說到近兩年來健身界的女性對於練臀的執著大概也就僅次於追逐各種美妝服飾了吧，也難怪，飽滿的臀型也可以算得上是女性最引人注意的部位之一了，但是放眼望去現在大街上的妹紙基本上都是扁平臀型居多。
以前我也是覺得女孩子瘦即是王道，臀型什麼的根本不重要的好咩，直到後來我看到這樣的幾組對比圖，例如這樣的#百裡挑一#
這樣的
還有這樣的
原來單就女性的身材而言，並不是瘦就好看了，雖然減肥了，身上沒有贅肉了，但是身材談不上比例，更說不上曲線，穿衣服還是不好看的，臀部變得挺翹結實圓潤，不僅整個人的腿型被拉長了，腰肢也會顯得更加纖細。
女性塑造臀型和不塑造臀型區別真的很大，不僅是直觀上給人的感覺截然不同，若從我們身體生理構造的角度來講，由於我們人的身體屬於直立行走狀態，臀部擔任著非常重要的生理功能，它包含了髖關節的外展，外旋，及各種伸展動作，在下肢移動中發揮著非常重要的功能，包括人體的行走、奔跑、跳躍。
一個鍛鍊有力的臀部肌群可以幫助我們的身體增強穩定性和擁有更好的運動表現力，所以練臀絕對不是一件「膚淺」的事情，下面我們就來聊一下「練臀的二三事。」
一、女性臀部為何會扁平下垂：一般來講除了缺乏針對臀肌鍛鍊外，女性扁平下垂鬆弛臀的原因有以下幾點：
1、生活習慣不健康，一些妹紙偏愛各種高糖、高油、重口味飲食造成全身性的肥胖，臀部自然成為脂肪堆積重災區，加上缺乏運動，繼而形成下垂松垮趨勢，如果再有抽菸，飲酒，熬夜等不良習慣的話，全身血液循環不暢，代謝不良，廢棄物質體內大量淤積也會導致臀部無形。
2、體態姿勢不正確，例如長時間處於不良坐姿，身體脊椎尾端承受過多壓力，臀部血液循環不暢，肌肉鬆弛無力，繼而導致臀部變形垮塌。
二、女性練臀的好處：
1、對於職業白領一族女性來講，通常出現腰酸背痛的情況，這是由於腰背肌群出現代償發力導致疲憊過度的原因，當我們的臀肌鍛鍊有力時，可有效避免此種情況發生，改善腰椎受壓過度的情況。
同樣的久坐還會導致骨盆後傾，使得身體髖關節靈活度變差，在運動中膝關節受壓過度出現代償，臀部肌群鍛鍊到位後，臀部的髖關節靈活度也會相應提高，有效避免膝關節過度磨損情況。
2、臀肌練好後，更好的輔助骨盆處於身體中立位置，矯正體型，改善骨盆區域血液循環速度，提高內循環，充盈氣血滋養女性生殖器官，同時臀部練得挺翹結實，雙腿就顯得修長，腿型變得更好了。
三、女性練臀的重點：
塑造女性臀部，主要鍛鍊到三塊肌群-臀大肌、臀中肌、臀小肌。位於臀部最外側的臀大肌起到主要的輸出動力功能，而較深處的臀中肌和臀小肌則起到幫助穩定身體的髖關節。
我們常講的練臀顯腿長實際要鍛鍊到的是臀中肌才可以起到提臀的作用，同時合併強化臀大肌鍛鍊，才可以使得臀型整體上挺飽滿圓潤，如下圖所示，沒有鍛鍊過的臀部垮塌五形，脂肪堆積，之鍛鍊臀大肌，只是增加臀部圍度，無法上挺，只有臀大肌、臀中肌同時進行強化訓練才可以得到理想中的蜜桃臀。
1、針對臀大肌訓練動作：
首先：身體平躺在瑜伽墊上，兩手臂放於身體兩側，掌心向下，雙腿膝蓋屈曲，兩腳分開大於一個肩寬的距離，在小腿窩處纏繞一圈彈力帶；吸氣，腰腹部，臀肌發力緊繃，上提胯部帶動大腿向上抬起，使整個下半身脫離地墊，在身體上抬最高處使，腰背部也要保持平直狀態，不可反弓後腰，臀肌保持發力不放鬆；呼氣，臀部慢慢向下回落，不要觸及地墊，將要接觸而未接觸地墊時，再次上抬身體，重複此組動作每組進行15次，每次做3組即可。注意：在進行腿部動作時，兩腿不要分開太大距離，也不可過於內收，保持彈力帶不下落即可。
2、針對臀中肌、臀小肌的訓練動作：
首先：身體呈側面平躺姿勢於地面上，身體側躺同向的那條腿微屈膝蓋，小腿內收，屈曲手肘貼地，小臂彎曲手掌輕撫頭部後側；另外的手臂輕撫腰部，吸氣，平直上抬不觸地的那條腿，儘量向上抬至身體最極限處；然後呼氣，慢慢回落，如果想要增加難度，可以在兩大腿根處系上彈力帶以增加對抗阻力，連續進行上抬動作20次後，再進行換側平躺，換腿上揚練習，同樣重複動作20次即可。
身體呈俯首撐地姿勢，雙臂、大腿與地面垂直，雙膝彎曲，腳尖觸地，腰背保持平直，吸氣，側向平抬右腿至大腿與地面平行；
呼氣回落，然後再側向平抬左大腿，同樣抬高至與地面平行位置，腰腹部全程緊繃發力，不可塌腰，雙手臂撐地姿勢不變，雙眼看向地板處，兩腿進行交替抬起動作15次，每次做3組即可。
總結：女性想要鍛鍊出蜜桃臀，除了堅持以上臀部肌群的練習外，在飲食上也要注意少油少鹽，輕量化清淡飲食，以儘量減少身體脂肪的堆積，邁開腿的同時也要管住嘴，在白天工作時空餘時間，時刻提醒自己保持正確的坐姿，有意識地在行走坐站中收緊臀部，時間久了你會發現不僅擁有了令人豔羨的蜜桃臀，那些酸痛背痛等等身體小問題也都迎刃而解了。