大家好，今天我們分享門將身體柔韌性訓練，希望大家喜歡！
守門員必須有良好的柔韌性（也叫做靈活性）以便完成各項技術動作。對於柔韌性訓練，守門員與場上球員沒有大的區別（前面章節中我們已經闡述，在耐力、力量、速度、協調性等方面，守門員與場上球員有差異）。守門員可按照制定的計劃，與場上球員一起提高柔韌性。柔韌性的重要性介於身體素質和協調性之間。柔韌性是唯一在兒童時期就達到頂峰的運動能力，如果不針對性訓練，這種能力將不斷減弱（維奈克，2005）。 柔韌性是使用最大振幅輕鬆完成動作的能力。
柔韌性受到兩個因素的影響：
• 關節活動性
– 與關節和椎間盤相關；
• 拉伸能力
– 與肌肉、筋、韌帶和關節囊有關。
根據維奈克（2005），柔韌性可分為：
• 一般柔韌性
– 這是指主要關節系統柔韌性得到完全發展。這只是相對說法。根據運動水平的不同，一般柔韌性發展的程度也不同；
• 特殊柔韌性
– 指特定關節的柔韌性；
• 主動柔韌性
– 收縮主動肌和拮抗肌，實現最大振幅地拉伸關節；
• 被動柔韌性
– 運動員通過外力作用而獲取的最大節段振幅，歸咎於 拉伸能力和拮抗肌的放鬆；
• 靜態柔韌性
– 指在一定時間內保持拉伸動作。
對一些項目的運動員來說，例如體操，其柔韌性比足球運動員要重要得多。儘管一些足球技術動作不需要大幅度動作，如射門、控制球、轉身晃人等，但柔韌性對於球員預防受傷、提高肌肉組織彈性和身體準備起著至關重要的作用。
不同的拉伸技術（吉奧弗洛伊，2008）
被動拉伸技術
• 短時間被動拉伸
– 這是全身或特定身體部位的短時間拉伸（ 15-20 秒），彈性階段（輕鬆完成，沒有顫抖或疼痛感）緩 慢進行，目標是增加身體振幅，緩解身體因體能消耗或活動不開而出現僵硬；
• 長時間被動拉伸或固定姿勢拉伸
– 以慢速做的較長時間拉伸（1-5 分鐘），最初為彈性階段，然後是塑性階段（ 起初，延伸動作有輕微 痛感 ，並伴隨著顫抖或電擊感。） 注意，為了提高振幅，必須放鬆拮抗肌（收縮）獲得較大振幅以抵禦肌肉或關節起源的僵硬感（僵硬指運動能力或多或少出現降低。僵硬意味著反側的動作振幅降低。如果鍛鍊，可抵消僵硬； 如果置之不理，僵硬會持續）；
– 重力作用常與外力相結合。
圖1-拉伸
主動拉伸技術
• 主動拉伸和主動/動力拉伸
– 主動拉伸是綜合肌肉群靜力拉伸（等長）訓練或肌肉群輕微離心訓練；
– 當主動拉伸完成時，放鬆，再對同一肌肉群進行動力訓練（跳躍、跳行），這便是主動/動力拉伸；
• 彈道運動
– 屬於動力拉伸；
– 肢體像鐘擺似的擺動，運動靠肢體的自重產生。不加摩擦，肌肉完全放鬆。如果條件符合，彈道運動十分有益。關節可得到預熱，肌肉也可得到放鬆。
主動/被動拉伸技術
• 主動/被動拉伸，或收縮/放鬆/拉伸
– 這是主動拉伸接著被動拉伸的綜合練習： 收縮、 放鬆、拉伸同一肌肉群；
• 主動/被動拉伸，或通過電刺激收縮/放鬆/拉伸
– 與前一技巧不同的是，肌肉收縮動作非主動性，而是由電刺激誘發；
• 固定姿勢拉伸
– 這是涉及所有肌肉組織的技巧，調動身體各個部位肌肉獲得姿勢，同時進行肌肉的延伸和收縮。訓練課由緊張性牽張和深拉伸組成，運用特定的呼吸方法。
兒童應從早期開始接受柔韌性訓練的指導，定期拉伸練習應貫穿運動員整個運動生涯，甚至更廣泛、更久遠。
圖2-拉伸目標
• 儘管 8-10 歲的孩子身體非常柔軟，但仍然需要拉伸肌肉：給孩子們介紹不同的柔韌性技巧，讓他們理解伴隨著身體用力，拉伸練習十分必要，包括訓練課前、 中、後。
• 從 12 歲起，無論從質量上還是數量上，孩子的肌肉都得到發展。這一階段的孩子還經歷著身體快速發育帶來的一系列問題。每天由經驗豐富的成人（家長或青少年 教練）帶著做一些柔韌性練習（5-8 分鐘），這對孩子大有好處。
• 守門員在用力之前或之後都應做拉伸，包括訓練課以外的活動、肌肉受傷後、身體僵硬時或形體問題時。
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