慢碳飲食法的核心理念是將日常飲食中的高GI/GL食物，全部替換為中-低GI/GL食物，並去除油炸食品等高脂肪、高熱量食物。
GI=升糖指數 也叫血糖指數，是一種可以反映食物對血糖含量影響的指標，範圍值0~100。
GL=血糖負荷 可以反映食物中的碳水化合物含量，建立在升糖指數的基礎上，GL=1份食物的碳水化合物含量（克）*升糖指數（GI）÷100
研究表明：即使不刻意控制每日的熱量攝入，僅把每天的食物替換為慢碳飲食法中的規定食物，都能夠對身體產生巨大的益處。
慢碳飲食法的核心是食物種類的選擇，在慢碳飲食法中，食物可以被分為4種類型：主食、蛋白質類食物、蔬菜和水果。
1.主食
在慢碳飲食法中，主食是指碳水化合物含量較高的食物。
這些食物能夠為我們提供充足的碳水化合物，並且全部屬於中-低GI/GL食物（見下表）
說明：除毛豆外，所有事物的營養成分含量皆為生重（食物是生的）時測量。
2.蛋白質類食物
指蛋白質含量較高的食物。
這些食物能為我們提供充足的蛋白質，且僅含有少量的碳水化合物和脂肪。（見下表）
說明：（1）所有食物營養成分含量皆為生重時測量；
（2）蛋白質類食物包括所有瘦肉、魚類和海產品；
（3）每天的蛋黃食用量不宜超過2~3個。
3.蔬菜
蔬菜可以為我們提供充足的維生素、礦物質和膳食纖維。
慢碳飲食法允許使用者選擇除豌豆、芋頭、山藥、紅薯、土豆、紫薯和藕以外的所有蔬菜（以上蔬菜在慢碳飲食法中被歸為主食）。
需要注意的是：
01
嚴禁液態蔬菜
慢碳飲食法嚴禁所有的液態蔬菜，如胡蘿蔔汁
02
種類豐富
要選擇種類豐富的蔬菜
4.水果
水果不僅含有適量的碳水化合物，還能夠為我們提供微量元素和膳食纖維。
慢碳飲食法的規定水果全部屬於中-低GI/GL食物。（見下表）
說明：慢碳飲食法嚴禁所有的果汁。
5.食用油
美國心臟病協會建議居民限制飽和脂肪的攝入，並將部分飽和脂肪替換為不飽和脂肪。
所以，在烹飪的過程中，請選擇富含不飽和脂肪的食用油，如橄欖油、菜籽油、花生油和玉米油等。
為了減少水溶性維生素的流失，慢碳飲食法建議大家將水煮菜替換為蒸菜或者清炒菜。
6.飲水量
根據美國食物與營養委員會制定的適宜攝入量：
普通成年男性（≥19歲）每日2.9L
普通成年女性（≥19歲）每日2.2L
孕期（14~50）歲 每日3L
哺乳期女性 每日3.8L
7.調味料
慢碳飲食法允許使用絕大多數調味料，包括：
鹹味調料：醬油、食鹽等
酸味調料：醋等
辣味調料：花椒、辣椒、姜、蔥、蒜
鮮味調料：魚露、味精、耗油
天然植物香料：八角、花椒、桂皮、陳皮等
限制：
甜味調料：蜂蜜、食糖、飴糖等
高熱量調料：沙拉醬、果醬等
8.高碳水日
高碳水日雖然也稱為放縱日，但飲食仍應該以中-低GI/GL食物為主。
為了調節心情，緩解減脂期間的壓力，高碳水日允許健身者適量食用高GI/GL食物。
但是，健身者一定要注意控制這些食物的食用量，把握好適度放縱的原則。
9.運動營養補劑
在減脂期間，健身者可以考慮使用蛋白粉、穀氨醯胺、咖啡因、左旋肉鹼和CLA。
此外，當每日熱量攝入低於1200~ 1500千卡時，健身者可考慮使用維生素和礦物質補劑。
10.禁止食物
慢碳飲食法的禁止食物包括:( 1)高GI/GL食物，如白米、糯米、年糕和荔枝等;(2)油炸食品;(3)加工肉製品，如香腸、火腿、肉鬆和臘腸等;(4)皮，如雞皮、豬皮等;(5)果汁和蔬菜汁;
(6)含糖飲料。
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