《我戰勝了抑鬱症》——九個抑鬱症患者真實感人的自愈故事

《我戰勝了抑鬱症》

作者：格雷姆·考恩

作者簡介

作者格雷姆·考恩（Graeme Cowan）

並非心理學專家，而是一位資深的抑鬱症患者，曾經4次自殺未遂，他的治癒是一場異常艱難的重生之旅，成功後，他寫出了這本《我戰勝了抑鬱症》，書中收錄了美國前眾議員甘迺迪、英國前首相布萊爾等9位國際知名的公眾人物走出抑鬱症的真實故事。

推薦語

關於抑鬱症的話題，或早或晚都會和你的生活發生關係。有可能是發生在你自己身上，也有可能在你身邊的親朋好友身上。

這個話題全中國最著名的那位抑鬱症患者，就是崔永元老師。那段時間他經常會頭髮蓬亂，然後在辦公室裡走來走去，一問就是昨天晚上又沒有睡覺，他經常能夠連續一個星期晚上都不睡覺。崔永元到處呼籲說應該關心抑鬱症患者。我那時候不知道為什麼需要整天呼籲關心抑鬱症患者，我覺得要有病的話就去看病，吃藥是最簡單的。然後在經過了這麼多年在社會上的工作，包括身邊有朋友得了非常嚴重的抑鬱症之後。我才知道關心抑鬱症患者是一件非常重要的事，因為這個遠遠要比僅僅吃藥重要的多。

這個書的作者，叫格雷姆·考恩，他為什麼有資格寫這本書呢？因為他是嚴重的抑鬱症患者，曾經自殺過4次。有一次已經割腕，然後在浴缸裡流著血，後來被家裡人救活了。在4次自殺之後，他逐漸的走出了抑鬱症。所以他寫這本書，能夠更加懇切地站在抑鬱症患者的角度來跟這個社會溝通和交流。

以前我們有很多錯誤的認知，包括我本人也曾經跟別人說過：重度抑鬱症是難以痊癒的。我講這個話，是聽一些醫生告訴我的。這個作者在書裡面說，這種話對抑鬱症患者是特別不負責任的。因為當你說重度抑鬱症是無法治癒的時候，那其實是告訴他們沒有希望了。而事實上，醫生們喜歡說這個話，是因為他們有著自己角度的考量，他們有自己利益的訴求。所以醫生們最常說的是：吃藥最有效，住院最有效，電擊療法最有效。

但是本書作者格雷姆考恩會覺得這些療法在某種程度上有效，但是對很多人來說這個遠遠不夠。所以他採訪了4064名抑鬱症患者，然後從裡面篩選出了他認為非常具有代表性的九個人，這些人都是嚴重到自殺、嚴重到出現幻覺、嚴重到精神分裂，但是最後他們依然走了出抑鬱症，過上健康陽光生活的人。

所以這本書給我們最大的啟示，就是一定不要對抑鬱症患者放手，不要覺得說沒希望了。他們是完全有希望的，因為那9個人這麼嚴重都能夠走得出來，對嗎？

我們總是希望伸手將他人或自己從懸崖邊上拉回來，就像這本書的英文名字寫的那樣——Back from the Brink（自懸崖邊歸來）。

何謂抑鬱症

那麼讓我們來正視抑鬱症這件事，首先了解一下什麼是抑鬱症。

抑鬱症的定義

我們每個人都會有情緒不佳的時候，這是抑鬱的狀態。有抑鬱狀態不代表著有抑鬱症，但是有的時候我們卻會毫無任何理由的變得情緒低落，只有在這種心境狀態非常嚴重持續兩周或者更久，影響到了我們在家庭以及工作中的正常功能的時候，抑鬱症才被認為是一種疾病。

