大家或許聽說過，寒冷的北歐是全球抑鬱症患病率高發的地區。
北歐，包括五個國家：丹麥、挪威、瑞典、芬蘭和冰島。北歐地處北溫帶向北寒帶交界處，大部分地區終年溫度較低。大家耳熟能詳的童話故事《賣火柴的小女孩》就是發生在北歐。
我們來看一組北歐人的心理健康數據：
芬蘭有90%的公民都曾患有抑鬱症、社交障礙，青年人中有10%患有不同程度的抑鬱症和焦慮症，其中有50%的未得到有效醫治。
冰島是全球最大的抗抑鬱藥消費國，冰島每1000個居民中就有118人每天都使用抗抑鬱藥物。
丹麥、挪威、瑞典的抑鬱症發病率分別為5.0%、4.7%、4.9%。
我們或許在冬季也有這樣的感受：隨著逐漸降低的溫度，起床變得越來越困難，想要做什麼事，都會被湧上心頭的懈怠感所阻礙。寒潮襲來，接連一周的陰雨，讓人感覺心情都溼噠噠的......
這個時候，我們總會覺得心情不佳，這就是「季節性抑鬱「的表現，而這樣的情況在我們國家偏北方的地區，可能會存在於很多人身上。
01「季節性抑鬱「是怎麼產生的？
在冬季，陽光減少，氣候寒冷，北歐地區就是一個比較典型的例子，有的地方甚至終年看不到陽光，此時人體內的5-羥色胺（即血清素）的活躍水平就會下降。5-羥色胺是在白天的時候，由體內的色氨酸合成，讓我們的身體進入比較活躍的狀態。5-羥色胺的活躍度越低，人們就越容易得抑鬱。
在夜晚時，人體又會將5-羥色胺轉換成一種讓機體感到疲倦和睡意的激素——褪黑素。而冬季光照缺乏，黑夜時間延長，這就會導致人體褪黑素分泌增加，讓人在白天也會疲倦不堪、昏昏欲睡。
現代醫學研究認為，造成季節性抑鬱症的病因主要是冬季陽光照射少，人體生物鐘不適應日照時間縮短的變化，導致生理節律紊亂和內分泌失調，出現情緒與精神狀態的紊亂。
大部分人的生物鐘在換季時調整不會那麼迅速，因此在適應新的季節時，會產生激素水平和情緒狀態的波動。
另外，日照過少也會導致我們體內皮質醇上升，加劇疲勞感，也會導致我們的胃口發生變化，飲食會逐漸暴飲暴食，且以高糖分、高熱量的食物為主，為自己的身體「養膘過冬」。
不過，並不是每一個人都會出現這樣的情況。另外還有部分人可能表現為飲食減少，食慾減退，變得「不食人間煙火」。
02 什麼樣的人更容易得「季節性抑鬱「？
（1）女性
有研究表明，季節性抑鬱患者中，約60%以上是女性。主要原因在於相較於男性，女性在生理層面和心理層面都比較敏感。生理上，女性對於環境的變化應答敏感；心理上，女性面對秋冬的肅殺更容易產生低落的情緒。
（2）宅家的人
由於秋冬天氣變冷，很多人會慢慢變得不這麼想出門，喜歡呆在溫暖的室內。長久宅家導致一定程度的活動減退，精神上會變得更加慵懶，一旦熟悉了這樣的生活作息模式，容易造成惡性循環。
（3）不愛運動的人
面對寒冷的天氣，更多的人變得不愛運動了。運動能夠刺激體內多巴胺的分泌，多巴胺作為人體的「快樂激素」，能夠幫助人們保持心情愉悅，更容易驅散低落的情緒。
（4）體質較差的人
某些體質較差人往往會有慢性疾病，慢性疾病長期帶來的痛苦會同時折磨個人的精神。在冬季，諸如慢性疼痛、慢性關節炎等疾病也會發作得愈加厲害，如果體質不好，還容易得感冒，對生理和心理都會造成極大的困擾。
（5）性格敏感的人
性格敏感的人對外界刺激的反應要遠遠大於一般人。日常環境在冬季失去生機，會讓敏感的人覺得心情會更加糟糕。冬季大家又經常會待在室內，諸如辦公場所這樣的地方會增加與人交往的頻率，這會增加此類人抑鬱發生的風險。
03 如何戰勝「季節性抑鬱」？
首先，我們要確定自己是否得了季節性抑鬱。
根據美國精神障礙診斷手冊第五版，季節性抑鬱的主要症狀包括：
1.明顯感受到悲傷和低落的情緒2.煩躁不安，容易被身邊的小事激惹3.頻繁哭泣，甚至有傷害自己念頭4.總覺得自己特別勞累，且難以恢復精力5.注意力容易分散6.睡眠增多或某些時候睡眠質量不佳7.社交退縮，飲食減少
這些症狀必須持續2年或2年以上，才能達到診斷標準。
所以，如果你的情況不是很嚴重，只是暫時性陷入一種抑鬱情緒，這屬於正常範圍，可以通過自我調適遠離它：
① 中午是每日溫度的峰值，這時候可以多出去走走，如果遇到大晴天可以在陽光下多待一會。如果條件允許的話，還可以慢跑20—30分鐘，增加體內多巴胺的分泌。
② 維生素D和血清素的分泌息息相關，我們除了通過曬太陽，還可以通過飲食的方式攝入維生素D，富含維生素D的食物包括：雞蛋、豆製品、牛奶和海產品（如金槍魚、鰻魚）等。同時，也可多攝入富含蛋白質的食品，以及新鮮的水果蔬菜。
③ 當情緒比較低落或焦慮時，可以採用正念冥想的方法降低抑鬱和焦慮水平。有研究表明，無論是情緒障礙患者還是健康人，堅持正念冥想都可以有效緩解抑鬱焦慮的症狀。
④ 多和自己的家人、朋友進行溝通，獲得足夠的社會支持。
如果情況已經比較嚴重，靠自我調適沒有辦法取得較好的效果時，也不必過於擔心。可以尋求專業心理諮詢師的幫助。目前有效的療法包括：
① 光治療與藥物治療
治療師使用一種與太陽光相似的人造光（光盒）對患者進行治療。藥物治療則根據患者的實際情況開具百憂解、安非他酮或其他抗抑鬱藥物、
②心理治療
目前，認知行為療法可以有效緩解季節性抑鬱的症狀，幫助患者擺脫負性思維方式，重獲健康的情緒。
季節性抑鬱其實並不可怕，專業對症的方法就是保護我們心靈度過嚴冬的暖陽。
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作者：紫皇殿主