關於深蹲即使你沒健過身，
你也一定聽說過這兩句話，
「無深蹲，不翹臀」
「深蹲，膝蓋不要超過腳尖」
因為它們早已經深入人心啦！
應該說是最具實力的訓練「硬廣」
以至於你在健身房練深蹲，
稍不留神就有「專家」出來提醒你，
沒點知識存量還真會把，
好不容易練對的動作都錯誤地改一遍！
1
深蹲從來都不是
練臀的最佳選擇
沒錯，深蹲是訓練動作之王，
尤其是下半身動作之王，
但絕對不是針對性效果最好的動作。
之所以被稱為訓練動作之王，
是因為深蹲訓練的「面面俱到」：
大腿前側股四頭肌、大腿後側膕繩肌、
臀大肌、核心肌群等，
都能在深蹲中得到很好的訓練。
為了舉起更大的重量，
習練深蹲的你，
還需要統籌、協調各個肌群的發力順序等。
難道深蹲對翹臀沒幫助麼？
也不是。
深蹲會練到臀大肌，
又能上大負重，當然會對翹臀很有幫助。
但說到對臀大肌的針對激活，
深蹲就差得遠了。
沒有深蹲，也可以翹臀，
而且有比它更好的動作——硬拉！
硬拉更「專注於」臀部，
硬拉主要提升的是伸髖肌群的力量，
最主要的伸髖肌群就是臀大肌啦，
綜合訓練效果上，
硬拉比傳統深蹲來得好，
硬拉也有很多種形式，下周系統分享！
而針對動作跪姿腿後踢等，
對臀部的刺激，深蹲就更比不過了，
不恰當的深蹲還很容易練粗腿，
而這樣臀部 的針對性訓練，
顯然更滿足你對翹臀不粗腿的追求！
這也不意味著我讓你徹底放棄深蹲，
畢竟深蹲有訓練之王的獨特優勢，
僅僅是重新認清「無深蹲、不翹臀」這句話，
不被誤區。
2
很多傳言說深蹲下蹲時，
膝蓋超過腳尖容易對膝蓋造成傷害，
所以深蹲為了保護膝蓋，
一定要保持膝蓋不超過腳尖！？
事實是：
標準的深蹲，肯定是過腳尖的！
標準深蹲，膝蓋需要超過腳尖一個髕骨。
至於膝蓋為什麼會過腳尖，
和標準深蹲的正確下蹲過程有關。
標準深蹲的動作第一步，
是同時進行向後蹲+膝關節外展。
注意：
第一步是同時屈髖後蹲+膝外展，
不存在先後。
因為這樣可以更好地，
使用上關節內收和外展肌群的力量。
別忘了，你的髖關節處不光有臀大肌，
同時還有負責外展的臀中肌和負責內收的大收肌等。
如果你要進行的是標準的深蹲，
有兩個參考標準：
第一，屈髖到膝蓋微微過腳尖
（嚴格的說，是膝蓋過腳尖一個髕骨的距離）
第二：膝關節外展
（到膝蓋與腳尖方向一致）
然後繼續往下蹲，
一直保持膝關節超出腳尖一個髕骨位置。
在公眾號《健身教練冉苒》，
Alisha在冉教練的分享中，
還獲得以下重要的信息，
再次分享並向冉教練答謝，
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對於相同身材比例的人來說，
訓練目標不同，深蹲動作也會有區別。
看圖，前蹲、高槓位深蹲與低槓位深蹲，
都是非常經典的下肢蹲訓練動作——
不同的負重位下，
動作重心不同，
膝蓋與腳尖的距離自然也是有區別的！
現在你該明白了吧，
深蹲動作是否標準，
不是由膝蓋有沒有超過腳尖來判斷的！
它首先取決於你本身的生理結構，
其次取決於你的訓練目標和動作類型選擇。
避開個體差異和訓練目標，
只談「膝蓋能不能超過腳尖「是沒有意義的。
重要的是，去實踐，
根據自己的情況找到最合適你的深蹲技術。
3
高次數訓練=耐力訓練？
『高次數訓練』
一直以來是健身屆流行的訓練方式。
健身屆流傳著這樣的說法——
「每組做超過20下，那就是高次數訓練，這對於力量的增長是毫無幫助的，只能算是耐力訓練。」
高次數對於力量的增長沒有幫助，
高次數訓練=耐力訓練？
——那麼真相究竟是什麼呢？
帶大家看看科學家的一項研究：
研究人員對高次數和低次數訓練做了記錄和分析。
兩組研究對象分別採用：
「高次數（小重量）和低次數（大重量）的訓練方式，但他們的總訓練量（次數x重量）是一致的」
經過一段時間的記錄與對比，
分析兩組成員肌肉量、收縮力量、肌肉纖維成分和比例等數據。
拿數字說話，
兩組研究對象分別採用了：
10組x36次（負重為絕對重量的15.5%）
和10組x8次（負重為絕對重量的70%），
這兩個訓練方式，每周進行3次訓練。
12周後，10x8的那組成員：
平均肌肉量上升了7.6%，
而絕對力量（一次能舉起的最大重量）上升了35%。
關鍵是10x36的那組成員變化如何？
很多人可能覺得這麼高次數的訓練方式，
肌肉耐力想必有很大的提升，
但肌肉量和力量應該不會增長，
能維持原來的水平就謝天謝地了。
最後的數據結論是：
採用10x36計劃的那組成員，
絕對力量上升了19%，
肌肉量也上升了2.6%，
作為一個『純耐力訓練』，
似乎效果還不錯，
高次數訓練對於力量和肌肉量的確是有積極效果的。
不能因為低次數訓練的效果好，
就完全否認了高次數訓練的效果，
健身沒有什麼『非黑即白』，
分的是『無效』、『有效』和『效果卓群』。
傳統的健身觀念是：
『高次數練耐力，低次數練力量』，
其實這樣說並不嚴謹，
高次數訓練對於力量的提升是有的，
只不過效果沒有低次數訓練那麼好而已。
一個抗阻動作不會因為，
你在第12下之後多做1下就變成耐力訓練，
它訓練的是你的肌力，
肌力是力量與耐力的結合，
你在訓練的時候兩者都會被練到，
只不過在1-15次的訓練裡力量提升大。
而耐力提升小，
隨著抗阻動作次數的增加，
你的耐力訓練效果則會進一步增加，
而力量的提升則會隨之而減少，
兩者不是『有你無他』的敵對關係。
我們能從研究中借鑑的是：
傳統健身觀念裡的『耐力訓練』，
並非只是練耐力，
尤其是超過12次小於20次的抗阻訓練，
在這個次數範圍內，
你的肌肉依然會得到力量上的增長，
而且效果並不差。
參考文獻：
1. Brzycki, M, A Practical Approach To Strength Training,Masters Press, 1995, pg 38 2. Izquierdo M, Ibanez J, Gonzalez-Badillo J, Hakkinen K,Ratamess N, Kraemer W, French d, eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga E.,Differential effects of strength training leading to failure versus not tofailure on hormonal responses, strength, and muscle power gains, J ApplPhysiol, 2006, 100:1647-1656 3. Holm L, et al,Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercisewith heavy and light loading intensity, Journal of Applied Physiology,Nov 2008, 105:1454-1461
乾貨分享完畢，
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