這裡邊有一些跡象，大家可以對比一下看看自己有沒有出現這樣的狀況。

跡象包括：

自我評價或者自我價值感下降。覺得自己幹什麼都不行，覺得自己特別糟糕。

睡眠模式改變。例如失眠，或者睡眠斷斷續續。更嚴重的是早醒，四五點鐘眼睛一睜就睡不著覺了，這是比失眠更嚴重的狀況。

食慾或者體重的改變。突然之間食慾增強，或者食慾突然沒有。體重發生大幅的波動。

情緒控制能力降低。易激怒或者產生罪惡感，或者容易陷入悲觀、憤怒、焦慮之中。

一天之內情緒變化多端。例如早上起來的時候心境最惡劣，隨著時間的推移，慢慢有所好轉。

體驗愉悅感能力的下降。無法欣賞和享受眼前的快樂。對於將來沒有任何期盼，對於各種業餘愛好，以及能帶來快樂的事物，都失去興趣。
崔永元曾經說過：「得抑鬱症的感覺，就好像一個人在一條黑色的隧道裡面走路。」這種感覺很多抑鬱症患者都描述過，就覺得人生就是一條黑色的隧道，根本看不到前面有什麼東西。

對痛苦的承受能力降低。對生理疼痛和心理痛苦的忍耐力下降，對疾病的抵抗力下降，甚至可能因此患上新的疾病。抑鬱症會降低身體的免疫能力。

性衝動的減少或者消失。

注意力很難集中，記憶力衰退。有的時候會讓人達到誤以為是痴呆的程度。我們要區分老年人的抑鬱症和老年人的痴呆，兩種狀況是不一樣的。

生活動力減少。感覺一切都毫無意義，沒有值得去做的事情。

活力水平下降。

抑鬱症的類型

抑鬱症從學術角度分了幾個不同的類型：

憂鬱型的抑鬱症

憂鬱型抑鬱的基本特徵是精神運動紊亂，患者思維活動減慢，通常有緩慢或不安的身體活動。這種抑鬱症是生物性的，身體產生的生物遞質的改變，體內的去甲腎上腺素和多巴胺的分泌水平和過去相比有了大幅的變化。它普遍變現出的是單相，就是抑鬱，就只是不高興，情緒低沉。

此類型抑鬱症自愈率很低，採用抗抑鬱藥物等物理性治療手段效果較好。

非憂鬱型的抑鬱症

該類病因常為社會心理因素，通常與個人生活中的壓力性事件有關，有時亦與個體人格有關。它是由某一些突然的事件引發的，比如說離婚，親屬的離世，孩子叛逆，經濟壓力特別大，等等。它是最為常見的抑鬱症，但較難精確診斷。

此型抑鬱症的自愈率較其他幾種更高，當病因相關事件逐步解決，抑鬱症狀就會傾向於減輕，它對精神療法、抗抑鬱藥物及心理諮詢等療法均有反應。

精神病性抑鬱症

此類抑鬱症最為少見，其抑鬱心境較其他類型更為嚴重，比憂鬱型抑鬱的精神運動更為紊亂，同時表現出一些精神病性症狀（妄想，在罕見情況下還會出現幻覺）以及強烈的自罪感。這一類的人會出現妄想和幻覺，書裡的案例是這個人會覺得自己變成了一個會飛的人，就經常想從窗裡面飛出去。

此型病患的自愈率很低，對物理性療法反應最好（如抗抑鬱藥物和精神抑制藥物），而精神療法效果不佳。

非典型性抑鬱症

指通常表現出與非憂鬱型抑鬱的一般特點截然不同症狀的一型，它的症狀和其他的抑鬱症正好相反，比如別的抑鬱症會睡不著覺，而他就會使勁睡覺，一天到晚的睡覺，怎麼也睡不醒，但是心情也不好。

不過與非憂鬱型抑鬱一樣，患者通常會因一些令人高興的事情而振作起來。

將抑鬱症與躁鬱症拆分開來，通過發作時的症狀分為單相抑鬱及雙相障礙。

單相抑鬱

發作時只會經歷抑鬱發作。

雙相障礙

這是抑鬱症中佔比最高的，就是一個月抑鬱，一個月狂躁，也叫做躁鬱症。

一個月抑鬱時，說話就哭就難過，覺得活不下去了。下個月突然變得亢奮的時候就天天鍛鍊身體，給別人演講，通宵不睡覺。

雙相情感障礙更多的是和遺傳有關。

抑鬱症的病因

遺傳

遺傳基因對於憂鬱型抑鬱、精神病性抑鬱及雙相障礙易感人群都有著非常顯著的影響。

生物性因素

神經系統中神經遞質的功能受到了破壞時會引發抑鬱症，即原發性抑鬱。

大腦老化

大腦老化時影響心境狀態的神經遞質水平可能也會受到影響，部分老年人在老年痴呆症狀出現的初期會患上嚴重的抑鬱症，有時不為人察覺的高血壓和輕微的中風也可能會導致抑鬱症。

