你有看過《狄仁傑之神都龍王》這部電影嗎？相信你即使沒看過也一定對電影的海報印象深刻，海報中楊穎飾演的角色楚楚動人，客觀的說楊穎的身材並沒有明顯的曲線，但她卻實實在在的給我們來了一記背影殺，但是你仔細留意的話總會感覺這樣的後背好像缺點什麼，缺少的是線條、缺少的是人體的幾何美，纖細、骨感是古人的審美標準，在現代社會中女性的地位逐漸提高，柔弱早就不是女人的代名詞，骨感的後背早就成了千篇一律的身材，真正萬裡挑一的是富有線條的後背、是有著倒三角幾何美的後背，這樣的後背不僅能增強背影殺的威力也能讓上肢變得更加挺拔，最終呈現出來的氣質是自信和獨立，如果你想改善自己的氣質，讓自己的背影更加迷人，不妨到健身房練練後背，本文為您提供一套詳細的背部訓練指南。
女性練背的策略
女性對後背的追求和男性不同，男性希望擁有又寬又厚的背部，尤其是想讓自己的背闊肌從下背部就開始往外長，但女性不必這樣，我們仍舊要保持纖細的腰部，但是上背部是我們主要打造的對象，因為上背部的肌肉類型要比下背部豐富的多，練好上背部能夠讓這些肌肉都凸顯出來從而讓後背顯得更加立體，而且上背部的肌肉對體態的影響也很大，強大的上背部肌肉能夠幫助我們把大臂向後拉從而讓身形變得更加挺拔，所以女性練背時做好讓阻力的方向直接作用於上背部，具體怎麼做我在下文詳細介紹。
背部肌肉的激活
不管鍛鍊哪個部位正式訓練前的熱身必不可少，而在背部訓練日對這一環節要更加的重視，因為背部肌肉本身就是一個本體感覺相當差的肌肉，我們能讓身體各個部位的肌肉都做到主動收縮，但唯獨背部的肌肉控制起來特別彆扭，大部分女生的體商都比較差，一個簡單的動作要領男生可能做一遍就學會了但是女生要做好幾遍（這不是歧視，這是事實），所以女生在訓練之前真的有必要好好的體會下背部肌肉發力感覺，如果在正式訓練時你的背部肌肉沒有發力那麼取而代之的就是肱二頭肌發力，最終會把胳膊練粗，這是很多女生都不想要的結果，那麼對於背部肌肉的激活我推薦3個方法。
第一個方法是做直臂下壓，你有沒有發現當我們把某個物體拉到自己面前的時候是依靠兩個肌群完成的動作，第一個肌群是肱二頭肌，第二個肌群就是背部肌群，那麼當我們抑制某個肌群發力的時候另一個肌群就會更多的參與發力，所以在直臂下壓的過程中由於動作的全程手臂是伸直的，這就抑制了肱二頭肌，那麼取而代之的就是背闊肌全程發力幫助我們把杆子移動到身邊。
第二個方法是掐一下上背部的區域，兩邊各找一個點掐一下就可以，這樣能夠幫助我們把注意力更多的移動到後背上。
第三個方法是做小半程的高位下拉，這個動作並不需要彎曲手臂，只需要活動肩胛骨就可以，也不需要使用很大的重量，只要給身體一個阻力讓我們找到肌肉感覺，以上是訓練前的熱身步驟，下面我們來進行正式訓練。
反握高位下拉
第一個動作是反握高位下拉，如果你有能力的話可以做引體向上，那麼在第一個動作中我推薦的訓練方式是反握，而且還要把後背反弓起來，這樣能夠很好的練到上背部，為什麼這麼說，我們從背部肌肉的解剖圖能夠找到答案。
