2020-09-29 22:59 來源：澎湃新聞 政務
據了解，2012年調查顯示，我國居民人均每日食鹽攝入量為10.5克，遠遠超過世界衛生組織推薦的5克數值。世界衛生組織推薦人均每日添加糖攝入要低於總能量的10%，並鼓勵控制到5%以下或者不超過25克，但目前我國人均每日添加糖的攝入量約為30克，兒童、青少年攝入量問題值得高度關注，由此帶來的超重肥胖問題也日漸突出。
不合理膳食行為，
特別是高鹽、高油、高糖攝入
是影響人群健康的主要危險因素，
不合理膳食行為會導致肥胖、糖尿病、
高血壓、腦卒中、冠心病等疾病的發生發展。
李強壯
道理都懂，但是有的時候就是做不到啊，對於鹽糖油，有沒有減量不減味的方法呢？
別著急，下面幾招，你不妨去試試。
王全健
減鹽五招
很多人減鹽減不下來，是因為一下子驟減，難以堅持，其實，減鹽需要循序漸進，每天少一點。久而久之，你驚喜地發現，口味真的變淡了！
1、學習量化，逐漸遞減
購買小鹽勺，在炒菜加鹽時做到心中有數。
每天逐漸減少用量。以一家三口為例，每天的鹽攝入量不要超過18g/d，一袋400g的鹽就能使用23天。
2、替代法
鹹味不足的食品可以加點辣椒、花椒、蔥姜蒜之類香辛料進行替代，會使食物變得可口。
值得一提的是，很多人喜歡在菜放鹹之後，就加糖，雖然確實能中和鹹味，但鹽和糖的攝入量都蹭蹭的上升了。推薦做法是加水稀釋，或者加入一些食材吸味，比如土豆、豆乾、乾菜。
3、改變加鹽的順序 出鍋前放鹽
鹽放得太早了，都融到菜裡去了，你會覺得沒味，不知不覺中又加入很多鹽。還會讓蔬菜中的汁液流出過多，造成維生素和礦物質的大量損失。如果在出鍋前撒上一層薄薄的鹽，就好多了。
4、小心隱形鹽
雞精、味精，豆豉、海鮮汁等各種醬類調味品都是含鹽大戶。一般20ml 醬油中含有3g 食鹽，10g 黃醬含鹽1.5g。若要食用，應按比例減少其中的食鹽用量。
5、減少含鹽食品
少吃鹹菜、鹹肉、醬菜、泡鹹菜、豆瓣醬、豆腐乳、醬臘肉、囟菜囟肉、鹽醃食品、鹹鴨蛋、鹹腰果、五香花生米、含鹽的薄殼核桃等這些含鹽食品。
減油四招
1、使用控油壺，做到用油有數
建議每天把全家應食用的油倒進控油壺，而不是一次性倒滿，炒菜時更加心中有數。
2、烹飪方式多樣
多採用蒸、煮、燉等健康烹調方式，少放油和鹽，享受食物天然的味道，少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。
3、拒絕吃油湯飯
油湯飯會將飯菜內多餘的油脂吸附，造成油量的過多攝入，雖然好吃，但是最好少吃或別吃。
4、少吃油脂食品，和帶有「酥、脆」的食品，少攝入油炸食品和反式脂肪酸含量高的食物。
減糖四招
1、減少食用高糖類零食
高糖類零食的典型代表就是餅乾、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等。
對於其他零食，我們想判斷是否是高糖零食，則可以看它的配料表，糖的排位比較靠前，就說明含量較高。
少吃這類零食，實在想吃，建議選擇小包裝的購買。
2、不喝或少喝含糖飲料
多選擇茶、白開水、純牛奶來代替糖飲料。含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料，用白開水替代飲料。人體補充水分的最好方式是飲用白開水。
3、外出就餐巧點菜
糖醋排骨、咕咾肉、鍋包肉、魚香肉絲都是含糖量較高的菜，儘量少點或不點。
4、巧用有甜味的食材代替添加糖
中國居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量控制的10%以下。為保證不超標，又口感好，可以選用有甜味的食材來代替添加糖，比如大棗、山藥、蜂蜜、胡蘿蔔、南瓜、馬鈴薯等。
來源：央廣網健康 中國經濟網
編 審：邵 華
責 編：包雪蓮
編 輯：合斯來提
原標題：《「三減三健」之「三減」，咋減？》
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