性別

憂鬱型抑鬱症的患者中，男女數量相當；而非憂鬱型抑鬱症的患者中，女性數量更多，這與女性更習慣於將壓力內化，致以增高了患抑鬱症的風險有關。

壓力

壓力是抑鬱症的成因之一，大多數患非憂鬱型抑鬱症的患者，都會經歷一個重大的生活事件，它通常對一個人的自尊、自信造成打擊或損害。而對大多數成年人而言，自尊、自信與親密關係及工作息息相關。婚姻破裂或一段親密關係的結束是引發抑鬱症的普遍原因。

人格

根據黒犬機構的研究，存在以下顯著人格特點的人群，是易患非憂鬱型抑鬱的高危人群：

高度焦慮（可表現為內在憂心忡忡或外在的易激怒）

羞怯（表現為社交迴避、內向保守，或兩者兼而有之）

自我批判或低水平的自我價值感

對人際關係高度敏感

抑鬱症及雙相障礙的治療方法

治療抑鬱症及雙相障礙的方法可以大致分為物理治療手段與心理療法，通常來講，具有生物性本質的憂鬱型抑鬱及精神病性抑鬱更需要物理治療，而心理療法往往是治療非憂鬱型抑鬱的首選。這兩方面的治療方法在書中有較為詳細的簡介，同時在本文的第三大部分，作者通過4,064名抑鬱症患者對這些療法的評估進行了統計與羅列，故此處不再贅述。

戰勝抑鬱症的人們

派屈克·甘迺迪

（Patrick Kennedy，美國前眾議員）

抑鬱症類型：雙相Ⅱ型障礙及成癮

病情概述：

派屈克出生於著名的甘迺迪家族，父親由於發生在兩位著名兄長身上的謀殺案（即美國前總統約翰·甘迺迪和前司法部長羅伯特·甘迺迪被刺事件）而一直遭受「創傷後應激障礙」（PTSD）；他的母親則深受嚴重抑鬱症的折磨，還一直被她家族中世代延續的酗酒惡習所困擾。

派屈克體內也被母親家族的成癮性遺傳影響，且他們所處的時代人們總傾向於不談論自己的病情。加上家庭中的政治背景原因，他在很小時就意識到自己的一言一行將可能給家人造成不好的影響，因此他也一直小心翼翼地控制自己，不向別人吐露心事。

康復之路：

當他19歲時，他認識了一位正直而總是有滋有味地「活在當下」的老紳士：弗蘭克·狄保羅，而後者將他當做親孫子一般對待。弗蘭克的努力、正直與熱情洋溢的品質以及對他的關心、傾聽深深地觸動了派屈克。這些都成為派屈克戰勝抑鬱症的重要支持。他在與暴露疾病的羞恥感對抗後，開始積極配合治療，每天參加「十二步驟」互助小組；後來認識了妻子艾米，並生了兩個孩子，家庭的親密關係給派屈克帶來的踏實感指引著他實實在在地活在當下。而後他又結合適度的運動與飲食控制並規律的睡眠，使自己的精神健康一直維持在良好的狀態，並在內科醫生的幫助下，一點點擺脫了對藥物的依賴。不過，他強調，也沒有必要決定永遠不再服藥，在必要的情況下，藥物治療是一種非常有效的手段。

特麗莎·戈達德

（Trisha Goddard，電視脫口秀主持人）

抑鬱症類型：精神病性抑鬱並出現躁狂症狀（雙相Ⅰ型障礙）

病情概述：

特麗莎在嚴重時會忍不住做出傷害他人或者自己的行為，這導致了她在第一次婚姻最後的自殺行為，而她的妹妹琳達也因精神分裂症而自殺身亡，這說明在她的家族中可能存在一定的生物性致病基因。特麗莎曾因膚色受到同學與老師的歧視，而她的父親時不時施加暴力，並在她的母親過世後透露他並不是特麗莎的親身父親，這一切導致特麗薩莎直接奔潰。

