可以做雙腿仰臥兩頭起，也可以做單腿仰臥兩頭起。
仰臥於瑜伽墊上面，腰部緊貼瑜伽墊。背部抬離地面的同時，雙腿也向上抬起。到最頂點短暫停留，然後緩慢下放。到最底部，保持身體收緊，不要完全放鬆。抬腿時呼氣，還原時吸氣，呼氣更重要。
四、仰臥蹬車
仰臥蹬車主要是用來進行側腹練習，但是不要覺得對腹直肌的刺激效果就會因此而減弱。
相反，仰臥蹬車的時候，腹直肌是斜著摺疊的，這對於腹肌來說，既是一個新的刺激，同時收縮幅度也是很大。
所以仰臥蹬車這個動作，在一般的健身軟體當中，都屬於高階課程。
仰臥於瑜伽墊上面，腰部緊貼地面。抬起肩膀和雙腿、保持輕微骨盆前傾。對側的手肘和膝蓋相互靠近，能不能觸碰看個人能力。動作快慢都要練，慢速有利於腹肌，快速有利於核心。採用短而快的呼吸節奏，保持呼吸通暢就可以。
這4個動作，無論你是第幾次練習，你的腹肌練完都會非常酸痛，就像我說的，酸痛是主觀判斷增肌效果的一個指標。
所以這4個動作，是快速練出腹肌的最佳選擇。
（每個動作3組，每組12次）
#百裡挑一#