導語:因為背部所處的位置,背部肌群很少被女生健友們關注,其實從性感度上來看這個部位,可以用發源地這個詞來形容,擁有一個挺拔線條感超強的後背,會讓你成為「背影殺手」,不僅給人衝擊感,同時讓你美的不用靠臉來吸引別人的目光。
01練背的好處
喜歡練背的小夥伴在這個問題深有感觸,因為現在工作環境的原因,大部分人長期接觸電腦辦公和手機辦公,不但看這些人的身體健康出現問題,同時也讓體態出現毛病,例如:圓肩駝背、翼狀肩胛等,都是因為背部薄弱造成的,女生擁有一個好看的後背,不僅能夠增添女生的韻味,每當穿上晚禮服,走在燈火輝煌的晚會現場,你的性感背部則是在場人員的關注點,所以練背不管是從視覺上還是健康上,都是非常有必要的。
02了解背部的生理結構
想要全面、高效的提高鍛鍊效果,首先要了解背部的構成是怎樣的,每個動作主要針對的肌肉是什麼,以及每個目標肌肉所處的位置和動力原理,讓每個訓練者很好的抓住重點,促進背部效果的進步。
背部是由背闊肌、菱形肌、斜方肌、三角肌後束、豎脊肌和大圓肌組成的,涉及到的肌群有肩袖肌群,接下來小編給你做出詳細的解剖。
背闊肌:位於肱骨小結節嵴、肋骨和脊椎處,是背部肌群最大的一塊肌肉,運動時有輔助肩部完成內收、伸展和內旋的功能,從肌纖維的走向來看這塊肌肉,當訓練者做下拉或者水平拉的時候,會強化刺激到背闊肌。
菱形肌:位於肩胛骨和脊椎處,收縮的時候會牽拉著肩胛骨移向內上方,從肌纖維的走向上來看,當肩胛骨向脊椎靠攏的時候,能夠鍛鍊到菱形肌,強化鍛鍊菱形肌可以改善圓肩駝背的不良體態,但是在日常生活中,它被使用的機會幾乎沒有,所以想要練好菱形肌首先要進行孤立強化訓練。
斜方肌:斜方肌分為上、中、下三部分,斜方肌的上部是女生練背最為注意的部位,是個避免發力的地方,我們平時出現的頭前引和聳肩都會讓上部位得到最大化的刺激,造成脖子變粗的後果,整體影響女生的頸部美,相反中下斜肌的動力原理可以讓肩胛上迴旋、讓肩部下沉,並且能夠彰顯身材的挺拔。
三角肌後束和大圓肌的功能表現是協助背闊肌完成動作肌肉,對於背部肌肉線條的雕刻有著重要的作用;而豎脊肌主要以穩定軀幹肌群為主,可以很好的加深背部的溝深的幅度。
03如何有效的練背
動作一:直臂高位下壓
核心收緊,讓身體稍微前傾,肘部要微微彎曲,保持角度不便,運動時控制好呼吸,下拉時呼氣,放鬆時候吸氣。
動作二:啞鈴單臂划船
注意保持身體穩定,讓大臂緊貼著身體運動,最高點讓大臂和地面平行,前臂始終垂直地面。
動作三:器械划船
固定腰腹部以下部位緊貼在椅背上,雙臂伸直雙手握緊T槓向上運動,最高點感受背闊肌最大化的收縮張力。
動作四:寬距高位下拉
.肩胛骨下沉,穩定下肢,讓肩胛骨迴旋帶動大臂下拉,讓前臂垂直地面,注意身體後傾的角度,以免出現下背部肌肉代償發力的現象。
動作五:槓鈴硬拉
主要注意脊椎處於中立位置,並且繃直背部肌肉。
動作六:槓鈴片划船
控制身體穩定,讓核心 收緊,然後向上拉動槓鈴片,感受過程中背部最強的張力。
動作七:反手高位下拉
反手下拉讓背闊肌的長度得到更好的拉長,這點非常符合背闊肌的運動軌跡,更好的提高鍛鍊效果。
結語:女生練背的目的是為了塑形背部肌肉,讓背部的線條更加美觀,所以建議女健友不要使用大重量進行訓練,並且在過程中感受背部肌肉的收縮張力,按著正確的動作要領進行訓練,同時還要注意讓肩胛骨下沉,不要出現聳肩,以免把斜方肌練大。