康復之路：

儘管特麗莎的父親有一定的暴力傾向，但她父母的認真工作、為孩子努力付出的態度使得她培養了較好的職業操守。而她的聰明才智也使得她在學校取得了優秀的成績。雖然特麗莎的第二任丈夫的出軌直接誘導了她病發，但始終沒有影響她的職業道路。

在她的妹妹在自殺之後，特麗莎決定為精神健康運動積極行動起來，並在後來成為了澳大利亞全國精神健康社區諮詢集團的主席，而且因工作之故，結緣第三任丈夫彼得，他給她帶來一段浪漫而穩定的踏實感情，他們一起研究教育孩子的方式，一起為推動精神健康運動而努力，這種來自家庭的支撐使得特麗莎在往後的日子裡也順利經受住了精神健康的考驗。

阿拉斯泰爾·坎貝爾

（Alastair Campbell，英國前首相布萊爾的首席顧問）

抑鬱症類型：精神病性抑鬱並出現躁狂症狀（雙相Ⅰ型障礙）

病情概述：

坎貝爾的成長過程總體上算一帆風順，然而就在他就讀劍橋大學期間，開始在一家酒館打工，並踏上了長達數年的酗酒之路。

而當他畢業後進入新聞行業，沒完沒了的工作，喝酒文化盛行，睡眠也很糟糕，每天工作到很晚，然後徑直去上班。直到他被派駐蘇格蘭跟蹤報導反對黨工黨領袖尼爾·金諾克期間，他經歷了一次徹底的精神崩潰，思維不受控制、出現嚴重的幻聽，他不得不被暫停工作並送進了精神病院接受治療。

坎貝爾下決心戒了酒，並投入自己一直熱衷的政治。並在機緣巧合之下，成為託尼·布萊爾的助手，在此期間，他的病症也時有發作，他經常無法控制自己的行為。有一次他正在漢密爾頓市政大樓的前廳，突然開始把口袋裡的東西全掏出來扔在地上，然後又去清空自己的背包，他到了警察局就脫光了自己的衣服到處亂跑亂敲，在牆壁上四處摸索，並亂塗亂畫……

康復之路：

這次奔潰讓坎貝爾不得不離開了在政府的工作，並在朋友的推薦下去看了醫生。就醫期間，他吃了好幾種抗抑鬱藥，並在慢慢康復的過程中逐步減少服藥量，有意識地進行健身、保持忙碌，常去探索一些自己不懂的領域，現在他是一個演說家，也是媒體評論員，生活得很充實。而且他開始參加精神健康運動，幫助同樣受困擾的人們，並改變更多人對精神疾病的態度。

洛拉·因曼

（Lora Inman，從抑鬱症患者到精神健康運動倡導者）

抑鬱症類型：重度抑鬱症（憂鬱型抑鬱、嚴重的產後抑鬱、發生過激越性抑鬱）及雙相Ⅱ型障礙

病情概述：

洛拉很小的時候父母離異，她跟著狂熱宗教信徒的母親一起長大，後來母親再婚。洛拉的母親認為人不會生病，以至於洛拉在17歲結婚的時候第一次去看醫生，發現肚子裡長了一個17斤重的卵巢囊腫，而其母親仍然反對手術。

洛拉認為她從未在這個家庭裡得到過愛，於是她為了擺脫母親的掌控而選擇在17歲時就結婚，但她的第一段婚姻卻充滿了虐待，她在21歲離了婚；而在第二段婚姻中，洛拉生下了兒子林達，並患上了嚴重的產後抑鬱症，這時她才第一次被診斷出抑鬱症。由於丈夫淡漠的家庭觀念，洛拉再次離婚，而後的日子裡，抑鬱症也一直折磨著她。但是令人吃驚的是，她在抑鬱狀態下往往也能堅持工作。

她描寫了抑鬱症來臨時的感受：「生活本來就像一隻在海面平靜行駛的航船，一切都順利極了，然後，突然有一片烏雲停留在我頭上。就是那麼猝不及防，第二天我就會在一種對未來的可怕預感中醒來，惶惶不安，孤獨絕望且充滿恐懼。」

康復之路：

在被診斷為嚴重的產後抑鬱症後，她就開始服用藥物並對自己的病症進行深入研究。兒子林達成為洛拉的精神支柱，而且儘管她不贊同母親那樣極端的信仰模式，她仍然感受到自己對上帝的忠誠與信仰給了她堅持生活的勇氣。洛拉積極尋求治療，她嘗試了包括電休克療法在內的29種不同治療方法，但一些錯誤的治療還使得她出現了輕度躁狂症狀。

