大家好，今天我們分享守門員的力量訓練方法（上），希望大家喜歡！
在球場上加強力量訓練有幾個優勢， 容易組織，對於體育器材或特殊資源的要求少；方便同時管理多名守門員。
最顯著的優勢就是方便將守門員的力量訓練和技術訓練結合起來，設計出不同難度的練習。肌肉群及守門員全身的訓練可通過調整練習的重複次數、組數和恢復時間進行調節。下面將介紹如何設計練習。
無球力量練習
• 訓練課類型必須符合力量訓練的目標；
• 練習及其基本特點：
– 1 名守門員；2 名守門員；3 名守門員，等；
– 無器械（自重）或有器械（實心球、踏板、小欄架等）；
– 次數、組數和恢復時間。
• 示範練習：
– 多個點的循環力量練習（10 個、12個，等等）
– 不同站點變換練習的肌肉群；
– 訓練方法：重複間歇練習（如：30」練習+30」恢復）方法（提前設定重複次數和恢復時間）；
– 強化練習區塊（使用重複方法）
– 專注於練習固定的肌肉群；
– 同一區塊的小力量練習組（仰臥兩頭起、上半身力量、斜腹肌練習、加強核心穩定性）。
有球力量練習（與技術動作相結合）
• 簡單練習：
– 力量訓練+技術動作（10個仰臥兩頭起+倒地撲救）；
• 綜合練習：
– 連續的簡單練習（仰臥兩頭起+倒地撲救+伏地挺身+倒地撲救）；
– 增加移動的練習（仰臥兩頭起+衝刺跑+倒地撲救）。
在上述練習中，使用下列兩個訓練方法：
• 重複訓練法（最為常見）：10 個仰臥兩頭起+倒地撲救；
• 間歇訓練法：30」仰臥兩頭起+倒地撲救。
加強腹肌
腹肌群由四塊明顯肌肉組成，即腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。
• 這些肌肉保護腸道以及腹部器官，免受外力破壞；
• 協助膈肌完成呼吸；
• 穩定身體軀幹、平衡盆骨並保持體位；
• 作為人體上、下半身的連接處，上下傳導力（後見「核心穩定性」）。
多數腹肌由慢肌纖維組成，不適合使用代表功能性負荷的爆發力練習。練習過程中，球員需要屏住呼吸發力。盆骨反轉位起到「斷開」腰大肌的作用。很多人在做仰臥起坐的時候勾腳、腿彎曲，這樣做可以給腰肌一個有力的支撐點，通過腰椎力量拉動軀幹向上運動（因而存在腰背肌疼痛的風險）。
無球練習（傳統力量練習）
腹肌練習方式分動態、靜態以及動/靜態結合：
• 動態方式：
範例：加強腹直肌—重複方法：
– 5 x 20 次；
– 1:1 恢復時間；
– 2-3 組；
– 每組中間休息 3' ；
– 間歇方法（間歇訓練）：
– 30"訓練時間 - 5 次；
– 1:1 恢復時間；
– 2-3 組；
– 每組中間休息 3' ；
（腹斜肌採用同樣的練習方式）。
• 靜態方式：
– 間歇時間 20" - 40」；
• 動/靜態方式（動態階段和靜態階段交替進行）：
範例：
加強腹直肌
– 動態重複 + 5"靜態模式；
– 重複 6 次； 腹斜肌練習時，最好先練習一側，再練習另一側。
• 重複序列練習（給腹肌的力量耐力帶來相當影響）；
範例：
連續 3 組仰臥兩頭起：
1. 10 次（腹直肌）+10次（右側腹斜肌）+10次（左側腹斜肌）；
2. 20 次（腹直肌）+20次（右側腹斜肌）+20次（左側腹斜肌）；
3. 30 次（腹直肌）+30次（右側腹斜肌）+30次（左側腹斜肌）。
圖1-腹肌練習
有球練習（與技術動作相結合）
• 原地練習（在一點完成）
– 在重複動作完成後加一個技術動作；
– 如下面範例所示，方法選擇、訓練模式、重複次數、 組數和恢復時間均為決定性因素。
範例：
– 練習的目標是完成 80 個仰臥兩頭起（腹直肌）；
– 每組完成後加一個倒地撲救；
– 變化練習要求（每組的重複次數不同）；
圖2-兩頭起加技術
圖3-對肌肉的影響
移動練習
– 重複數次後，可增加移動和技術動作；
– 以上適用於原地練習。 移動練習應作為附加訓練。
範例：
1. 10 個仰臥兩頭起
2. 衝刺跑
3. 倒地撲救
4. 在另一側重複練習連續倒地撲救 6 次
圖4-移動練習
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