零基礎入門第一周瑜伽體式序列答疑：初學者最容易在基礎體式中犯的九個錯誤
對於每一個自己在家裡練習瑜伽的人來說，最大的問題可能就是沒有辦法系統的循序漸進的學習和練習。針對這個情況，我們從上一周開始，打算用一年的時間，帶著零基礎的人系統地從最基礎的體式開始學習和練習。同時發布了第一周自己練習的序列，和需要認識的幾個基礎體式。第一周序列：自己練瑜伽不知從哪入手？零基礎入門計劃第一周的練習內容來了！
一周過去了，在練習中難免會有一些問題。今天我們把第一周序列中大家提到的最多的幾個問題，也是初學者最容易在基礎體式中犯的九個錯誤來總結一下。廢話，不多說，我們直接進入主題。
1、在山式中要不要收緊臀部，或向身體中線夾臀。
關於這個問題，我覺得群裡面的一個老師回答得特別好。所以在這借用她的說法：在山式中腳向下踩，腿內側向上提，臀部適當放鬆。不要刻意收緊臀部，也不要刻意讓大腿外旋，不要讓臀部向中線夾緊。
在任何體式中都不要刻意地夾緊臀部。首先刻意夾臀部會導致臀部周圍的肌肉緊張僵硬，長期這樣練習，讓讓髖關節和骶髂關節僵硬。同時刻意地收緊臀部或者夾臀會改變身體的重心減弱腿部力量。
2、在山式中會晃動
首先。讓雙腳分開與骨盆同寬增加根基的面積可以讓身體更穩定。其次不要刻意收緊身體，我們要的是力量，而不是拙力。
3、膝蓋容易超伸
膝蓋上提，而不是向後推。群裡面的反饋是。聽到老師說大腿向後推的時候很容易讓膝蓋超伸。所以也建議瑜伽老師如果面對的是初學者的話，儘量不要用大腿向後這個方向，而是用收緊向上，或者用肌肉包裹骨骼這樣的詞。
4、手臂上舉手指交扣式，掌心不能朝向天空，
首先手臂上舉手肘交扣弋就是摩天是中雙手的狀態。掌心不能朝向天空，主要是由於肩關節靈活度不夠造成的，更確切地說是肩關節內旋角度不夠。能到哪就到哪，不要勉強自己，更不要聳肩來完成這個動作。
5、上舉手臂扣式肩頸會緊張，會不自覺的聳肩。
如果你有意識地放鬆肩頸，並且也讓肩膀下沉了，但是依然肩頸緊張聳肩的話，那就意味著肩關節靈活度不夠。你可以雙手不要交扣，雙手分開與肩膀同寬，然後翻轉掌心向上來完成這個動作。也就是一然翻掌，但是雙手分開不交扣。
6、祈禱式中手掌為什麼要向外向斜下方走一點，不要垂直地面
因為手掌朝外朝下傾斜一點可以幫助胸腔打開，同時可以放鬆手臂，讓手肘自然向下。
不知道大家有沒有注意圖片裡面的一句話：〝不要縮短肱二頭肌，通過拉長和伸展雙臂的肱二頭肌帶動手肘向下」把手掌向外向下，傾斜一點就可以達到這個目的了。
7、反祈禱式做不到雙手在體合合掌，掌心向上，怎麼辦？
首先第一周的訓練裡面只有祈禱式和上舉祈禱式，並沒有反祈禱式。教材中也說了，先練牛面式，然後再練習反祈禱式。
其次，做不到掌心指尖朝上的，可以先指尖朝下來完成。或者用伸展帶多繞肩。
8、三角伸展式，左腳掌內扣多少度合適？
三角式中左腳掌內扣多少度，是由髖關節的靈活性決定的。髖關節靈活度高的人腳掌可以外旋90度讓腳趾朝向正前方，髖關節比較僵，緊的人內扣幅度就加大一點，總之就一個原則，讓腹股溝、膝蓋、腳趾朝著向一個方向，以確保膝蓋不受壓力。
有一點需要注意的是：如果腳掌內旋很多，那麼意味著髖也是有點內旋的。進入三角式以後上面的髖也會向前一點，這是可以的，但是你要有這個意識，把髖向後打開。也就是說，你雖然做不到，但是你要知道向哪個方向去努力。
9、呼吸跟不上節奏怎麼辦？
初學者不要去管呼吸，這一點我們已經強調過好多次了。如果老師說吸氣如何時，你正好在呼氣，那就正常的呼吸，切忌不用試圖通過憋氣這種方式來迎合老師的口令。不要去管呼吸，更不要憋氣。
群裡面討論的很多，我主要是把涉及到第一周練習序列的，並且是大家普遍存在的具有代表性的問題挑了出來，總結了一下！
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