詳解50個基礎體式的練習方法和重點，瑜伽初學者入門看這一篇就夠
很多瑜伽初學者會為找不到入門的方法，不知道從哪入手開始學習或者學了這個體式又忘了那個動作而苦惱。
給大家梳理一下，一次性詳解50個瑜伽基礎體式的練習口令及重點，希望對瑜伽初學者所幫助。
內容比較多，廢話，我們就不說了，直接進入主題。
1、山式
站在墊子上，雙腳併攏，膝蓋和腳趾朝向正前方，收緊雙腿上提骨盆端正、脊柱立直胸腔打開、肩膀後展下沉，雙手自然放身體兩側頭頸端正，目視前方山式被譽為所有體式的正位基礎。
2、站立前屈式
在山式的基礎上吸氣，手臂向上舉過頭頂呼氣，手臂帶動身體以髖為折點向前向下摺疊到自己的幅度，雙手放腳兩側。兩個重點：以髖為折點；後側緊可以屈膝蓋。
3、四柱式
俯臥在墊子上雙腳分開與骨盆同寬腳掌踩地。雙手放胸腔兩側。吸氣時，腳掌踩地、腳後跟向後蹬送，雙手推地伸直手臂，抬身體向上成條直線。呼氣，收緊核心，保持再次吸氣時，屈手肘向下，小手臂落地大手臂垂直地面。重點：收核心、腰椎不受力，肩膀後展下沉，肩頸區域穩定
4、上犬式
仰臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳背落地雙手放胸腔兩側，手肘向內夾緊吸氣，腳背推地，雙手推地，伸直手臂抬身體向上離開地面呼氣，沉肩保持。重點：胸腔推上去，腰椎不受力，脊柱延展
5、下犬式
跪在墊子上，大腿分開與骨盆同寬雙手分開與肩膀同寬，體前撐地。吸氣時，雙手推地，重心後移，前腳掌踩地，抬臀部向上。呼氣，伸直雙腿，腳後跟落地，身體成倒v型。不要壓肩、大手臂外旋給肩頸空間、脊柱延展、可以屈膝踮腳根
6、單腿下犬式
可以在上犬式的基礎上。吸氣，抬左腳向上，伸直左腿，腳尖回勾。呼氣，保持重點：不要翻胯，同時身體的重心不要向一側傾斜。
7、海豚式
在下犬式的基礎上。收緊核心，彎曲手肘，小手臂落地。對後側柔韌性的要求比下犬式更高一點。
8、幻椅式
山式站立準備。吸氣，雙手臂向上舉過頭頂呼氣，屈髖屈膝進入幻椅式。重點：不要翹臀，重心不要放在膝蓋上。
9、戰士一式
山式站立，雙腳分開與骨盆同寬左腳向後撤一大步。吸氣，手臂上舉。呼氣，彎曲右膝蓋右小腿垂直地墊。重點：雙腿共同承擔身體重量，脊柱延展骨盆端正。
10、戰士二式
山式站在墊子的中間，雙腳大大的分開，右腳掌外旋90度，左腳掌微內扣，右腳腳後跟對準左腳足弓。骨盆朝向正前方吸氣，雙手體側伸展，掌心向下呼氣，彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面，膝蓋和腳趾朝一個方向，眼睛看右手的方向。重點：雙腳共同承擔身體重量，右膝蓋不要內扣，脊柱延展不聳肩。
11、反戰士二式
在戰士二式的基礎上吸氣，雙手向遠處伸展，脊柱延展呼氣，右手臂帶動身體向左側彎，左手放左腿外側，右手向頭頂的方向延展，眼睛看右手臂的方向。在戰二的基礎上加了一個側彎，
12、三角式
山式站在墊子的中間，雙腳向兩側大大的分開右腳掌向外旋90度，左腳掌微內扣吸氣，雙手體側打開呼氣，手臂帶動身體向右側彎。右手放右腳內側，左手向頭天花板的方向伸展，雙手臂一條直線上，眼睛正視前方或者看向左手指。重點身體在一個平面。
13、三角扭轉式
在三角扭轉的基礎上，再次吸氣時，延展身體，呼氣，手臂帶動身體向右扭轉，左手放右腳外側，右手指向天花板的方向，雙手臂在一條直線。初學者右腳可以向內轉動一下，以減少膝關節的壓力。
保持脊柱延展骨盆正位。
14、半月式
從三角式進入。彎曲右膝蓋，左手放左大腿外側，右手放右腳前側五指點地吸氣。伸直右腿同時抬左腳向上。呼氣，右手想天花板的方向伸展，眼睛看前方或者看右手指。身體在一個平面下方腿不要超伸
15、側角式
可以直接從前面介紹的戰士二式開始。再次吸氣時，脊柱延伸呼氣，手臂帶動身體向右側彎，左手放右腿外側，右手向頭頂的方向延展。初學者也可以把右手放在右大腿上方。
