減肥過程中,總能被說「少糖飲食」。但99%的可能都不知道,用「糖」來描述並不準確。
減肥過程中所說的「少糖」,這個概念很廣,包括一切的碳水化合物,以及甜味劑統稱為醣,而糖包含其中。
一張圖可以表明糖和醣的關係:
醣類,也稱為碳水化合物,是由碳、氫和氧組成的有機化合物,以葡萄糖的形式持續為身體細胞供應能量。而醣(碳水化合物)又可分為:
單一醣(monosaccharides即單醣和雙醣,有一個或兩個糖分子)能在人體內被快速利用,然後供給能量用以身體各機能工作;包括從大部分水果中可以攝取的葡萄糖、蔗糖,以及牛奶中的乳糖;單醣和雙醣通常被加工後成為市面上常銷售的甜味劑,如單砂糖、黃糖、紅糖、蜜糖等。
寡醣(oligosaccharides):由兩個到十個單糖,經化學鍵組成。寡糖多數存在於豆類食物中如紅豆,雖然具有甜味,但不易被消化,可以被看作是低熱量的甜味劑食用。但是食用過多會引起腹脹氣。此外,蔗糖(sucrose)、麥芽糖(maltose)都屬於寡糖。多醣(複合碳水化合物,由3個或者以上的糖分子互連組成)可以從植物或者動物中攝取到,亦常見於日常食物中,如根莖類蔬菜馬鈴薯,以及五穀雜糧中;人體較難直接消化吸收多醣,在吸收之前有一個較為緩慢的分解過程。所以,它的升糖指數也是較低的。
所以,醣和糖不同,醣泛指一切碳水化合物,包括很多沒有甜味的碳水化合物。而糖是指帶有甜味的糖類、如葡萄糖、果糖和蔗糖。糖是有一定的人工幹預之後的結果,而醣是原始物質。
那麼醣類除了可能引發肥胖,它的功能有什麼呢?碳水化合物的功能包括:
能量來源:肌肉是利用從血糖分解所產生的能量,以進行各種旋、收縮等工作;儲備蛋白質:攝取足夠的碳水化合物,讓身體優先使用碳水化合物為能量,滿足身體日常能量所需。這樣就可以讓一部分蛋白質充分地被身體利用,用於身體發育、生長和修復組織之用,另一部分可以儲存起來。這也是增肌的過程中,為什麼要攝入足夠的碳水化合物和蛋白質的原因所在。中樞神經系統(CNS)的燃料:長時間的運動會使得血糖水平明顯下降(低血糖症,≤ 45 mg/dl 的血糖濃度),繼而引發中樞神經系統疲勞,造成軀體及精神疲弱、飢餓以及眩暈。而持續低血糖症,可以引發意識模糊、甚至會造成不可逆的腦部損傷。
碳水化合物的建議攝取量為:
中國營養學會的《中國居民膳食營養參考攝入量》2013修訂版建議日常攝入醣類的熱量,應佔總熱量的50至65%,而糖分應該在10%或以下。世衛組織(WHO)和聯合國糧食及農業組織(FAO)建議健康人士每天從碳水化合物中攝取的能量,應佔每日總熱量的55至75%;而糖分的攝入量,應限定於每日總熱量的10%或以下。假設,一個成年人每天總熱量所需2000千卡,每克醣類提供4千卡的能量,所以每天應該攝取275~375g的碳水化合物,而攝取的最好是複合碳水化合物和天然的糖。而每天的糖分攝取亦不應超過50克(包括含天然糖分的蜜糖、糖漿和果汁,以及添加的糖分)。
此外,如果是運動愛好者,或者每天有大量的體力活動,糖類的攝入建議:
美國運動醫學會(2013)建議,運動員每日每公斤體重攝取6~10g醣類,並且可佔總熱量消耗的50~70%。肌糖的合成在運動後的30分鐘內最為迅速,而且這種現象可以維持到到運動後的6小時內。運動後想要儘快恢復肝糖原和肌糖原,可以補充高升糖指數的醣類膳食,可以儘快提高血糖水平、激發胰島素效應,促進肌糖和肝糖原的合成。