跟腱炎
什麼是跟腱炎
阿基裡斯腱連接腓腸肌與跟骨，是 身體裡最強壯的肌腱，在跑步時提供上推的力量。當它發炎時會在你的腳後跟上方造成疼痛，尤其在跑或走時更甚之。 研究顯示，阿基裡斯腱炎佔了所有跑步傷害中的11%。
一般來說，這是由你的小腿肌肉過於緊張或你的腳踝不太靈活導致的。速度增加得太快（即過度訓練），跑鞋後面與跟腱的摩擦也有可能是因素之一。
將老舊太硬的跑鞋替換成有新軟墊的鞋子。利用伸展運動來增加小腿的柔軟度，減少坡度訓練以及衝刺和間歇訓練。因為這些訓練會讓腳跟承受更多的衝擊。最後，訓練後冰敷也能幫助減少疼痛。
多做伸展運動！如果是剛開始進行訓練或是要突然增加裡程數，請記得慢慢來。
脛骨骨膜炎
什麼是骨膜炎
骨膜炎是指運動員因訓練造成脛骨疼痛，但最常見的是脛骨內側壓力症候群。脛骨的內側部分會發炎和疼痛，感覺像是挫傷。
通常是由於在訓練中承受太多的衝擊導致的，尤其是在堅硬的表面。如果是生物力學上的問題，像過度內旋或膝關節以下肌肉無力也有可能是主要原因（這點使我們必須回到訓練上做改善）。
用冰敷和按摩來減輕發炎症狀，緩解疼痛。在訓練之前進行伸展和鍛鍊肌肉也是好方法。可能的話最好是在較柔軟的地面進行訓練。訓練前的被動和主動熱身也可以幫助緩解此症狀。
調整體能訓練內容。每周的訓練量不要增加得太多太快。保持下肢強度和調整訓練內容，這其中包括柔軟度。嘗試不同的訓練，可以在草地上或跑步機上跑步， 而定向越野也是不錯的訓練方式。
跑步膝
什麼是跑步膝
跑者膝是指軟骨軟化或髕股關節疼痛症候群（Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS），特徵是髕骨的前部疼痛。這種疼痛通常ft現在久坐之後的下樓梯動作時。
有很多種原因，但通常是因為過度內旋、跑太多下坡路、腿後肌群太緊繃、 股四頭肌太虛弱或是過度訓練導致的。
減緩和消除發炎可以通過「PRICE(A)」 的方法［保護、休息、冰敷、壓迫、抬高、 消炎藥（如異丁苯丙酸）］。保護或休息： 減少或停止跑步並避免會引起疼痛的活動。改善股四頭肌和臀部肌群的失衡現象， 穩定性的運動是一個有效的治療方法。
分析你的跑步步伐。在跑步時過度內旋容易發生此問題。定期更換你的跑鞋。儘量把注意力放在遊泳和騎自行車上，以避免此傷害。跑步時，避開堅硬的路面和陡峭的下坡。通過伸展保持柔軟度，繼續進行預防傷害與調節的訓練， 使你的下肢維持健壯。
跳躍膝
什麼是跳躍膝
跳躍膝或者髕骨肌腱炎的特徵都是前膝蓋骨下方疼痛。這種疼痛通常是因為長時間地使用膝關節，如站立、行走， 或者依我個人的經驗，長時間開車也會。
跳躍膝與跑者膝一樣有很多種成因，像是直接的撞擊或是跳躍性的運動（例如籃球和體操）。股四頭肌的緊張和過度勞累（常見 於大部分上班族）也可能是一個重要原因。
減少活動，並用 PRIA（保護、休息、 冰敷、使用消炎藥）策略緩解發炎症狀。 減少或停止跑步訓練，改以坐姿方式進行騎車（在站姿騎行時會給髕骨肌腱壓力） 或遊泳訓練，讓肌腱可以癒合、復原。改 善股四頭肌和臀部肌群的失衡現象，穩定性的運動非常適合用來改善此傷害。
