腿後側緊可能是絕大多數瑜伽初學者遇到的問題。怎麼辦呢？多練習唄。
今天給大家介紹一套完整的拉伸雙腿的瑜伽序列，腿後側緊的，想解鎖前屈的都是要多練。
經常練習，還可以疏通雙腿經絡幫助瘦腿哦。因為有的腿粗。因為很多的大粗腿可能僅僅是經絡不通引起的，只要疏通經絡，增加氣血循環就可以起到瘦腿的效果啦。
下面我們來看具體的動作。
1、下犬式
從山式進入下犬式。山式站立站在墊子的前端。吸氣時，脊柱延展，雙手向上舉過頭頂。呼氣時，微屈膝蓋，身體前屈，雙手放在腳兩側。再次吸氣時，雙腳向後走到下犬式雙手推地，背部延展，依次踩動雙腳5～10次。特別是每次練習的第一個下犬式依次踩動雙腳，可以很好的伸展腿後側。
2、新月式
在下犬式的基礎上吸氣，抬左腳向上，呼氣，左腳向前邁到雙手中間，膝蓋腳趾朝向正前方，小腿垂直地墊，右腳膝蓋腳背落地。調整骨盆，左髖向後拉，右髖向前推，骨盆端正。再次吸氣時，雙手向上舉過頭頂呼氣，沉髖沉肩向下。在新月式保持5到8組呼吸。
3、新月扭轉
在新月式的基礎上。吸氣時，左手落地，彎曲右膝蓋，右手抓住右腳腳背。呼氣，沉髖，同時身體向右側扭轉，右手拉右腳靠向臀部。保持5～8組呼吸，回到下去，反側練習新月和新月流轉。很多人反應在做這個扭轉的時候右側膝蓋會疼。首先右側大腿依然要向上收緊，這是體式本身的要求。這一點同時也可以減輕膝蓋所承受的壓力；其次，不要讓你的髕骨成為著力點和地板正面剛，把著力點向髕骨上方稍微移動一點；然後在膝蓋下面墊抱毛巾，或者在練習這個體式的時候，把一側的瑜伽墊摺疊過來式雙層；最後並不建議初學者用圖片中這種超薄的瑜伽墊。
4、半神猴
在新月扭轉的基礎上，吸氣，左腳膝蓋腳背落地，雙手放右腳兩側，重心後移，伸直右腿，腳掌回勾呼氣，身體前屈。在半神猴式保持5到8組呼吸。如果後面的膝蓋疼和上面的處理方式也是差不多的：小腿脛骨腳背向下壓地，如果是腳掌踩地的話，腳掌向下壓以減輕膝蓋的壓力；不要讓髕骨正對地面可以把受力點向髕骨下方移一點；墊毛巾或者摺疊瑜伽墊。
5、站立前屈
在半神猴的基礎上，吸氣，重心前移，彎曲左膝蓋，伸直右腿呼氣，右腳向前邁，與右腳併攏。吸氣時，抬頭脊柱延展。呼氣時，低頭，抬臀部向上到自己的幅度。在站立前屈式保持5到8組呼吸。也可以像上面的下犬式一樣依次踩動雙腳。在這裡我沒有強調伸直膝蓋而是說把臀部向上抬到自已的幅度。
6、三角式
站在墊子的中間，雙腳向兩側大大的分開，右腳掌外旋90度，左腳掌微內扣，右腳後跟和左腳足弓在一條直線吸氣，脊柱延展，雙手體側平舉，呼氣，收腹，手臂帶動身體向右側彎，左手向天花板的方向延展，雙手臂在一條直線上。在三角式保持5到8組呼吸後反側練習左腳踩地不要讓身體的重心向右側傾斜。不要追求側彎的幅度，要在保證脊柱延展的基礎上側彎。
7、單腿背部伸展式
從三角式退出以後，坐在墊子上坐骨壓地，伸直雙腿，腳趾回勾。彎曲左膝蓋，髖外展左腳掌放右大腿內側。吸氣時，雙手向上舉過頭頂呼氣，手臂帶動身體向前向下摺疊至自已的幅度。在單腿背部伸展式保持5到8組呼吸後換反側練習。8、坐立前屈
在上一步的基礎上，伸直左腿，雙腳併攏，腳趾回勾。吸氣時，脊柱延展呼氣時，身體前屈到自己的幅度，保持3～5組呼吸9、穿針式
仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋雙腳踩地。抬左腳向上，搭放在右大腿前側。雙手十指相扣環抱右大腿抬右腳向上，大腿靠近腹部。在體式中保持5到8組呼吸後解開雙腿反側練習。注意腰骶不要離開地面，肩背不要緊張。最後想說的是瑜伽貴在堅持。
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