慢性壓力和壞情緒也會引發糖尿病
北京安貞醫院內分泌代謝科主任醫師
中華預防醫學會糖尿病預防與控制專業委員會常務委員兼秘書長 陶紅
在糖尿病門診，經常接觸到一些對自己患糖尿病不理解、甚至是感到「委屈」的患者，他們非常困惑自己沒有糖尿病家族史，可怎麼就「中招」了？30出頭的小李和小王就是這樣的患者，他們都因近半月出現口乾、多尿伴體重下降來就診，空腹血糖已經分別達到11毫摩爾/升和12毫摩爾/升，糖化血紅蛋白也達到9%和10%，兩位年輕人都被確診為糖尿病。
詳細了解他們的工作生活狀態得知，小李就職於網際網路公司，工作壓力大，經常加班熬夜，還要時刻擔心經濟環境差會失業，覺著自己被生活的重擔壓得喘不過氣；而小王則是在半年前經歷了母親突然離世，至今日日思念母親，對自己沒能盡孝深感自責，逐漸意志消沉，出現失眠等症狀，甚至因常有疲勞感而不能勝任工作。可以看出，小李壓力大、焦慮，有抑鬱情緒。
慢性壓力
是導致血糖升高重要危險因素
其實，過度的壓力及焦慮抑鬱等不良情緒都會破壞血糖平衡，導致糖尿病。並且在糖尿病長期管理過程中，上述的因素也會加速血糖惡化，甚至促進糖尿病併發症的發生。因此，學會識別並管理壓力、舒緩焦慮與抑鬱感，對於預防及控制糖尿病都是不可忽視的重要環節。
那麼，壓力和焦慮抑鬱情緒是怎麼對血糖造成不良影響的？壓力主要分為兩種：急性壓力和慢性壓力。急性壓力是面臨突發事件時的壓力，如遇到危險時，身體會啟動「戰鬥或逃跑反應」機制，交感神經興奮，激素充溢全身，如腎上腺素，從而使身體處於應激狀態，導致心跳和呼吸加快、冒汗及血管收縮，還可將肝臟內儲存的肝糖原轉化為葡萄糖為肌肉補充能量，以應對即將來臨的緊急事件。其結果是血糖也迅速上升。急性壓力反應雖然強烈，但通常是短暫的。
慢性壓力其實是導致血糖升高的更重要的危險因素。慢性壓力是指長時間具有心理上的壓力，並且覺得自己無能為力，無法控制持續性的情緒問題。例如生活環境缺乏幸福感卻不知如何改變，工作上長期不順利、工作強度過大等。我們身體的腎上腺這個內分泌器官負責所有的壓力反饋。慢性壓力造成由大腦內部下丘腦-垂體-腎上腺軸組成的調控網絡分泌的皮質醇不斷地湧入血液。
這是一種起到升高血糖作用的腎上腺激素，在機體出現低血糖時能夠很快發揮作用，來糾正低血糖。但是，在慢性壓力狀態下皮質醇水平持續增高，就會不斷作用在肌肉和脂肪細胞中，降低它們吸收葡萄糖的能力；也會使肝臟對胰島素的反應變得非常遲鈍，進而肝臟製造出比實際所需更多的葡萄糖。慢性壓力也會使身體處於低度的炎症狀態下，導致機體對胰島素的反應性下降。因此，慢性壓力狀態下會通過多種途徑導致血糖的升高，增加糖尿病的風險。
再說說情緒對血糖的影響。人的情緒受大腦邊緣系統的調節，大腦邊緣系統同時又有調節內分泌和自主神經系統的功能。當人處在緊張、激動、焦慮、恐懼或受驚嚇等不良情緒狀態時，與機體急性壓力狀態時的反應類似，會使得交感神經興奮，腎上腺素和去甲腎上腺素的過量分泌導致血糖升高。而抑鬱狀態則也同慢性壓力的反應類似，激活了下丘腦-垂體-腎上腺軸，因皮質醇的過量分泌而導致血糖升高。
糖尿病患者處於慢性壓力及情緒不穩定時，對行為也會造成影響。為此可能出現大吃特吃高脂高糖食物，不能堅持運動，很難做到規律地自我監測血糖，同時也容易造成失眠和早醒，這些都會加速血糖惡化。