16、側角式扭轉
在側角伸展的基礎上吸氣，脊柱延展雙手胸前合十呼氣，手臂帶動身體向右扭轉，左手肘右大腿外側。重點，脊柱延展的基礎上扭轉。
17、加強側伸展式
山式站在墊子的前端，左腳後撤一大步。骨盆端正，脊柱立直延展吸氣，雙手臂向上延展過頭頂呼氣，手臂帶動身體向前向下摺疊到自己的幅度，脊柱延展，頭頸放鬆。重點。以髖為折點骨盆端正。
18、雙角式
站在墊子中間位置，雙腳向兩側打開，膝蓋腳趾朝向正前方。雙手在體後十指相扣，掌根相壓吸氣時，脊柱延展胸腔打開呼氣，折髖向下，雙手向頭頂的方向延展。重點：折髖，大腳趾球壓地。
19、戰士三式
山式站立，重心移到右腳上，左腳向後撤一小步吸氣，雙手舉過頭頂，雙手掌合十呼氣，手臂帶動身體向前向下摺疊，同時抬左腳向上，使身體成一條直線。重點：身體平衡穩定，支撐腿不超伸，上方腿不翻髖。
20、樹式
山式站立，重心移到左腳上屈右膝，右腳掌放左大腿內側，腳趾朝下吸氣雙手胸前合十。呼氣，沉肩向下保持重點：除了抬起來的腳，整個身體依然保持山式的狀態，
21、舞蹈式
山式站好，重心移到左腳上。彎曲右膝蓋右手抓住右腳腳踝。吸氣時，脊柱延展，左手向上舉過頭頂呼氣，左手臂帶動身體前屈，同時抬右膝重點：保護好腰椎，右腳可右手臂對抗。
22、站立手抓大腳趾A
山式開始，雙手扶髖重心移到左腳上，屈右膝抬右腳向上，右手食指勾住大腳趾。呼氣時，伸直右膝蓋腳後跟向遠處蹬送。重點：除了伸直腿。其他部分保持山式不變。
23、站立手抓大腳趾B
直接在上一步的基礎上，呼氣時，右腳向身體右側打開伸直重點：同站立手抓大腳趾A，保持山式正位不變。
24、鳥王式
山式站好，吸氣延展身體，胸腔打開。呼氣，屈膝下蹲，抬左腳向上與右腳纏繞，左腳掌勾右腳踝；雙手臂同時纏繞，手掌合十。也可以多分幾組呼吸把手臂纏繞和雙腿纏繞分開來做。
25、單腿脊柱前屈伸展式
在站內前屈的基礎上。吸氣雙手放在腳兩側，脊柱延展呼氣，收核心，抬左腳向上，伸直左腿到自己的幅度保持。重點，脊柱平衡，不翻胯。
26、女神式
山式站立，雙腳分開兩肩半寬。雙腳掌外旋到自己的幅度吸氣時，身體延展，雙手胸前合十呼氣，屈膝下蹲至大腿平行地面。重點：不要翹臀，膝蓋和腳趾朝同一個方向。
27、側平板式
從斜板式開始。吸氣，轉身轉體轉右腳掌，重心移到右手上。呼氣，左手臂帶動身體向右轉動，左手臂向上延展。重點：身體在一條直線。臀部不要向下掉。
28、長坐
坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直雙腿伸直，腳尖回勾。長坐又叫坐立山式、手扙式、L型坐姿。是坐立體式的基礎，相當於站立山式重點：股份端正
29、坐立前屈式
在長坐基礎上吸氣時，脊柱向上延展，呼氣時，收腹部，骨盆前傾，身體前屈到自己的幅度保持。重點：折髖
30、反板式
從長坐開始，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地，雙手在臀部後方約一掌的距離，指尖朝前吸氣，抬臀部向上，使身體成一條直線呼氣，收腹部，腳趾找地面，頭頸自然重點：重心不要放腰上，不聳肩
31、單腿背部伸展式
長坐坐姿準備。屈右膝，髖外展，右腳掌放左大腿內側。吸氣時，脊柱延展，手臂上舉掌心相對呼氣，骨盆前傾、折髖身體前屈到自已的幅度重點：雙臀均勻分擔身體重量，折髖，腳趾回勾
32、聖哲馬裡奇三式
坐立山式準備。彎曲右腿，右腳掌放左大腿內側。雙腿分開與骨盆同寬吸氣，雙手在身體兩側打開呼氣，手臂帶動身體向右扭轉，左手放右大腿外側，右手在體後撐地，眼睛看右肩的方向重點：脊柱立直身體不要向後傾斜。
33、船式
坐在墊子上，坐骨壓地、脊柱立直彎曲雙膝蓋，雙腳踩地吸氣，身體微後仰，抬雙腳向上，小腿平行地面，雙手體前伸展呼氣，蹬直雙腿。重點：身體是一個v字型，不要拱背，不要把重心壓到尾骨上。
34、睡天鵝式