使用有軟墊的鞋子來取代原本的跑鞋，學習使用中足著地的跑法，避免總是在堅硬的地面上跑步。儘量不要在陡峭的下坡上運動，尤其是如果路面又很硬的話，並儘量不要在堅硬地面上跳躍和跑步。跟往常一樣避免過度的訓練。
下背痛
什麼是下背痛
下背部中間或是一側隱約的疼痛， 導致動作範圍受限，也可能讓跑步無法繼續進行。
最常見的情況通常是因為運動或是訓練導致病情惡化，包括遊泳、騎自行車或是跑步任何項目的技術不佳。穿著不合適的鞋也會有影響，也有可能是整天坐在辦公室導致不良的姿勢。連續數天背著不是自身所能承受重量的背包（攜帶了一整天工作所需用具、換洗衣物、午餐等）跑步所導致的下背痛，這種情況越來越普遍。此外，腿後 肌太緊繃或是腹肌無力也是很大的原因。
消炎藥會大幅減輕疼痛和發炎症狀， 但無法解決根本的問題。改善姿勢和解決核心肌群的弱點才是最重要的（詳見第10章的核心肌群訓練）。特別是加強腹橫肌、臀大肌和豎脊肌等，對改善背痛很有幫助。柔軟度也可能是一個問題， 所以如果你以往都忽略訓練後的伸展， 那麼以後每天都進行有關腰背部、腿後肌和髖部屈肌的伸展運動。此外，冰敷和熱敷可以幫助緩解疼痛和肌肉太緊繃 的問題，這是很好的運動按摩。
避免訓練疼痛的部位，做些不會感覺到疼痛的運動，像遊泳、跑步、騎自行車。嘗試不同的訓練場地，在草地上或跑步機上跑步，嘗試不同的騎車姿勢或騎不同的車種。確保你的跑步步態經過專業的評估，然後戴上適當的護具。 提升核心肌群和腹肌力量是絕對必要的， 如果你跑步時必須背著一個背包，那請確認它是一個合用的產品。
髂脛束症候群
什麼是髂脛束症候群
髂脛束症候群是在膝外側會有隱約的痛感。髂脛束是粗厚的，在筋膜下方的纖維束向下越過大腿外側，附著在膝關節下方。這種疼痛會嚴重到讓你難以繼續跑步，更有甚者在臀部區域也會感覺到觸痛。與跟腱炎類似，這是一種很常見的跑者運動傷害。鐵人三項選手如果經常在馬路上進行跑步訓練（特別是裡程數的增加過快），就會飽受髂脛束症候群之苦，為此受影響的人不比跑者來得少。
如果髂脛束變緊，它會摩擦膝外側導致疼痛和發炎。特別是在下坡時跑者可能會因此加重疼痛感。在嚴重的情況下即使是彎曲膝蓋也會感覺到疼痛。過度訓練或訓練之間沒有充分的休息也是常見的原因之一。
PRICE策略和使用泡棉滾筒來伸展髂脛束是目前緩解這種傷害的最佳方式。在平地跑步，進行適度伸展、加強柔軟度，強化腿部、髖部與背部肌群力量等都可以改善這種傷害。因此，體能訓練是關鍵！
結束每個訓練課程之後都要進行伸展運動。儘量不要長時間在下坡路段或是堅硬的路面上運動，並記得穿著避震、合腳的鞋。良好的體能訓練可維持腿部肌肉強度。若你以前曾受過髂脛束症候群的影響，那就必須使用中足著地跑法。確保你的訓練計劃除了跑步、騎自行車與遊泳外， 也包括體能訓練與預防傷害的練習。
腳趾甲瘀血
什麼是腳趾甲瘀血
在訓練時腳趾會不斷碰撞，尤其當穿著不合腳的自行車鎖鞋或跑鞋時，血液集中在腳趾甲底下，令趾甲變黑。