從圖中能夠看出背部肌肉的止點都在手臂的上端，所以當這個止點往身體的後側移動得越多，上背部肌肉也就會被更多的練到，在反握的情況下我們的手臂後伸的程度最大，背部肌肉的止點也就越容易往後，所以說反握要比正握更容易練到上背部，而在身體反弓的時候阻力的力線能正好作用於上背部，所以反弓後背的做法也能練到上背部。
請記住這兩個概念，想要練到上背有兩個要領，第一個是讓手臂儘量的後伸，第二個是把後背反弓起來，以下動作都會用到這兩要領。
槓鈴划船
第二個動作是槓鈴划船，在這個動作中我們只要注意儘量的讓大臂往後伸就可以了，如果後背過度反弓的話會增加腰椎的損傷概率，但是在這個動作中很多人會出現腰椎向後拱起的情況，這主要是由於髖關節靈活性不足引起的，腰椎向後拱起也會增加受傷的概率，避免發生這種情況的方法是在進行槓鈴划船之前先做幾組瑜伽當中的動作（如下圖所示）來幫助我們找到骨盆旋轉的感覺並激活髖關節周圍的肌肉。
而在槓鈴划船的時候還有一點需要注意的是要讓上肢儘量地往下俯，如果你俯身的角度不夠大就容易做成槓鈴聳肩，這樣會發展出難看的上斜方肌。
器械划船
第三個動作是器械划船，器械划船的動作要領和高位下拉一樣，把後背反弓起來並努力的讓手臂往後伸，這個動作的難點是肩胛骨的配合，在做划船的時候讓肩胛骨配合著手臂做前伸和後縮能夠增強背部肌肉的訓練效果，但很多人在做這個動作時並沒有把肩胛骨活動的優勢發揮出來，他們會先收縮肱二頭肌然後再收縮肩胛骨，這樣會影響後背的發力感，正確的訓練方式是先後縮肩胛骨然後再彎曲手臂。
肌肉放鬆
以上是正式組的所有訓練動作，訓練強度不是特別大，一共3個動作，每個動作做3—4組，每組做15次即可，在訓練後要注意的是肌肉的放鬆，通過放鬆能夠減小第二天的酸痛感，那麼放鬆的過程分為2個步驟。
第一個步驟是做小重量的推舉動作，看到這裡你可能會一臉的疑惑，「有沒有搞錯，今天是練後背！」，沒有搞錯，練推舉能夠很好的放鬆之前所練到的肌肉，因為推舉的動作模式和練背的動作模式正好相反，一個是往上推，一個是往下拉，一個是肩胛骨向上旋轉一個是肩胛骨向下旋轉，所以推舉動作和下拉動作肌肉的發力方向正好相反，那麼在下拉和划船動作中所有被收縮過的肌肉在推舉的動作中都能夠得到伸展，我們沒有必要對所有練到的肌肉進行單獨的拉伸，只需一個推舉動作都能搞定。
第二個步驟是用泡沫軸放鬆外側的背部，雖然推舉動作能夠搞定所有的肌肉，但有的部位方便於放鬆的話還是應該進一步放鬆的，那外側的背部進行放鬆的話就非常的方便，在這裡要用到泡沫軸，主要的步驟如下：
把泡沫軸放在地上，然後側躺上去並用腋窩處壓住泡沫軸，身體可以往後傾斜一點這樣能夠讓泡沫軸更好的作用於後背一隻腳蹬地讓身體往上竄來滾動泡沫軸，腿伸直後再把身體往回拉反覆的按摩相關肌肉每邊來回滾動20—30秒即可。
結語
以上是女生練背的主要思路和過程，我們來回顧一下，女生練背的思路是專注於上背部，主要的方法是在練背的過程中儘量的讓手臂往後伸並反弓腰，這樣能讓阻力更多的作用於上背部。
而在練背之前可以通過直臂下壓、掐後背、半程高位下拉的方式幫助我們找到背部肌肉的發力感覺。
在練背之後可以通過推舉動作和泡沫軸來對相關肌肉進行放鬆。#百裡挑一#