仰臥舉腿是一個有效練習腹肌和臀肌的動作，深受小夥伴們的喜愛，但是在鍛鍊中，有的網友給我留言說：自己在練習仰臥舉腿時，腹部肌肉沒有酸痛感，而大腿的前側和下背部的酸痛感很強，不知是啥原因？
仰臥舉腿時，大腿前側和下背部酸痛的原因
仰臥舉腿時出現腰背部和大腿前側酸痛，這是因為在鍛鍊的過程中，動作不標準所致，其次就是腰背部力量不夠，腿部前側肌肉參與過多，導致腰部和腿部出現了代償發力，最終使酸痛感產生。
大家都知道，仰臥舉腿直接鍛鍊的肌肉是我們的腹直肌，它的一端連接在胸腔，另一端連接著骨盆，想要加強它的刺激，就要加大它的收縮程度，可以按著以下3個動作進行。
1、讓胸腔靠近骨盆（卷腹）
身體平躺在地面上，雙臂屈肘放在耳朵兩側，雙腿屈膝，大腿和小腿成90度，保持全腳掌著地，運動時抬起你的雙肩和上背部，做卷腹運動，腹部肌肉最大限度收縮，下背部和雙腿保持不動，最高點保持幾秒，使胸腔靠近骨盆，然後放鬆上背部還原，重複動作。
2、讓骨盆靠近胸腔（反向卷腹）
身體平躺在地面上，雙臂伸直在體側，上半身緊貼在地面上，雙腿屈膝使小腿和大腿垂直，雙腿離地，保持身體的穩定，收緊腹部肌肉，使雙腿向上舉起，雙腿保持垂直姿勢不變，最高點保持動作幾秒，然後慢慢放下雙腿還原，雙腿離地，重複動作。
3、讓胸腔和骨盆同時靠近對方（V字卷腹）
上半身後仰，雙臂伸直支撐在地面上，雙腿屈膝離地，保持大腿和小腿互相垂直，臀部著地支撐身體，收緊腹部肌肉，使上半身和雙腿向中間靠攏，最高點停留幾秒，最大限度地拉近胸腔和雙腿的距離，然後還原重複。
如果使練腹有效果，就要做好以上3個動作，相反腹部就會沒有酸痛感，我們在練仰臥舉腿的時候，同樣是這樣的道理，想要增強腹部肌肉的酸痛感，就要遵守以下3個方法。
第一個方法：在舉腿中做半程運動
在舉腿的時候，不要使腿部完全上舉，只舉1/2路程，這樣不僅減少腿部的收縮範圍，同時會使腰部沒有離開地面，保證了腰椎的中立位，這樣就會使刺激力集中在腹部，讓腹部肌肉更有強烈的酸痛感。
第二個方法：減少腿部和下背部的發力
我們在舉腿過程中，把注意力集中在腹部的收縮上，使腿部的收縮感減弱，腰部不能離開地面，降低腿部和下背部肌肉的代償發力，提高腹部肌肉的刺激程度。
第三個方法：孤立收縮腹直肌
大家都知道腹直肌其實是一塊肌肉，雖然它被劃分為幾塊，但是它還屬於一個整體，想要很好的孤立腹肌，就要增強鍛鍊強度，而不是次數越多越好，建議訓練強度做5組，每組做15-20次的練習。
希望通過以上的講解，大家對於仰臥舉腿有個清楚的認識，讓它在練腹的運動中，發揮最大的作用，使它的鍛鍊效率被提高。
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