導語：很多健友應該深有體會，在塑造體形的過程中，經常會出現薄弱環節，其中背部塑型的打造就是一個典型的例子，因為背部處於身體的後側，所以被小夥伴經常忽視，其次現代的器械大多以雙臂和雙肩的練習為多，造成胸部肌肉過於發達，前面強壯和面薄弱，在高力量肌肉的拉扯下，導致了含胸駝背的體態，所以我們要重視背部肌肉的鍛鍊，使前後肌肉發展平衡，讓身材變得越發挺拔。
今天我們就聊聊背部的鍛鍊，你從這篇小文中會掌握以下知識。
1、女生和男生練背有什麼不同？
2、練背的動作有哪些？
一、女生練背和男生練背有什麼不同？
男生和女生主要練背的目標有所不同，對於男生來說，主要側重把整個背部的輪廓向外伸展，背部呈現倒三角的形狀，主要體現在肩寬、背厚和腰細上，他們主要針對背闊肌進行鍛鍊，因為這塊肌肉是背部最大的肌群，加強它的鍛鍊可以使上半身的寬度和背部的整體形態看起來比較強壯。
在斜方肌和大圓肌的鍛鍊配合下，會使男性朋友更加霸氣、穿衣更加有型；而女生練背主要側重點在中心區域，鍛鍊目標在肩袖肌群、斜方肌和深層的菱形肌上面，加強這些肌群的練習，會使女性的背部變得優雅、豐潤和挺拔，但是避免了背部的寬闊和發達。
二、練背的動作有哪些？
動作一：啞鈴支撐提拉
身體俯臥，雙臂伸直握住啞鈴，雙腿伸直前腳掌著地，雙腳分開適當距離，然後保持身體的穩定，收緊核心肌群，背部肌肉收縮發力，雙臂交替向上提拉啞鈴，最高點保持動作幾秒，然後還原換臂練習。
動作二：坐姿俯身啞鈴飛鳥
身體坐姿，雙腳分開與肩部同寬，雙手掌心朝內，上體向前屈伸並與地面平行，雙腿稍微彎曲，接著雙臂持鈴向兩側舉起，直到上臂和背部在同一個平面內，保持動作幾秒，然後放下啞鈴還原重複。
動作三：反握站姿俯身划船
上半身保持與地面平行，背部保持繃直，雙臂自然下垂，雙手反握住啞鈴在雙腿的外側，眼睛看著前方，然後保持身體的固定，彎曲手臂將啞鈴向上拉起，肘部緊貼軀幹， 最高點保持動作幾秒，然後恢復還原。
動作四：對握站姿俯身划船
身體站姿，上半身前傾，背部保持筆直與地面幾乎平行，雙手對握住啞鈴放在腿部內側一點，手臂向下伸直，雙腿稍微彎曲，然後保持身體的穩定，背部繃緊，雙手向上拉起啞鈴，肘部緊貼軀幹運動，最高點保持動作幾秒，然後放鬆還原。
動作五：跪姿單臂俯身划船
身體單腿跪姿，上半身前傾，保證軀幹和地面平行，一隻手握住啞鈴下垂於身體的下方，另一隻手屈肘支撐在平板凳上，保持身體的穩定，將啞鈴向上提起，注意力集中在背部肌肉的收縮上，最高點保持動作幾秒，然後慢慢降下啞鈴還原，再次重複動作
動作六：超人飛
身體俯臥，雙臂在頭頂伸直，手距與肩部同寬，雙腿向下伸直雙腳併攏，身體緊貼在地面上，然後核心肌群肌肉收縮，腹部和背部肌肉發力，使雙腿和雙臂向上舉起，最高點保持動作幾秒，最大化的拉伸腹部肌肉，然後放鬆還原回到起點重複
總結：在整個背部肌肉的鍛鍊中我們經常採用複合動作在前，孤立動作在後的方法進行鍛鍊，把所要練習的大肌肉群和小肌肉群進行合理科學的結合，這樣有效的組合可以更好的協調發展肌肉並且也為訓練者節省了時間。