生命在於運動還是靜養？千餘老人5年高強度鍛鍊，比同齡人更長壽

2020-11-10 MED24

運動有益健康，那麼下樓拿快遞、在地鐵上站著算不算？飯後散步半小時夠嗎？

迄今最大規模，歷時最久的關於運動和健康的隨機對照Generation100研究說：不流汗的真不夠！要想更健康，運動要猛點好。

即使都70多歲了，那些鍛鍊到頭頂冒汗氣喘籲籲的老人，也比只做緩和運動以及不運動的同齡人更健康，更長壽。

2014年「憨豆先生」羅溫·艾金森在中國跳廣場舞，這運動量夠大吧？ 來源：新華網


運動量該多大？

挪威1500多名老年人的5年跟蹤研究顯示：最佳健康運動是有規律的高強度間歇有氧運動。

所謂高強度，指達到渾身冒汗、氣喘籲籲，連長句子都說不出。但也不能過於劇烈，心率差不多在最大心率的90%。時間也不要過久：一周兩次「4×4間歇法」，即共4組，每組4分鐘高強度運動，期間穿插緩和休息期。

10月7日，《英國醫學雜誌》（BMJ）發表了Generation 100研究結果

這樣堅持五年，讓一群70歲-80歲之間的老人平均死亡率遠低於只做緩和運動的同齡人，並且身體和心理狀態都非常好。

當然，不止是跑步，這種間歇式運動法也可以通用於遊泳、單車甚至廣場舞等其他有氧運動！無論哪種運動，貴在堅持。

為什麼是70歲？

當今世界人口平均預期壽命是70餘歲，例如中國是76.4歲，美國是78.5歲。70多歲是壽命分水嶺，大多數人只能活這麼久，年齡超過80歲可以稱得上長壽。

北歐國家挪威本就以長壽著稱，70-79歲老年人的五年生存率高達90%。而在挪威參與這項研究堅持鍛鍊的老年人，五年生存率更是有95%！即每100人裡只有5人會在七十幾歲去世。

2012年起，研究者在挪威大城市特隆海姆向全市70-77歲的老年人發出了招募邀請，最終有1567個大爺大媽參與了研究。他們被隨機分為3組，分別在接下來的5年間進行不同強度的鍛鍊。


高強度間歇組：一周兩次按照「4×4訓練法」鍛鍊。

中度鍛鍊組：一周兩次每次50分鐘做中等強度鍛鍊（心率達到最大心率的70%）

對照組：建議自行鍛鍊，但不做強制要求，只需定期檢查身體。

五年後，高強度間歇組的老人無論是心理還是身體狀態都比另外兩組更好，體能也更好。

高強度運動的長壽趨勢

參加研究5年後，高強度間歇鍛鍊組有3%的老人去世，而中度鍛鍊組有6%的人去世。差距還不具備統計學顯著性，但運動量越大，健康獲益越高，這趨勢還是很明顯的。

對照組如何？五年死亡率也只有4.5%！

心理學上的霍桑效應（一種實驗者效應，是指當被觀察者知道自己成為被觀察對象而改變行為傾向的反應）或許可解釋對照組的死亡率比中度鍛鍊組還低。

你以為沒有人督促，對照組的老頭老太就會躺吃躺喝？其實對照組裡竟有1/5的老人主動地在5年內堅持了規律的高強度鍛鍊，有些人運動量甚至比中度鍛鍊組還要大！


研究者也指出，實驗中的對照組其實並非「不運動組」，而是建議運動組。所有報名參加研究的老人們，本來就對健身和鍛鍊非常積極，他們也都自我感覺屬於「身體好的」。參加這項研究並進行定期體檢這件事本身，就已經激勵了對照組的老人們也卯足了勁兒去鍛鍊。

廉頗不老的秘訣？

這五年來，所有受試者都保持了體能水平五年沒有下降（此處「體能」指「最大攝氧量」，這體現了人在運動中的最大耐力）。

不得不說，挪威大爺大媽真是太有活力了。一般來說上了70歲的人，身體一年不如一年。從70到80歲，體能水平要下降20%。可參加Generation 100的老人竟然5年沒有下降，可能正是因為報名參加研究的這群人本就比一般人更熱衷運動。

不久前，挪威科技大學的另一組研究者也在《心血管病進展》雜誌發表了一項名為「HUNT研究」的人群健康調查：1500人在10年間的進行運動與健康的跟蹤記錄。

結果顯示，對定期高強度鍛鍊的人，年齡對體能的影響並不大。相比之下，雖然堅持運動，但達不到高強度的人，10年間體能下滑了9%。至於那些不鍛鍊的則10年內下降了16%。也就是說，「廉頗不老」的原因，就是保持運動強度。那些把體能保持很好的人，得病的風險因子也更少，無論是血壓、腰圍還是靜息心率都更低。

高強度運動到底要多高呢？用研究者的話來說，「心率達到最高心率的90%，沒有心率監測設備的話，一定要渾身出汗，氣喘籲籲！」他們還建議那些本就保持溫和鍛鍊的老年人要加強運動量。

看看人家七旬老人，再數數自己自己的運動量，小編默默地汗了。不說了，換運動鞋去了……

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