可以從下犬進入。彎曲右膝蓋，髖外展，右小腿橫放在身體前側。左腿膝蓋腳背落地調整骨盆端正脊柱立直吸氣時，延展呼氣，身體前屈到自己的幅度。重點：左大腿內旋，雙髖在一個水平面，脊柱平衡。
35、方塊式
手杖坐姿坐好彎曲右膝蓋、右小腿橫放在身體前側、腳尖回勾彎曲左膝蓋、左小腿疊放在右小腿之上，腳尖回勾骨盆端正、脊柱立直、雙手自然放雙膝蓋上。重點：保持骨盆端正，如果膝蓋離地面太高可以藉助輔助物，或者用穿針式代替，不要拼命壓膝蓋。關鍵在髖關節靈活度上。
36、龍式
在下犬式做好準備呼氣時，右腳向前邁一大步，右小腿垂直地面。雙手移到右腳內側，左腿膝蓋腳背落地。吸氣時延展。呼氣時沉髖向下。重點：膝蓋腳趾朝一個方向骨盆端正。
37、束角式
長做坐姿坐在墊子上。彎曲雙膝蓋、髖外展、雙腳掌在體前合掌。雙手十指相扣，抓住雙腳掌吸氣時，延展脊柱，胸腔打開呼氣，骨盆前傾身體前屈，保持。重點：折髖，雙腿放鬆
38、英雄式
雙膝雙腳併攏跪在墊子上，臀部向後坐在腳後跟上。脊柱立直、骨盆端正、收腹部吸氣、雙手體側平舉伸展呼氣，一手上一手下雙手在體後十指相扣。重點：不要翹臀，手臂不要壓迫，頸椎脊柱延展胸腔打開。
39、嬰兒式
雙膝併攏、雙腳併攏、臀部坐在腳後跟上吸氣時，儘量讓脊柱延展。呼氣，身體前屈到自己的幅度，雙手在頭頂的方向延展重點：脊柱放鬆，臀部不離開地面。
40、坐角式
坐在墊子上，雙腳向兩側打開到自己的幅度，腳趾回勾吸氣時，延展背部，雙手向上舉過頭頂呼氣，骨盆前傾、折髖，雙手抓住雙腳趾。重點：所有的前屈都是折髖不要拉扯腰椎。
41、蹲坐式
山式站立，雙腳分開比骨盆略寬吸氣，雙手體前合十。呼氣，屈膝下蹲。雙手肘抵雙膝蓋內側，脊柱延展。重點：脊柱延展重心穩定。
42、眼鏡蛇式
俯臥在墊子上，雙手放胸口兩側，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳背壓地吸氣，雙手推地，頭頸帶領脊柱從雙手之間穿出呼氣，沉肩眼睛看斜上方保持。重點：身體延展胸腔打開，不聳肩。
43、蝗蟲式
俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，雙手放身體兩側吸氣，抬雙腿、胸腔、雙手臂向上。呼氣，沉肩收腹保持。重點：不要追求身體抬你界面的幅度，關注延展
44、弓式
俯臥在墊子上，彎曲雙膝蓋，雙手抓住雙腳腳踝，吸氣時，延展，抬胸腔、雙膝向上呼氣，沉肩手臂和小腿相對抗。重點：脊柱延展不聳肩。
45、駱駝式
跪在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地面。雙手扶髖。吸氣時，脊柱延展、讓胸腔打開呼氣，卷尾骨提恥骨，雙手依次去抓雙腳腳後跟。重點：大腿垂直地面。胸腔打開，腰椎延展。
46、橋式
仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋雙腳踩地，雙腿分開與骨盆同寬，雙手放身體兩側吸氣，抬臀部向上，雙手在體後十指相扣掌根相壓呼氣時，保持停留
47、快樂嬰兒式
仰臥，屈雙膝抬雙腿向上膝蓋靠近腋窩，雙手抓住雙腳掌。重點：腰、骶骨不要離開地面。
48、肩倒立
仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地，雙手在臀部兩側。抬臀部向上，雙手扶腰繼續抬臂部向上，伸直雙腿，進入肩倒立重點：不要壓迫頸椎，收核心雙腳向上蹬
49、犁式
在肩倒立的基礎上，呼氣時，折髖，雙腳在頭頂上方落地。重點：背部立直。頭頸無壓力。
50、攤屍式
仰臥在墊子上，雙腳自然分開，腳掌自然外撇，雙手自然放身體兩側，掌心向上下巴微收、脖子後側延展閉上眼睛放鬆，全身。基礎的體式反覆練重複練，是瑜伽練習進階的唯一道路沒有捷徑。
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