洛拉總結說「對於一個患者來說，遇到一位能夠讓她相信自己會好起來的醫生——即使事實並非如此——這比什麼都重要。」在她逐漸康復後，她又參加了一些互助小組，這讓她受益匪淺。洛拉後來又有了已經持續18年的第四次婚姻，丈夫對她非常支持，為她的抑鬱症也付出了許多努力。這也令洛拉認為讓抑鬱症患者的配偶或親人了解這種疾病，對於病人來說，也是非常必要的支持。

鮑勃·布爾斯汀

（Bob Boorstin，谷歌公共政策主管）

抑鬱症類型：躁鬱症（雙相Ⅰ型障礙）

病情概述：

布爾斯汀出生優渥，但他的父親在他9歲時突然死亡，打那時起，他就將自己定位為「家庭頂梁柱」，為了保護母親，他沒有像其他人一樣的青春期叛逆，而且自童年就出現的完美主義傾向令他累積了許多壓力。

在他供職《紐約時報》期間，一項採寫一篇「挑戰者號」爆炸事件中遇難的太空人家屬的任務，出現於他已深處抑鬱狀態之時，那位太空人的故去正如他那突然過世的父親一般，當他勉強交稿後，就突然病發了。其後與女友的分手導致他第一次躁狂症發作，被送到精神病醫院，確診為躁鬱症，而後開始了積極的治療。

康復之路：

布爾斯汀非常幸運地遇到了一位溫暖、隨和豁達而願意努力付出愛的繼父，這使他擁有了一個強有力的家庭後盾。他在接受治療時，一直對周圍人坦承他的病情，並賦予家人及助理聯繫他心理醫生的權利——這也是他推薦給所有人的方法。

此外，正確計量地使用正確藥物、參加互助小組的交流、適度休息與度假、保持鍛鍊身體是他抗抑鬱的有效方法。而且他還有一個秘訣：努力監測自己身體發出的警示信號，當他意識到抑鬱或躁狂將要發作時，就能產生警覺。

克利夫·裡奇

（Clifford Ricci，曾排名美國第一的網球選手）

抑鬱症類型：憂鬱型抑鬱及雙相Ⅱ型障礙

病情概述：

克利夫的外祖父曾患有抑鬱症，而且使用酗酒的方式進行自我治療，他的母親也有一點類似。在他12歲時就立志成為排名第一的網球選手，他的完美主義傾向在他往後的職業生涯中一次次喚醒他的焦慮。而他一直奉行的「永不言敗」的運動員精神一次次幫助他扛過了抑鬱發作，但他的自我克服（強大的意志力、飲酒及服用安定）也阻礙了他及時尋求幫助。

康復之路：

出生於網球世家的克利夫有著幸福快樂的童年，他的父親擔任他的教練，與他一直保持值得信賴的交流與溝通。克利夫的妻子米奇在他病症最為嚴重，也是最脆弱的日子裡一直陪伴著他，這些至親家人為克利夫病情的好轉與穩定提供了溫床。

克利夫作為一位頂尖運動員的強大意志力與他一直秉持的「永不言敗」的精神為他戰勝抑鬱症做出了積極貢獻。他在母親的建議下，戒除了酒精與菸草，並最終尋求專業醫生的幫助，找到了非常適合自己的藥物，開啟了心理治療，保持閱讀與記日記的習慣，堅持把感恩當做武器來與抑鬱抗衡。他也通過演講分享自己與病魔抗爭的經驗與體會，而人們的反饋也給他帶來源源不斷的力量來恢復、治癒自己。

詹妮弗·莫耶

（Jennifer Hentz Moyer，走出產後精神病及抑鬱症的楷模）

抑鬱症類型：產後抑鬱症及產後精神病（雙相障礙產後發病）

病情概述：

詹妮弗4歲時父親離家出走，母親獨自將她撫養長大。她在21歲與邁克結婚，在他們兒子出生前，詹妮弗有過一次流產，她有強烈的負罪感。當再次懷孕生下兒子後，她對於獨自照顧孩子的無助將她壓垮，但僅被診斷為產後抑鬱。當她兒子在她兒子4歲時，她又再次發作，她換了醫生，開始自學，最終她才明確她的確切病症應為雙相障礙產後發作。

