【創建衛生城鎮】糖尿病、高血壓,想要健康生活?「三減三健」來幫你

2020-12-22 澎湃新聞

眾所周知

9月1日是全國中小學開學的日子

但實際上9月1日

還有一個特別的身份

自2007年起

每年的9月1日

被定為我國的「全民健康生活方式行動日」

不健康的生活方式

是導致慢性病高發的重要原因

其中

因為高鹽、高油和高糖

所引起的不健康的膳食習慣

也成為威脅我國國民健康的重要危險因素

為此，我們要

做到「三減三健」

這也是

全民健康生活方式行動的核心內容

☑三減：減鹽、減油、減糖

☑三健：健康口腔、健康體重、健康骨骼

三減三健，健康你我

減鹽

☑

食鹽推薦攝入量

《中國居民膳食指南（2016）》推薦：

❖健康成人每人每天食鹽攝入量不超過5克

❖2-3歲幼兒攝入量不超過2克

❖4-6歲幼兒不超過3克

❖7-10歲兒童不超過4克

☑

高鹽飲食對身體的危害

流行病學調查發現，吃鹽太多，會升高血壓，大量科學證據證明，高血壓會增加中風、心臟病的發生概率。

高鹽飲食也會增加胃病、骨質疏鬆、腎病等的患病風險。

☑

減鹽的方法

1.用定量鹽勺控制用鹽量；

2.少吃熟食多吃新鮮食物。熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品含鹽量高；

3.少吃鹹菜；

4.選低鹽調味品，建議選擇低鈉鹽、低鹽醬油；

5.外出就餐選擇低鹽菜品，主動要求餐館少放鹽；

6.用其他調味品代替鹽；

7.警惕「藏起來」的鹽，建議少食用「藏鹽」的加工類食品。

減油

調查顯示

目前我國平均每天每人

攝入42克食用油

全國約80%家庭用油超標

☑

食油推薦攝入量

中國居民膳食指南推薦食用油是每天每人20~30克。

☑

高油飲食對身體的危害

長期食油過多，會導致脂肪攝入量超標，未來容易導致高脂血症、肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病。

☑

減油的方法

1.學會使用控油壺，堅持家庭定量用油，控制總量；

2.食用油品種經常更換，動物性脂肪減少或用植物性油代替，植物性油不同種類交替使用；

3.使用燉、煮、蒸、燜、拌等少油或無油的烹飪方法，少吃油炸食品；

4.不要喝菜湯；

5.學會閱讀營養成分表，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物；

6.少吃反式脂肪酸，少吃含「人造奶油」「奶精」「起酥油」「部分氫化植物油」「植脂末」的預包裝食品。

減糖

☑

糖推薦攝入量

中國居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。

☑

高糖飲食對身體的危害

攝入過多的糖，會導致飲食質量不佳，增加肥胖和慢性疾病發生風險。吃糖過多還會導致蛀牙、加速皮膚老化，增加患糖尿病、心臟病、痛風、腎結石甚至多種癌症的風險。

☑

減糖的方法

1.首先要減添加糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等；

2.嬰幼兒食品無需添加糖，製作輔食時，也應避免人為添加糖；

3.兒童青少年少喝含糖飲料；

4.烹飪過程少加糖；

5.少用高糖類包裝食品；

6.用白開水替代飲料。

健康口腔

☑

口腔疾病的危害

目前口腔健康問題最多的是兒童和老年人，它和其他慢性病密切相關。

口腔中的感染和炎症因子可導致或加劇心腦血管病、糖尿病等慢性病；齲病和牙周病會破壞牙齒硬組織和牙齒周圍支持組織，不僅影響咀嚼、言語、美觀等功能，還會造成社會交往困難和心理障礙。孕婦的口腔感染是早產和嬰兒低出生體重的危險因素。

☑

健康口腔是這樣的

世界衛生組織（WHO）將牙齒健康確定為人體健康十大標準之一。牙齒健康的標準是：牙齒整潔、無齲齒、無痛感，牙齦色澤正常，無出血現象。

☑

健康口腔小妙招

1.早晚刷牙，成年人每年至少進行一次口腔檢查；

2.教會兒童刷牙，兒童易患齲齒且進展較快，應每半年進行一次口腔檢查；

3.使用含氟牙膏；

4.飯後漱口；

5.少吃糖、少喝碳酸飲料。

健康體重

中國營養學會公布的

中國肥胖與控制藍皮書透露

我國成年人超重率達到30.1%

肥胖率達到11.9%

全國約有4.4億成年人超重

其中近1.3億人肥胖

☑

超重、肥胖的危害

肥胖對健康的危害是全方位的，可導致嚴重的心腦血管疾病、內分泌代謝疾病，還可以引起呼吸、消化、運動系統障礙，並與多種惡性腫瘤的發生有關。

☑

健康體重小妙招

1.堅持鍛鍊，運動能消耗多餘的能量，增強體質，改善身體機能；

2.少食多餐；

3.均衡營養；

4.少吃垃圾食品；

5.保持充足睡眠；

6.定期測身高體重，最常用的判斷方法是用體重指數（BMI），體重指數（BMI）=體重（kg）÷身高（m）的平方。對於成年人來說，24≤BMI<28為超重，BMI≥28為肥胖。

健康骨骼

骨關節病和骨質疏鬆

都是健康骨骼需要關注的內容

☑

健康骨骼小妙招

1.均衡飲食，富含鈣、適量蛋白質和低鹽的均衡飲食對預防骨質疏鬆有益；

2.適量運動，人在運動時肌肉的活動會不停地刺激骨組織和韌帶，使骨骼變得更強壯，韌帶和軟骨更結實；

3.增加日光照射；

4.從35歲開始重視鈣與維生素D的攝入；

5.從小養成良好生活習慣，兒和年輕人的生活方式與骨質疏鬆的發生密切聯繫。

讓我們行動起來

從自己做起

摒棄不良習慣

成為健康生活方式的實踐者和受益者

來源：健康河北官微

原標題：《【創建衛生城鎮】糖尿病、高血壓，想要健康生活？「三減三健」來幫你》

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    全民健康生活方式膳食行動倡導「三減三健」，即：減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼，每一項都跟慢病防控息息相關。健康體重：健康飲食、適量運動是保持健康體重的關鍵。1.食物多樣，穀類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。2.食不過量，定時定量，細嚼慢咽。3.少靜多動，貴在堅持。4.日行萬步，適度量力。健康口腔：指良好口腔衛生、健全口腔功能以及沒有口腔疾病。1.早晚刷牙，保持口腔清潔。2.飯後漱口或咀嚼無糖口香糖。3.使用含氟牙膏。4.少吃糖，少喝碳酸飲料。
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