Tabata高強度鍛鍊!

2020-12-25 功夫者

今天來說一說TABATA！TABATA是源於日本，它是在短時間內（4—5分鐘），能夠更好的去刺激身體，使身體變得更好的健身運動。TABATA屬於高強度鍛鍊!

TABATA在大多數情況下，是屬於無氧運動，能更好地增加心肺能力，減少脂肪，讓身體更加的勻稱！高頻次、高強度的鍛鍊，對肌肉力量的增加也有很大的效果。

TABATA適合人群較廣，和HIIT一樣，因為它的鍛鍊時間短，不受場地限制，而且屬於無器械的運動，所以對於長時間對著電腦工作，想去健身又沒有時間等人群，能夠有時間來鍛鍊，達到減脂的效果。

TABATA必須是全身性的複合動作，要有挑戰性的負荷，所以建議初學者慢慢建立有氧運動的基礎，掌握每個動作的要領，建立動作基礎，才可以慢慢的接觸這種高強度的運動！

還是那句老話，不論是在健身房，還是在家裡，不論是器械鍛鍊，還是無器械鍛鍊，大家記得一定要掌握動作要領，按照動作標準來做，這樣才能不會使你受傷！安全第一！

一定要相信自己，堅持，加油！

1

斜向後撤箭步蹲

持續40秒

主要肌肉：臀大肌

要點1：挺直背部，收緊腹部，身體略微前傾

要點2：重心位於前側腳後跟，臀部發力站起

要點3：下蹲吸氣，蹲起呼氣

休息10秒

2

手助力深蹲

持續40秒

要點1：腰背挺直，動作自然流暢

要點2：下蹲時臀部向後移動，雙手扶在膝蓋上給予適當的助力

要點3：下蹲時吸氣，還原呼氣

休息10秒

3

開合跳

持續30秒

要點1：手臂用力繃緊，收緊腰腹

要點2：用肩部力量抬臂，用背部力量下拉手臂，然後用手臂帶動身體的跳躍

要點3：雙眼平視不可低頭或者抬頭，小腿儘可能放鬆

要點4：手臂上抬時吸氣，下落時呼氣，動作越快效果越好

休息10秒

4

簡化Burpees

持續30秒

要點1：下蹲時放鬆膝關節、胯部，讓身體自由下落

要點2：伸腿時背部微微拱起，重心位於雙手

要點3：動作越快，燃脂效果越好

休息10秒

5

簡化Burpees

持續30秒

要點1：下蹲時放鬆膝關節、胯部，讓身體自由下落

要點2：伸腿時背部微微拱起，重心位於雙手

要點3：動作越快，燃脂效果越好

休息10秒

6

開合跳

持續20秒

要點1：手臂用力繃緊，收緊腰腹

要點2：用肩部力量抬臂，用背部力量下拉手臂，然後用手臂帶動身體的跳躍

要點3：雙眼平視不可低頭或者抬頭，小腿儘可能放鬆

要點4：手臂上抬時吸氣，下落時呼氣，動作越快效果越好

休息10秒

7

手助力深蹲

持續40秒

要點1：腰背挺直，動作自然流暢

要點2：下蹲時臀部向後移動，雙手扶在膝蓋上給予適當的助力

要點3：下蹲時吸氣，還原呼氣

休息10秒

8

斜向後撤箭步蹲

持續40秒

主要肌肉：臀大肌

要點1：挺直背部，收緊腹部，身體略微前傾

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