產後抑鬱症的主要原因是，在懷孕期間，女性雖然挺著大肚子走來走去很累，但因為體內激素水平很高，所以還是呈現很愉快很亢奮的狀態。可女性在生產完的那一刻，體內的激素水平是斷崖式的下降。這種激素水平斷崖式下降如果發生在男人身上，男人一般都受不了，直接就去自殺了。 

康復之路：

詹妮弗的康復之路，最為顯著的特點就是來自家庭的支持與幫助。她的母親一直努力照顧著孩子們，而詹妮弗的兩個哥哥與五個姐姐一直保護著她。她離家出走的父親，也在她9歲時取得聯繫，並每年見面一次。她的丈夫也給她帶來了強烈的安全感。這對於她戰勝抑鬱症意義重大。

同時堅定的信仰也幫助她變得強大，她認為這一切的發生，也許是上帝令她領悟助人的能力往往來自於磨難，她因自己的疾病而變得更為善解人意且具備了幫助他人的能力。

格雷格·蒙哥馬利

（Greg Montgomery，美國前國家橄欖球聯盟球員）

抑鬱症類型：躁鬱症（雙相Ⅰ型障礙）

病情概述：

格雷格從小愛好各類體育運動，好勝異常，但不幸因背部受傷只能參加不需要身體接觸的項目。從大學畢業到職業賽場上，他開始感到壓力，為自己的表現而焦慮，剛開始他的紓解的方式是依靠自身的意志力努力克服過去。但其後為了緩解賽季帶來的壓力與身體上開始出現的疼痛，格雷格開始服用止痛藥、通宵達旦地參加派對、幾乎不睡覺，但這使得他出現了躁狂症狀，表現嚴重。

自此他才開始求助並就醫，被精神病醫生診斷為雙相障礙，但在治療期間因為身體受傷，他被球隊開除了。此後，當他的雙相障礙發作時，他就用酒精及毒品麻醉自己，這也直接導致他進入了康復中心。

康復之路：

格雷格在康復中心得到了真正有益的幫助，他對自己了解得更多了，並找到很多自己應該努力去做的事。他完全戒了酒精和毒品，同時認真地參加了「十二步驟」項目。家人也非常支持他的行動，他的父親甚至也同期戒了酒。格雷格同時也找到了新的職業方向，擔任路易斯安那州立大學的踢球手教練。

另一方面，格雷格也與一位朋友一起從事抵押業務，並從中感覺到工作的樂趣。病情稍穩定後，格雷格開始主動研究自己服用的藥物，他開始注意飲食，保持充足的睡眠，並保證每天鍛鍊身體。與此同時，他還用大量時間進行祈禱和冥想、學習正念、閱讀書籍，從中了解了許多與他有相似經歷的人，並意識到幫助其他同樣深受抑鬱症及雙相障礙困擾的人能給他帶來滿足感。

格雷姆·考恩

（[澳] Graeme Cowan，本書的作者）

抑鬱症類型：重度憂鬱型抑鬱症

病情概述：

格雷姆·考恩所罹患屬於重度憂鬱型抑鬱症，在與病魔鬥爭的5年中，他失去了在一家管理諮詢公司所擔任的聯合常務董事的職位、經歷了被社會孤立的傷痛、結束了一段長達20年的婚姻，那時他不得不回到父母身邊居住，無法與自己的孩子定期聯繫，他陷入了絕望。

他嘗試了23種不同的藥物治療、忍受了20多次電休克療法並嘗試了經顱磁療法，同時也採用了一些心理療法使得症狀有所減緩。但最嚴重的抑鬱症爆發了，他擔心自己的智力將永久地喪失了，活力降到了最低點，徹頭徹尾地自卑，而這一切似乎永遠也沒有盡頭。

康復之路：

在這階段，格雷姆已近乎無法自理，他的父母收留了他，給予他無條件愛與幫助，這是他能熬過最痛苦時段的重要原因。

格雷姆一直堅持不斷地在尋求康復手段，在最嚴重的抑鬱爆發後，他終於找到了自己的康復之路——他想要聆聽那些曾同樣經受抑鬱症折磨的人們是如何在一片黑暗中走出來的。在團體項目中他與其他心境障礙者互動，這令他的感覺開始好轉。

