深蹲時膝蓋會響怎麼辦?

2021-02-12 力健身CPower

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今天我們來聊一聊深蹲時膝蓋會噼裡啪啦的像放鞭炮一樣亂響到底是怎麼一回事，以及如何進行簡單的修復。

嗯。。。我知道答應了大家要寫高低肩的修複方法，下一篇一定發啊。

深蹲時膝關節會響這個問題，也是留言裡大家經常問到的問題之一，同時也是力健身LiLiFitness的客人們經常出現的問題。

首先需要明確的一點是，下蹲時膝蓋會發出響聲是一件非常普遍的事情，可以說幾乎90%以上的人在做下蹲動作時，膝關節都會或多或少的發出聲音或有輕微的摩擦感，這是我們膝關節的特殊構造所導致的，在絕大多數情況下，這並不會對身體帶來負面影響。

在沒有症狀，也就是膝關節雖然會響，但並不會感覺到疼痛，也沒有腫脹的情況下，這種響聲是無需過多擔心的。

但是，在一些情況下，深蹲時膝關節發出響聲，會帶來潛在的傷病風險。

下面我們先來講一下深蹲時造成膝關節會響的三種主要成因。

1.膝軟骨摩擦

膝關節周圍的軟骨表面不光滑，並且在膝關節運動時相互摩擦發出響聲。最常見的就是膝蓋骨後側的軟骨和大腿骨之間的摩擦所發出的聲音。

這些軟骨表面在你年輕時非常光滑，隨著年齡的增長，軟骨表面逐漸磨損，變得越來越凹凸不平，久而久之就會在膝關節運動時產生摩擦感和響聲。

值得注意的是，這種磨損會有造成關節炎的險，但由於這種磨損是正常的生理現象，也是不可避免的，我們只能通過優化我們的深蹲姿勢，加強膝關節周圍肌群的穩定性，以及在日常生活中注意對膝關節的健康使用，來減少不必要的磨損。

2.滑膜液氣泡

在膝關節的周圍覆蓋著一層液體——滑膜液。滑膜液中種會產生微小的氣泡來潤滑膝關節。在膝關節運動過程中，氣泡受到擠壓破碎，發出響聲。

3.肌肉僵硬

最後一種常見的原因，就是膝關節周圍的肌肉組織和筋膜組織的僵硬和緊張。這會造成膝關節靈活性缺失，使膝關節無法正常彎曲，從而在膝關節運動時產生拉扯感和響聲，如果不及時恢復肌肉彈性，會造成膝關節的傷病。

那麼，要如何避免在深蹲時膝蓋發出響聲呢？

如果想要徹底根除深蹲時膝關節發出聲響的問題，根據每個人的具體情況不同，需要系統的制定獨特的訓練方案，這裡就不再展開討論了。

我們今天來講講如何通過一些普遍適用的方法，來減少或避免膝關節的過度摩擦，減少傷病的風險。

1.充分熱身

3-5分鐘的低強度單車，對於膝關節周圍的肌肉有著很好的激活作用，同時也能潤滑膝關節，有效地減少膝關節在深蹲時的聲響。

2.放鬆肌肉

在抗阻力訓練前最好不要做太多的靜態拉伸，以免影響訓練時的肌肉力量。所以，在深蹲前可以適量使用泡沫滾軸滾壓膝關節周圍緊張僵硬的肌群（比如大腿前側肌群）1-2分鐘，從而減少這些肌群對膝關節的限制，避免膝關節摩擦發出響聲。

3.停頓深蹲

最後我們可以做一組高腳杯深蹲。儘量控制下蹲速度，控制腿部肌肉群，蹲到最低處後，停頓1-3秒，然後慢慢蹲起，上升到你感覺到膝蓋會響的地方停頓1-3秒後，繼續在控制肌肉的前提下，勻速站起，在站起後用力夾緊臀部肌群1-3秒，感受腿部肌群和臀部肌群的充分發力和激活。連續做12次。

在大部分案例中，在進行過以上這三組準備活動後，可以有效地減少深蹲時膝關節的摩擦感和響聲。

如果你在深蹲時膝關節發出響聲的同時，並伴隨有疼痛和腫脹，建議立即停止訓練，並且諮詢有資質的醫師或康復師，當然，你也可以帶上親朋好友一起來力健身LiLiFitness進行身體評估和測試哦。

好了，以上就是今天的內容了，希望能對大家有所幫助。

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