文：Feifan健身
仰臥抬腿是下腹鍛鍊最為常見的動作之一，但是很多人在做這個動作時會出現腰酸大於小腹部酸痛，以至於訓練草草結束。
通過閱讀這篇文章你將會了解以下信息：
為什麼仰臥抬腿會出現腰酸疼仰臥抬腿減少腰疼的4個小技巧腹肌訓練建議為什麼在仰臥抬腿時出現腰疼
仰臥抬腿是鍛鍊下腹的黃金動作，動作要領是：
平躺瑜伽墊上，骨盆保持中立，腰腹部核心收緊並壓在墊子上，肩部自然打開，下顎微收；腹式呼吸，吸氣時肚子撐起來，呼氣時保持腹部的壓力並收緊腹直肌；呼氣時，雙腿同時向上抬起，吸氣時下放並且不接觸地面，始終要讓雙腿懸空，重複動作。
這裡可能不少朋友都會好奇了，為什麼一個躺下抬腿的動作為什麼會出現腰酸痛的情況？
其實在抬起雙腿的時候，臀部作為身體的支撐點，上半身起到穩固臀部的作用，這個時候就豎脊肌與腹直肌則是強有力的支撐肌肉，共同作用讓骨盆保持穩定。
出現腰酸主要的原因就是下放大腿時，腹直肌力量不夠或者無力導致骨盆出現前傾，腰椎段懸空讓腰部肌肉參與發力過多，每次動作更多靠腰部肌肉支撐完成。
如下圖，有腰酸可以在做仰臥抬腿動作時看看自己是否腰椎段是否貼緊地面。
四個小技巧減少腰酸，增加小腹發力
1.屈腿訓練
仰臥抬腿採用屈腿的方式，可以減少力臂，從而減少腹部的壓力，能夠很好的避免酸痛分出現，也是簡單版本的仰臥抬腿。
動作要求：
仰臥中立位，大腿懸空屈膝90度，大腿與地面垂直，腹式呼吸，吸氣時大腿略微下放，呼氣時腹直肌收縮讓骨盆略微後傾向上抬起，抬起的幅度不宜過大，讓臀部離開地面即可。
2.動作幅度減小
在動作規範的情況下幅度越大，那麼肌肉鍛鍊效果越好，相應的肌肉的壓力也會大大的增加，在仰臥抬腿這個動作中，大腿與地面垂直時腹肌的壓力最小，越接近地面壓力越大，相應的在腹直肌不能承受這個壓力時，腰椎就開始幫忙發力穩定動作了，也就是腰酸出現。
那麼腰酸也可以減少動作的幅度，去尋找一個相對適中的一個點去做仰臥抬腿，正常情況下大腿與地面45度時是一個分界點，角度越小難度越大，所以剛開始在大於45度的角度範圍活動在根據情況去改變。
3.適當抬起上半身
這個方法更適用於不會讓腹部肌肉發力的人群，等於說是先去做一個卷腹動作並保持住，這樣會把腹直肌直接給收緊，通過收緊腹直肌，把腹直肌激活後同時也減少了腹直肌的拉長程度，這樣再去做仰臥抬腿，腰部肌肉就不容易發力。
4.骨盆前傾的人可以墊一個墊子在臀部
仰臥抬腿對於骨盆前傾的人群來說很不友好，骨盆前傾代表腹直肌無力，腰椎的曲度增加，他們在做仰臥抬腿時最容易出現腰酸的情況，其主要問題還是在於骨盆前傾腰椎曲度變大的情況下去抬腿卷腹。
這個問題的根源也就出現在骨盆前傾上，所以解決問題也是骨盆前傾，這裡沒有那麼多的時間去如何糾正骨盆前傾，只需要一個小技巧就能夠很好的改善這個問題。
就是在臀部下方增加一個墊子，讓骨盆被動保持後傾位，在這種的情況再去訓練，就會減少腰酸的問題出現了。
腹肌訓練建議
腹肌是一個人的門面，也是整個人的核心肌肉。許多人開始訓練主要就是胸背腿臀這些大肌肉群的訓練，會忽略掉腹肌的訓練，後來感覺身體不協調，就開始採用極端的腹肌訓練方法，這樣反而不利於整體的視覺效果，最好就是從一開始就訓練腹肌。
腹肌訓練可以從生活中開始，學會腹式呼吸，吸氣時肚子撐起來，呼氣時肚子保持一定的壓力並把氣吐出，這樣時時刻刻都在鍛鍊腹肌。
腹肌訓練可以每天都堅持做，強度不用太大，一般情況下每天採用卷腹和仰臥抬腿每個動作4-6組，每組做到力竭。
再每隔一到兩天增加負重的腹部訓練，比如懸垂卷腹、器械卷腹、龍門架卷腹等。增加力量上對肌肉的刺激。
以上就是關於仰臥抬腿的分享，想了解更多健身減脂，營養乾貨歡迎關注。