後來他開始了一段親密關係，並逐漸恢復信心，保持運動與健康飲食，並找回了自己多年的朋友，再次進入職場並找到成就感。當他的情況越來越好，他發現曾經歷的苦難，也能賦予人生更深刻的意義——幫助他人，並為精神健康運動做出力所能及的貢獻。

在此他列出一張康復原因代碼表格，供其他患者參考：

我的目標：

激勵那些遭遇挫折的人重燃鬥志、奮力向前

親近大自然

練習冥想

堅持鍛鍊

我的熱情所在：

和所愛的人在一起

欣賞音樂、攝影、電影；外出旅行；烹調亞洲食品

誠實講述自己的故事，表達感恩之情，給他人帶去希望

既高瞻遠矚，又腳踏實地

我的優勢以及我是如何利用這些優勢的：

幫助人們發現自己的優勢和真實的自我

能看到在不同的信息與不同的人之間存在的聯繫

始終保持好奇心並不斷地學習

戰勝抑鬱症的有效療法

及康復計劃架構

作者對大量抑鬱症康復者進行採訪，請他們評定每一種療法對自己的療效，最終得出了如下調查表格。包含了每一種療法被評定為「非常有效」和「中等有效」的百分比。在完成調查的4,064人中，其中79.5%來自美國，70.4%是女性。