在一次軍事訓練中我失去了 5 個腳 趾甲。我認為是因為當時我的軍靴尺寸小了半號所致。腳趾甲瘀血通常是因為腳趾抵著鞋尖或鞋子太緊而將血液擠壓到腳趾所造成的。過長距離的跑步，尤 其是下坡跑也是其中的原因之一。
趾甲最後會自行脫落，然後會有新的趾甲從下方長出。不要提早將趾甲拔除──它仍然保護著下方柔軟的皮膚，如果將它拔除將會引起疼痛和長期的傷害， 其中包括指甲內生症（凍甲）。如果趾甲掉落在襪子或床上，可以利用醫用膠布將其包覆回去，或請當地診所幫忙將其移除。
試試新的自行車鎖鞋、跑鞋或工作鞋，也許是不同的品牌，或至少大半號的尺寸。儘量別在下坡路段跑步，尤其是在較硬的路面上。
起水泡
什麼是起水泡
水泡會出現在身體的任何部位。鐵人三項運動員會因為跑步和沒有穿襪子騎自行車而起水泡，而通常水泡會出現在腳掌或者腳趾等處。人體藉助形成水泡的方式來保護受摩擦的部位。
很多原因都會引起水泡，如不合腳的跑鞋、皺褶的襪子和潮溼都是原因之一。
關於治療水泡的方法有兩種說法。藉助穿上不會摩擦患處的鞋子或者利用膠布、水泡專用的醫藥物品來保護水泡，讓水泡自行消失或破裂。或者，如果上述方法沒有幫助，可利用無菌針頭刺破水泡，戳兩個孔──一孔讓液體流出， 另一孔讓空氣進入。立刻清洗患部，將液體擦拭掉並包紮傷口。不過，不要將死皮去除，這樣可以保護新的柔軟皮膚組織；生長出新皮膚時死皮便會自動脫落。在此之前將死皮去除會引起比水泡本身更不舒服的情況，並且延長癒合的時間。
保持足部的乾燥與清潔，並穿上更合適的鞋子。過了一段時間，患處的皮膚會變硬。如果發現有紅熱情況表示已經產生摩擦，可以使用膠布或凡士林保護足部受摩擦的地方，並把凡士林塗 抹在鎖鞋或跑鞋內會與足部產生摩擦的區域。
足底筋膜炎
什麼是足底筋膜炎
足底筋膜是一個寬且厚的組織，從 腳跟下方向前延伸到足部前方。足底筋膜炎通常會使腳跟下方附著點的深處感到疼痛。疼痛會在早晨下床時變得劇烈， 這是因為筋膜整晚都處於緊縮的狀態。 幾分鐘過後，當足部溫暖起來，疼痛就會減輕。然而，當腳掌的足底筋膜在一 天下來被過度使用後，疼痛的情形可能變得更糟。
最常見的原因被認為是小腿肌肉過於緊繃，導致足部過度內旋。這會使足底筋膜過度拉扯，引起發炎症狀和肌腱增厚的情形，導致喪失彈性和力量。穿著沒有提供太多足弓支撐的鞋子，已經被認為與足底筋膜炎發生率的增加有關。 鐵人三項運動員從遊泳上岸到第一換項區的長距離赤腳跑步，都會誘發或加重損傷，尤其在水泥地上跑步時。
任何時候都穿著合適的鞋子（不只在 訓練時）極其必要，尤其在跑步的時候。 一雙像樣的鞋子必須擁有良好的足弓支撐以及緩衝性能。除此之外，儘可能多休息， 並停止會造成傷害的活動。利用橫跨足底筋膜的貼扎可以幫助減輕壓力，但最好請教物理治療師或醫療專家。冰敷和服用消炎藥也會有幫助。
最重要的是選擇正確的鞋子，因為支撐性不足的鞋子會造成足部的問題。 研究顯示，體重過重的人有更高的風險會罹患足底筋膜炎，因為多餘的體重會對足部造成影響。所以實施減重計劃對這些人來說可能會是不錯的做法。最後， 如果足底處於緊繃的狀態，利用在足底滾動高爾夫球等伸展的技巧對於治療和預防足底筋膜炎很有效。在遊泳上岸到換項區之間的路段使用中足式跑法也可以減小足底部位所承受的壓力。
