很多時候，在我們減脂與塑形的過程中，我們會對腹部有著或多或少的執念，總是想著如何減掉自己的大肚腩，從而擁有緊緻平坦的腹部，纖細的腰圍與線條感清晰的馬甲線。但是要做到這一點，我們首先要知道的就是有效的減脂，其目的是通過體脂率的下降來減掉腰腹部多餘的脂肪，但是這還不夠，除了減脂以外，規律的腹部訓練同樣起著重要的作用，因為它可以幫助我們解決腰腹部鬆弛的問題，可以增加腹肌的厚度與張力，從而讓腹部呈現出清晰的線條感。
所以，我們可以根據自己的實際情況來安排自己的減脂與塑形計劃，至於是先減脂後練腹，還是兩者一起來進行還要結合自己的具體情況來安排，但是不管如何去做，這兩個方面都重視，當然，對於體脂率本不高的朋友們來講，其過程則相對簡單地多，只要進行規律的腹部訓練就可以讓自己達到目的。
但是，在腹部訓練動作的選擇上如何去做呢？當我們為了腹部訓練去搜集訓練動作之時，我們可以看到的動作有很多種，這對於沒有基礎的朋友們來講，則會顯得不知如何是好？其實在動作的選擇上，把握一個大體的原則就可以了，這個原則就是讓所選動作對整個腹部肌肉都能形成刺激。
因此，在這之前我們需要對腹部肌肉結構有一定的了解，腹部肌肉主要包括四個部位，腹直肌上側、腹直肌下側、腹斜肌與腹橫肌。然後在這個基礎上，讓所選動作能夠對整個腹部肌肉形成全面的刺激就可以，一般情況下，卷腹類動作主要針對於腹直肌上側，抬腿類動作主要針對於腹直肌下側，轉體與體側屈類動作主要針對於腹斜肌，核心類動作會對腹橫肌形成有效的刺激。
所以，當我們去選擇練腹動之時，可以根據這四個基本動作類型來安排適合自己的訓練動作，當然如果自己的基礎薄弱，那麼就從基礎動作做起，我們應該知道，無論什麼時候，基礎類動作總是有效的。因此，下面分享4個針對於整個腹肌的基礎動作，我們可以從這四個動作做起，然後隨著自己能力的增加再去更新動作來提高難度從而讓整個腹部肌肉形成新鮮的刺激。
動作一：卷腹（15-20次）
卷腹作為一個經典的腹部訓練動作，主要針對目標為腹直肌上側，規律訓練可以讓腹直肌上側肌肉得到有效鍛鍊，但要注意的是在動作過程中做到由目標肌肉主導發力完成動作，而不是由頭部以及雙臂代償完成。
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝併攏，雙腳腳跟踩地保持下肢穩定，保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動上背部向上捲起對動作頂點稍停，感受腹直肌上側肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態
動作二：反向卷腹（15-20次）
反向卷腹是針對於腹直肌下側的經典動作，但是需要注意的是由於腹直肌下側所處的位置的特殊性，從而讓下腹部肌肉很難得到充分的收縮與伸展，所以在動作過程中儘量把臀部向胸部方向帶起，從而讓下腹部肌肉得到有效擠壓。
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，掌心朝下，雙腿屈膝併攏，雙腳腳尖微離地保持身體穩定，下腹部發力帶動雙腿保持屈膝向上捲起，同時將臀部向胸部方向帶離地面動作頂點稍停，感受下腹部肌肉的充分收縮，然後控制速度慢慢還原
動作三：仰臥單車（16-20次）
仰臥單車雖然看起來是針對於腹斜肌的訓練動作，但是整個動作過程中也會對腹直肌形成一定的刺激，所以這個動作對於整個腹部肌肉來講相對全面。
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿併攏向前伸直，雙腳離地保持下背部不要離開地面，下腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時上半身向上捲起，並在捲起的過程中轉動雙肩向活動腿一側轉體，使對側膝蓋與手肘儘量靠近動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作四：平板支撐（35-60秒）
雖然說平板支撐屬於靜態動作，不能讓腹部肌肉得到有效的收縮與伸展，但是這個動作可以激活深層肌肉，從而讓腹橫肌得到有效的刺激，而發達的腹橫肌不僅可以起到保護內臟的作用，還會起到收緊腰圍的作用，從而讓腰圍變得更細。
俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直保持身體穩定不要晃動，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸，不要憋氣
熟悉動作要領並有效熱身以後開始訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中根據自己能力適當放慢動作速度，這樣會更加有效地去感受目標肌肉的收縮與伸展，並有效減少動作慣性以便讓目標肌肉形成更加有效的刺激，動作間休息30秒左右，每次4-5組。如果能力允許可以跳過休息，把四個動作作為一整組來練，整組動作結束後，再休息，然後再進行下一組的訓練。
作者：十月知行