審閱者: 楊雪玲(南方醫科大學珠江醫院)
隨著天氣變冷、白天越來越短，人們常常會發現，自己的情緒變得更低迷。抑鬱症狀可能包括：極度疲勞、嗜睡、難以集中注意力、體重增加。
早期採取行動有助於抵禦冬季抑鬱症（SAD）。
1、與醫生討論治療計劃
如果出現了冬季抑鬱，請和醫生一起討論治療計劃。一旦注意到抑鬱症有加重徵兆就應開始「治療計劃」。
如果已經接受治療，可以協助醫生改變治療方案，或根據需求定製新的治療計劃。
2、冬季抑鬱症的治療方案
已有證據顯示，幾種治療可以改善季節性冬季抑鬱症，包括光療、抗抑鬱藥、心理療法和褪黑素。喬治城大學精神病學臨床教授 Rosenthal 說，可能需要嘗試多種治療，找出有用的方案。
圖片來源：站酷海洛
3、光療對冬季抑鬱症的療效如何？
Rosenthal 表示，光療可能像在明媚的冬天早晨走去戶外一樣簡單，也可以增加家中的光線，把某個房間變成陽光房。
一種名為「黎明模擬」的技術也可以提供幫助。這個技術通過程序控制，使臥室的燈在清晨自動打開。購買時請諮詢醫生，並選擇較大的燈箱，至少要 30cm×43cm。購買燈箱後，最好每天在特定時間坐在燈箱前。
紐約哥倫比亞大學醫學院副教授、康奈爾大學醫學院副教授、心理學家 Stephen Josephson 表示，在早上光照半小時到一小時是非常有效的。
美國波特蘭俄勒岡健康與科學大學精神病學教授、資深研究員 Al Lewy 說，早上照射強光是最好的。最佳照射時間和照射長度如何呢？
答案是：醒來後就可以開始，至少半小時。《美國精神病學雜誌》發布的研究指出，光療和黎明模擬合用，會產生與抗抑鬱藥相同的結果。
4、通過褪黑素調整生物鐘
大多數患有冬季抑鬱症的人，不僅可以通過早晨的強光照射緩解症狀，還可以在下午使用低劑量的褪黑素，這有助於生物鐘恢復正常。
褪黑素的劑量和用藥時間應由有經驗的醫生來定。Lewy 發現，大約 29％ 的患者在早晨服用褪黑素，比在下午服用效果更好。
5、調整治療
SAD 患者應重新評估每年的抑鬱症治療方案。亞利桑那大學圖森分校精神病學榮譽教授、威斯康星大學麥迪遜分校精神病學臨床教授 Alan Gelenberg 說，在 10 月初到 3 月左右，增加抗抑鬱藥的劑量可能會有幫助。
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對於一些患有冬季抑鬱症的人來說，在寒冷的月份接受更多的治療也會有所幫助。如果每周進行 1~2 次治療，效果會較好。
另一個有用的抗抑鬱策略為：在正式治療期間做更多的「功課」。建議患者堅持記錄情緒變化，可以幫助自己評估並消除消極想法。
另外，建議停止「反芻」——即在腦海中反覆琢磨一件不好的事情。要用更積極的想法取代消極的想法，比如「這個派對會很糟糕」或「人們對我有負面評價」。
6、如果特別想吃糖果等碳水化合物飲食，要小心
渴望碳水化合物，特別是甜食，是 SAD 的常見症狀。從這些簡單的碳水化合物中獲得的能量提升是暫時的，額外的糖可能帶來體重增加。
推薦的飲食中，含有簡單的碳水化合物，如全穀物食品和土豆等澱粉類蔬菜以及蛋白質。
7、儘量不要關注負面新聞
收聽某些新聞可能讓患者更加沮喪。控制自己，別去關注壞消息。可以在晚餐前聽新聞，在晚上看幾個小時有趣的節目。
西雅圖大學範伯格醫學院精神病學家、臨床精神病學和行為科學副教授 Alexander Obolsky 建議，閱讀著名且鼓舞人心的傳記，或者看有關人們克服逆境的電影，這會給生活帶來希望。
8、尋求幫助，繼續前進
說起來容易做起來難，但仍鼓勵患有冬季抑鬱症的人嘗試兩件事——
儘可能多地與他人聯繫；
不管感受如何，直接行動起來。
心情與運動高度相關，當人們感到沮喪時，往往會退縮並做得更少。鼓勵患有 SAD 的人恢復到以前的運動水平，這有利於改善情緒。
任何運動都會有所幫助，即使在附近散步或者參加球賽也會有所幫助。
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