遊泳肩
什麼是遊泳肩
重複的遊泳動作會造成肩部旋轉肌受傷，特別是將手向前延伸的抱水動作，會迫使肩部重複進行抬肩高過頭頂的姿勢。這樣反覆的動作有時會造成發炎反應，並且最後會感到疼痛。
訓練量和╱或強度超過負荷可能是其中的原因，但主要是因為技術動作不良造成的。
運用 PRICE策略，減少訓練量或訓練的裡程數，使用非類固醇抗發炎藥（NSAID），進行康復訓練並且修正不 良的動作技術，以防止將來再次受傷。
確保自己的泳姿和動作是正確的。 如果擔心不正確，可以請教專業指導人員。將劃手動作拍攝下來並自我檢視， 這樣的做法非常值得參考。
車座疼痛
什麼是車座疼痛
車座疼痛是由一些皮膚問題引起的， 其中包括擦傷、皮膚過度摩擦、瘡、大腿和臀部的發炎，甚至是皮膚潰爛。幾乎任何的摩擦都可能會導致肌膚病變。
主要是因為在一個不太自然且固定位置的小車座上進行長時間的身體活動。 雖然這常被認為是初學者才會發生的疾病，但它卻可能對任何人造成影響，尤其是當他們的服裝、車座、自行車或者自己本身的體形大小發生了改變時。
保持良好的個人衛生是最重要的。每次使用後立刻將裝備、衣物清洗乾淨，並且在運動結束後立刻衝澡。使用抗菌藥膏， 並保持患部的乾燥和清潔直到痊癒。
適當的配件是最好的解決方法，如有需要，應立即更換。如果你正受到車座疼痛的影響，可以嘗試更換新的車座或騎行褲等。徵求專家的意見，購入新的車座並確保車座適合自己。同樣重要的還有車座的位置，並且車座不應該隨著踩踏板的動作而隨意移動，否則會導致皮膚摩擦。騎行服也一樣重要，它們可以保護皮膚免於摩擦。一分錢一分貨，所以還是買較好與合適的騎行褲或鐵三服為佳。最後，凡士林和醫用膠布解決了我在海軍陸戰隊時的問題，用在鐵人三項上也很有效！
磨傷
什麼是磨傷
在騎自行車或者跑步時因為跌倒而造成皮膚擦傷破皮。
由柔軟的皮膚與堅硬的表面接觸摩擦所引起，導致皮膚摩擦脫落。多半並不嚴重，很少會破壞超過兩個皮膚層。 但是，高速度下的自行車禍或者衝刺時摔倒可能會造成更深的傷口。
清潔傷口處的灰塵、汙垢，否則會引起感染。肥皂水或清水都很適合用來清洗。 清理傷口的同時，檢查傷口並移除任何碎屑雜物。較深的傷口需要進一步就醫檢查。 如果傷口出血超過15分鐘或是有撕裂狀的邊緣，可能需要做縫合處理。在傷口上覆蓋醫用紗布以保護傷口並保持溼潤，這有助於傷口的癒合。每隔幾天就更換醫用紗布，直到傷口癒合為止。
突發性的車禍或者其他事故很難預防。穿著有保護性的服裝（如過膝式鐵三服、慢跑褲或者長袖運動衫）可以幫助保護大面積的皮膚，但很可能會影響比賽和訓練的過程。
抽筋
什麼是抽筋
抽筋是痙攣發生導致肌肉收縮後無法放鬆的現象，情況嚴重時會使患肢無法正常使用。嚴重的抽筋情形會持續相當長的 一段時間。
抽筋是由於礦物質╱離子的不平衡而產生電流脈衝，導致肌肉強力收縮引發的。 有很多因素會導致抽筋：疲勞、脫水、鹽分不足、過度訓練，以及進行一項對於目前自身的水平來說過於困難的訓練課程。