抑鬱症療法的治療效果表格

治療方法

非常有效或中等有效

（給予患者安慰和支持的）精神科醫生在詢問患者的意願和需求後針對其實際情況制訂的具體治療方案（2,265）

64.3%

（給予患者安慰和支持的）心理學家在詢問患者的意願和需求後針對其實際情況制訂的具體治療方案（2,095）

60.8%

互助小組和（或）朋輩支持（1,616）

59.3%

嚴格的鍛鍊——每周4~6天，相當於每天跑步30分鐘的運動量（1,309）

58.3%

其他心理療法——包括治療師幫助患者探索並解決與過往經歷和（或）人格類型有關的問題（1,727）

58.3%

有意義的工作——有償的或志願的（2,109）

57.6%

中等強度的鍛鍊——每周4~6天，相當於每天散步30分鐘的運動量（2,129）

57.1%

心理諮詢——與探索未解決的主題無關，而是諮詢師利用教導方式與求助者共同探索如何應對日常生活的一種實用性方法（2,096）

57.1%

來自家人和朋友的情感支持（2,533）

56.8%

一整晚高質量的睡眠（2,617）

56.5%

認知行為療法（CBT）——主要關注如何改變負性的思維模式，通常會包括結構性的家庭作業（1,642）

56.3%

ECT——電休克療法或電擊療法（230）

56.1%

減少酒精或其他非處方藥的攝入量（1,682）

54.2%

精神信仰/宗教信仰（2,099）

54.0%

正念認知療法（MBCT）——通過簡單的呼吸冥想和瑜伽伸展練習幫助參與者更好地覺察當下，或者基於認知療法進行一些能夠顯示想法與感受之間的聯繫的訓練（1,170）

53.2%

人際關係治療（IPT）——重點關注改善人際關係的技巧、衝突解決方案以及如何與他人建立聯繫（1,162）

52.8%

接納與承諾療法（ACT）——近期出現的以正念為基礎的療法，將西方心理學與東方哲學結合在一起（364）

52.7%

興趣愛好，例如園藝、寵物或音樂等（2,406）

51.2%

按摩（1,301）

49.8%

瑜伽/冥想（1,320）

49.3%

能夠放棄不現實的目標（1,860）

47.7%

服用喹硫平（品牌名稱為思瑞康）（897）

47.6%

放鬆練習（2,160）

44.6%

保持營養充足——飲食中水果、蔬菜、瘦蛋白含量高，飽和脂肪、加工糖含量低（2,047）

43.8%

服用阿立哌唑（品牌名稱為安立復）（695）

43.2%

服用文拉法辛（品牌名稱為鬱復伸）（1,171）

41.7%

服用度洛西汀（品牌名稱為新百達）（681）

40.8%

服用安非拉酮（品牌名稱為威博雋、悅亭）（1,319）

40.8%

定期寫感恩日記，記錄讓自己感恩的事情（1,036）

39.8%

針灸（417）

38.9%

服用奧氮平（品牌名稱為再普樂）（474）

37.6%

服用氟西汀（品牌名稱為百解憂）（1,255）

37.4%

服用立哌立酮（品牌名稱為維思通）（539）

34.5%

服用強內心百樂明（品牌名稱為Parnate）（89）

34.4% 

從表格裡4,064人的抑鬱症治療效果中，格雷姆總結出五大主題：

康復計劃

結合這些數據的支持與自身經歷，格雷姆得出了一個康復計劃：

①  制訂有效的康復計劃——按照自己的實際情況制訂CARE方案，即：

②  尋找適合自己的心理評估方法——找到一種有效的測評當下狀態的方法用來不時地了解自己的狀況，追蹤自己進步的狀態。

③ 建立一個情感支持系統——值得信任的醫生；親人（例如配偶、伴侶、家庭成員或親密朋友）；互助小組成員；同事和員工幫助計劃成員，這些人能幫助你在最黑暗的階段順利過關。

④ 尋求正確的診療——一定要尋找到精神健康領域的專業人士，務求確診。作者建議在就醫時，最好由一位親友陪同，作為你與醫生之間溝通的橋梁，並且可以幫助你做一些輔助的記錄與補充。

很多醫生建議最好的治療是吃藥，作者分析這是因為醫療機構在要賺錢，他們在做科學研究的時候，就已經傾向於推薦藥物和醫院的治療了，所以做出了很多這方面的科研論文，而大部分醫生是根據這些論文來學習的。他們也知道鼓勵病人多聊天、多鍛鍊有效，但是他們不強調，因為這無法帶來收益。

服用處方藥被證明肯定是有效的方法，一定要找專業的醫生開藥，不要自己亂吃藥。要能夠區分抑鬱和焦慮的區別，因為抑鬱和焦慮的症狀很像，如果判斷錯用錯藥則是完全相反的效果。

抑鬱症和焦慮症的區別：抑鬱症的人想死，焦慮症的人怕死。

⑤ 尋找一份給你帶來新生的工作——千萬不要只是為了錢工作，因為會很快喪失動力並且覺得痛苦和委屈。要做自己覺得對社會有幫助，有貢獻，有意義的工作。為人生找到方向和目標。

關於自殺幹預，如果有一個人要跳樓自殺，很多人會勸說：「想想你的家人，他們都在看著你。」嘭！他就跳下去了。因為越是和他說家裡人的期望，他負罪感就越強。心理專家的建議是，要告訴他自殺的後果，跳下去摔得四分五裂很難看的，而且可能死不了。讓他想到糟糕的結局，難看的狀況。當他後面考慮或者尋求別的死法的過程中，可能就為這一小段的時間找到了一個意義，他就可能活下去。

⑥ 放鬆和冥想——簡單的可以通過保持正念自己冥想，高級的可以參加冥想班，參加正念訓練的課，我們在精神問題上花點錢是應該的。

參見【心靈】《正念的奇蹟》——一本可以熄滅所有痛苦的書

⑦ 保持充足的營養——多吃牛油果、堅果、漿果、魚，給我們帶來充足的營養。

參見【飲食】《穀物大腦》——我們吃的穀物有可能損害大腦？

⑧ 遠離酒精和毒品——這是飲鴆止渴的方法，它會讓你需求的閾值變得越來越高。而且用這種方法來滿足自己，自我評價會越來越低。

⑨ 日常鍛鍊——研究顯示20分鐘輕快的散步或與之運動量相當的鍛鍊，會使得心境得到顯著改善。

開始行動——以一周為單位做好計劃，設立適度可行的進步目標，並為自己的每一點進步而慶祝，與此同時也為自己安排一些娛樂活動。

結語

無論你此時已與抑鬱症交戰，或此生與它絕緣，現在我們終於對抑鬱症有所了解，我們知道了這是一種需要治療，並且可以治癒的疾病，我們無需諱疾忌醫，也無需談虎變色！

而且我們也知道了除了藥物之外，親人的關愛尤為重要，倘使力所能及，我們何不給抑鬱症症患者多一個的微笑呢？

願我們都能迎來充滿愛與陽光、快樂與幸福的人生！

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