導語：很多的男性健友以打造麒麟臂為健身目標，總想要感受袖口被撐爆的感覺，並且擁有一雙大粗手臂象徵著自己力量達到了頂峰，同時給身邊的人帶來很大的安全感，特別是手臂肱二頭肌的訓練，作為門面肌的二頭可以讓男人更加有自信，可以在健身同伴面前彰顯自己健身的成果，今天我們分享的動作是二頭進階訓練，不僅能夠增粗臂圍，同時輔助訓練者突破瓶頸，還在等什麼，鍛鍊起來就對了。
01為什麼練臂效果總是不突出
1、重點放在掌握標準動作上，不要盲目追求大重量
只要健身就會存在著身體受傷的情況，許多練臂老鐵，喜歡用大重量來增粗手臂的圍度，誤認為大重量會破壞肌纖維的範圍大，這樣更有利於增肌，其實我們鍛鍊二頭，主要感受二頭的收縮張力，如果把注意力都放在重量上，一個人的精力有限，就會造成關注度發生轉移，感受二頭髮力的感覺就會很差，最終降低了鍛鍊效果，甚至因為動作不標準給身體帶來受傷的情況。
2、科學的安排訓練周期
也不知道健友們從哪些大佬口中獲悉，說鍛鍊的時間越多，對於肌肉的增長越加有利，但實踐證明這種說法是錯誤的，肌纖維在外力的破壞下，圍度發生了很大的變化，想要讓肌纖維的圍度重新生長增大，就需要充足的養分和足夠的休息時間，兩者缺一不可，也就是說我們在鍛鍊二頭的時候，要科學的制定訓練頻率，可以是一周3練，也可以是一周4練，但是注意不要休息的太長，保證肌肉恢復48小時就可以了。
3、訓練強度要合理，讓二頭完全達到力竭
這點建議訓練者制定訓練強度的時候，要根據自己的實際情況，定的太低會讓二頭的刺激感降低，定的太高則讓二頭疲勞過度，嚴重的受到拉傷，所以，我們在鍛鍊過程中，要安排足夠的組數給二頭足夠的刺激，建議每次訓練總組數在25組以上為最佳範圍。
4、注意動作要完成全程
有些人為了承擔更重的重量，所以在運動過程上偷工減料，有的只能完成半程動作，導致效果大大打了折扣，故而我們寧願降低重量，但是動作的質量必須做到位，讓二頭的刺激更加充分。
02如何用進階動作完成二頭的訓練
在講解2個進階動作之時，我們先來了解一下二頭肌的動力原理，根據以下的動態剖析圖，找到進階動作的運動軌跡，讓鍛鍊更加有效。
二頭動力原理一：肩屈
二頭動力原理二：手掌旋外
二頭動力原理三：外展
二頭動力原理四：肘屈
接下來，請訓練者們檢驗以下2個進階動作是如何進行動力軌跡運動的，並在實踐鍛鍊中，感受二頭肌肉充血到爆的感覺。
進階動作一：肘屈+手掌旋外+肩屈（彎舉+臂屈伸）
這個動作可以說是複合動作，多關節參與的訓練動作，首先訓練者保持站姿，挺胸抬頭保持身體穩定，運動時收緊核心肌群，保持大臂靜止不動，然後前臂以肘部為軸向上做一次彎舉，完成肘屈軌跡，接著向上舉起啞鈴，讓大臂和軀幹垂直同時手掌旋外，最後還原彎舉，肩部肌肉屈曲完成這個還原動作。
進階動作二：肘屈+手掌旋外+外展（繩索單側彎舉+臂屈伸）
訓練者固定身體穩定，用單側手臂拉動繩索，起先訓練者彎舉將繩索拉起，二頭做肘屈動力軌跡，接著手掌外旋，上臂向上抬起做臂屈伸，然後肩部外展恢復到原點。
結語：以上兩個進階鍛鍊動作，每個恢復過程和拉起重量過程都會刺激到二頭肌肉，雙重的刺激，讓二頭的充血感更強，並且在訓練者穩定身體的情況下，讓注意力更集中在二頭的刺激程度上，不僅增大了二頭的收縮張力，同時完成了動力功能。