在大多數案例中，通過補充水分和飲食來重新平衡礦物質與電解質就可以解決這樣的狀況。而溫和的伸展運動和按摩患部肌肉也可以有所幫助。如果我所訓練的人員當中有人總是抽筋，我會讓他們在訓練開始前飲用電解質飲料，並在遊泳池的尾端放置兩個瓶罐供他們使用，其中一瓶裝著電解質飲料，另一瓶則裝水。
在開始訓練前要進食和飲水，不要長時間運動卻沒有能量補給，尤其在高溫環境下要特別注意。徹底的熱身和伸展有助於預防抽筋的發生。
延遲性肌肉酸痛
什麼是延遲性肌肉酸痛
延遲性肌肉酸痛會發生在運動後 12 ～ 72 小時。
這種症狀起因於肌肉的小拉傷。通常隔天疼痛會加劇，這可能是因為肌肉中的蛋白質被分解後又重組。如果你在長期坐式生活之後開始運動，情況又會惡化。嘗試新的訓練，或是延長一定的訓練距離與時間都可能會使症狀變得更嚴重。
如果病情惡化的話，PRICE處理策略可有效減緩病情。除此之外，按摩肌肉並且讓它休息也有幫助；還可以使用消炎藥，但不應該過於依賴它。
充足的熱身活動可降低發生概率，穿緊身衣運動，或是長期坐式生活後緩慢提升運動強度都可有效預防。
肋部刺痛
什麼是肋部刺痛
通常發生在胸腔右邊，可能是因為橫隔膜韌帶伸張而影響其他器官引起的。
通常是跑步時橫膈膜及其他器官受到衝擊所導致，假如你是在左腳著地時呼氣應該不會感到疼痛，不過若呼吸節奏亂掉變成右腳著地時呼氣，將造成橫隔膜上升，使連接肝臟的韌帶拉伸（儘管你在呼氣）而出現刺痛感。進食後間隔時間不夠就跑步也會引起肋部刺痛， 因為飽足的胃會影響整個呼吸過程。
嘗試在跑步時減緩速度、調節呼吸以減緩疼痛。如未奏效就停下，改以走路來控制，深呼吸並伸展體側患處。進行適當的伸展通常可減緩痛苦。
確保你在左腳踏地時呼氣。跑步時均勻且深度呼吸。如果感到喘不過氣且胸腔 陣痛，則放慢速度直到疼痛減輕。在練習的2小時之內不要吃東西並飲用充足的水分，因為脫水可能導致抽筋刺痛感。
胃腸道不適
什麼是胃腸道不適
跑者腹瀉指的是在劇烈運動時，產 生無法抗拒的欲如廁感。
這被認為是因為胃腸道的血流量降低、壓力或焦慮在訓練當下造成的影響。 其他可能的原因是騎自行車的姿勢不佳， 以及賽前或比賽前一天的營養不足。脫水也會是一大原因。運動會造成消化系統的血流量減少而造成腹脹或腹瀉。
上廁所！如果症狀持續，抗腹瀉藥物可以提供幫助。
注意賽前幾天或高強度訓練之前攝取的食物。減少纖維的攝取。在賽前24～48小時內避免吃大量的生菜色拉。最好是在訓練期間多嘗試一些不同的食物，找出最適合你的飲食方式，並且保持下去；不要在賽前或比賽當天嘗試新的食物。多喝水，因為這有助於血液流向胃腸道肌肉以利消化食物。
本文摘自《鐵人三項完全手冊》（人民郵電出版社），英文版由英國著名運動專欄作家肖恩·勒威爾(Sean Lerwill)編寫，中文版由國內鐵三領軍人黨琦審校作序。書中涵蓋了包括裝備、營養、心理、訓練計劃、運動傷害與體能訓練等知識。
點擊文章左下角閱讀原文即可購買
-近期熱門閱讀-
推廣鐵三運動、傳播鐵三文化、分享鐵三知識
打鐵從關注我們的公眾號開始