原創 科普工作委員會 中國康復醫學會康復科普
靜坐時間過長容易導致下背痛。近年來，生活中受下背痛困擾的人群逐年上升。下背痛是指後背腰骶部的疼痛或不適感，是一種常見的骨骼肌肉疾病。長期下背痛可影響生活質量，需進行有效的康復訓練，消除疼痛，增強背部肌肉力量。如何進行有效的下背痛康復訓練，你知道嗎？下背痛康復訓練方法，一起了解一下。
核心肌群訓練第一項-單橋
方法：仰臥位，雙手放在身體兩側，一側腿屈曲，一側腿伸直，屈髖角度達到最大，抬起臀部。
頻率：左右交替進行20秒/次，3次/組，3組/天。
效用：訓練腰背肌群，臀部肌群，腰背部肌群（多裂肌、豎脊肌、髂肋肌）的肌力與耐力。
核心肌群訓練第二項-俯橋
方法：俯臥位，雙上肢伸直，雙手支撐起身體，下肢用腳尖支撐，腳尖分開5~10釐米，腰腹部抬高，整個身體在一條直線上。
頻率：每個動作維持20秒，3次/組，3組/天。
效用：訓練肩部肌群、臀部肌群、大腿伸肌和屈肌肌群、上臂肌群、背部肌群的肌力與耐力。
核心肌群訓練第三項-側橋
方法：側臥位，一側手肘屈曲90度支撐身體，另一側手放在髂脊做叉腰動作，雙腿併攏，全身收緊，抬起臀部保持身體成一條直線，懸空的腿不要搖晃，始終緊貼另一隻腿，至最高點後稍停20秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊），然後慢慢下放。
頻率：左右交替進行，20秒/次，3次/組，3組/天。
效用：訓練腹部肌群、大腿伸肌、胸部肌群、臀部肌群的肌力與耐力。
核心肌群訓練第四項-兩點跪位
方法：俯臥位，雙膝跪於墊上，雙手伸直支撐身體，然後將一側的上肢和另一側的下肢抬起，與地面平行，上臂抬至耳。
頻率：左右交替進行，每個姿勢保持20秒，3次/組，3組/天。
效用：訓練腹部肌群、臀部肌群、雙上肢屈肌和伸肌肌群，下肢肌群的肌力與耐力。
核心肌群訓練第五項-飛燕
方法：俯臥於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直，兩腿向後用力，使頭胸四肢儘量抬離床面，似燕子飛狀。
頻率：左右交替進行，每個姿勢保持5秒，然後放鬆休息3秒，10次/組,3組/天。
效用:訓練臀部肌群、背部肌群、雙上肢肌群，雙下肢肌群的肌力和肌耐力標準進步走訓練。
標準健步走
健步走速度和運動量大於散步，在行走時保持身體軀幹伸直，同時收腹挺胸抬頭，由於健身走速度的加快，相應的肘關節要自然升值，相互配合，同時以肩關節為軸，前後自然擺臂，手肘彎90度向前後擺動45度，往上時拳頭不要超過你的胸部，幅度在120度至150度之間，也不要過身體的中線，往後拳頭不要過腰際，腿應朝前邁屈髖伸髖在30度到40度，由腳跟先著地，然後整個腳掌著地，右腳掌前腳尖的部分往後推，速度快步走120~140步/分鐘。
讓我們一起動起來，減少久坐的時間，擁有健康的生活。
如果您久坐而導致患有下背痛，請及時到醫院康復科諮詢醫師，並在醫師及治療師的指導下進行正確有效的下背痛康復訓練。也可參考視頻內容進行訓練，達到一定的預防下背痛效果，最後，祝您擁有健康的生活！
供稿：蔣東運、孫磊、陳蓉、李繼雄、胡敏、劉青
指導老師：黃璞
單位：貴州醫科大學
編輯：範起萌
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主審 ：杜青
原標題：《下背痛的康復，看一下~》
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