學會管理壓力
要先找到壓力源再區別疏解
就像小李和小王一樣，很多人通常不知道自己正受到壓力影響而可能導致糖尿病或高血壓等慢性疾病。因此，首先要識別自己是否正處於慢性壓力狀態之下。慢性壓力可出現身體上、心理上及行為方面的異常表現。當有壓力時，你會經常性頭痛或肌肉酸痛，持續性或間斷性的心悸、胸悶、噁心；情緒異常表現為不明原因的疲勞、情緒低落，或緊張、焦慮易怒，難以專注或健忘。行為異常表現為頹廢、衝動性大吃大喝、整日菸酒為伴、焦躁不安。
壓力管理是一項重要的技能。要想處理壓力，首先需要找到「壓力源」，可通過書寫列出來自生活、工作、人際關係、家庭等方面所有的「壓力源」。然後區分哪些是能消除，或是能有所改變的壓力。例如可以變換工作崗位、拒絕承擔額外的工作，沒有必要去滿足所有人的要求，或者努力提升社交技巧以減輕與他人打交道的壓力。對於無法改變的壓力事件如生病或親人過世，我們可以改變的是對壓力源的反應，學會接納這一事實，並積極地去想應對的策略。
日常生活中壓力無處不在，因此每天至少要從事一种放松活動，如聽音樂，看電影，與朋友暢談，聚會，寫日記或博客，冥想，或者小睡片刻等都是使身心得到全面放鬆的好方法。
堅持運動不僅是糖尿病治療的重要手段，同時也是管理壓力最好的方法之一。運動可促進大腦釋放內啡肽，能有效緩解壓力、增強愉悅感。運動還能夠改善焦慮、抑鬱、恐懼等不良情緒，從而以更樂觀、積極的態度面對疾病，增強戰勝糖尿病的信心。建議糖尿病患者進行中等強度的有氧鍛鍊每周3～5天，每次30分鐘以上，可選擇慢跑，快走，打太極拳，騎自行車，跳廣場舞，遊泳，打桌球、羽毛球、高爾夫球和從事園藝活動等。
呼吸練習
可降低糖友焦慮情緒
很多糖友都會有這樣的擔心，即認為糖尿病是一種無法治癒的慢性疾病，可能出現多種併發症而造成嚴重危害，因此產生焦慮、恐懼的心理。身體有一點兒不舒服就懷疑患上了併發症，血糖的數值稍有變化就坐立不安，精神和身體都高度緊張、情緒不穩定。其實，過分的擔憂不僅毫無用處，而且還會導致血糖波動，過度的緊張和壓力還會帶來消極的想法和身體上的不適，讓情緒更加沮喪。
糖友應多接受糖尿病知識宣教，了解糖尿病的危害，同時了解糖尿病是可以得到良好控制的慢性疾病。要在醫生指導下學習如何選擇和控制食物，制定生活作息表，積極進行體育鍛鍊，規律服藥，定期複診，這些都是控制糖尿病的有效措施。
呼吸練習是簡便有效的放鬆法，可緩解急性焦慮。仔細體會，你會發現當焦慮時呼吸變得淺促。通過緩慢的深呼吸和緩慢的吐氣，你就能控制緊張和焦慮情緒。深度腹式呼吸的方法是：閉上雙眼，緩慢深吸氣四五秒。吸氣時感到腹部隆起。屏住呼吸，感覺緊張感穿越了胸部上方並穿越身體的最上面部分。然後緩慢吐氣，張開嘴唇， 把空氣慢慢放出來, 感受到身體的放鬆, 腹部緩緩回歸平坦，直到這次氣息終止。呼氣大概是10秒的時間。重複幾次這樣有意識的呼吸，就會讓你的身體平靜下來，焦慮有所減輕。每次練習10～15分鐘即可。練習時自己默念「放鬆」和「平靜」，更有助於緩解緊張的情緒。本版與中華預防醫學會糖尿病預防與控制專業委員會聯合開辦
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