「GYMSQUARE ACADEMY精練學院 」是我們推出的全新欄目，以專業主義和用戶本位為出發點，面向頭部健身教練和愛好者，輸出原創健身內容。
作者/晟傑
審核/GymSquare Academy精練學院
開啟一場報復性健身，被認為是居家養膘後的絕佳解藥。但是，在大口炸雞、大碗可樂面前，報復性健身幾乎無用。
全民報復性飲食已開啟。重慶火鍋單量比疫情前增長3倍，「牛油辣味」的選項擊敗了火鍋中的午餐肉，成了最熱門菜品。奶茶訂單選擇「大杯、超大杯」，佔比高達45%，而這一比例在去年12月份同期僅為27%。
然而將減去「拜拜肉、小腿肚」只寄託於線上健身，以及健身房開業後的衝刺特訓，是杯水車薪的。
報復性健身前，先停下報復性飲食。
提供能量輸出的運動，是改善「居家肥」的方式。但是，從更多的實驗結果來看，只運動的作用不算大。
比如說，不知覺補回運動形成的熱量赤字，是大型減脂實驗後的現象。而運動耗能對於減脂的有效性，被認為位於飲食規劃之下。甚至說，人體本就可以靈活決策身體運動時的「能源預算」。
其次，當下居家自學廚藝成為趨勢，其實是把雙刃劍。
「養成習慣需要21天」確有出處，而當每日動手烤蛋糕、煮火鍋、煎五花肉成為習慣，再想恢復低碳高蛋白，卻是難上加難。甚至說，更多人主觀上的低估食物熱量，讓運動減肥並不高效。
在報復性健身前，不如先停下報復性飲食。但是有關飲食指導的健身內容並不多。更多健身品牌入場健身直播，一場高強度HIIT、一曲燃脂Zumba是直播課表內的主打項目。
僅從健康角度而言，引導改善日常飲食，是比運動更大的一件事。
全民報復性飲食，
已經開始
火鍋牛油加辣，奶茶升杯加料，全民報復性飲食已經開始。
從餓了麼數據獲悉，自2月10日開始復工的3周時間裡，小龍坎的單量比疫情前增長超3倍，成都市民的火鍋外賣訂單，第二周比第一周增長了 22%。而2月份累計消費了超過2.5萬杯珍珠奶茶，其中1.9萬杯都是在復工第三周裡消費的。
更詳細的來看，「牛油辣味」的選項擊敗了火鍋中的午餐肉，成了最熱門菜品。奶茶訂單選擇「大杯、超大杯」，佔比高達45%，而這一比例在去年12月份同期僅為27%。
換句話說，由於疫情而減緩的全民熱量攝入，正在瘋狂加速。
「高油鹽、高碳水」，當下已能從各外賣數據中，一覽全民報復性飲食結構。
據《鄭州日報》了解，在2月24日-3月1日的復工第三周，一人一次下單30張烙饃和62串羊肉串；復工一周，鄭州就著胡辣湯吃掉超3000根老式大油條。而在齊魯網對美團外賣濟南負責人的採訪中獲悉，外賣食品中，燒烤和麻辣燙的比重增加到40%。
而這股高熱量的報復性飲食勢頭，其實已從餐飲業閉店後積壓許久。
在疫情期的全民下廚中，「健康」被放在最末尾。根據DT財經截止2月18日的分析顯示，好吃、美味、快手、懶人等關鍵字，是下廚房APP的高頻菜譜關鍵字，且平均出現頻次為70次以上。
相反，減脂、營養、健康的關鍵詞頻次皆不超過10次。更細分的來看，口味種類中的奶香，食物品類的蛋糕，是居家宅們下廚的動力來源。同時，零失敗紅糖發糕、脆底蜂蜜小麵包，讓「碳水炸彈」成為全民下廚房的最大趨勢。
但是以「碳水炸彈」為代表的飲食方式，並非由疫情一蹴而就。而報復性飲食的出現，也基於中國人「吃的多、吃的亂」的深厚底蘊。
■來源：下廚房APP
比如，柳葉刀在2017年，面向195個國家的疾病研究中曾指出，中國人的飲食結構中鹽攝入過多，而水果和全穀物攝入過少，是使死亡率和疾病負擔增長的因素之一。
而從Obesity的腹型肥胖研究來看，更鍾愛「面饅頭」等碳水化物化合物，以及「牛羊肉」等肉類的北方人，是腹型肥胖的「重災區」。
■腹型肥胖的地域劃分 來源：Obesity
從某種程度上來說，更多健康餐品牌在中國難以生存，很大程度來源於中國用戶對「辣、鹹、油」等重口味，以及「多吃是福」等飲食觀的無窮偏愛。
報復性飲食普遍，
報復性健身杯水車薪
報復性飲食或許將在短期內爆發，而只將減去「拜拜肉、瘦小腿」寄託於線上健身，以及健身房開業後的報復健身，無疑杯水車薪。
毫無疑問，能提供能量輸出的運動，是改善「居家肥」的方式。但是，從更多的實驗結果來看，只運動的作用不算大。
美國Population Health Metrics，曾統計2001-2009年全美各州肥胖率和體育鍛鍊頻率間的關係，而在實驗顯示，年齡在20歲及20歲以上的成年人中，肥胖率的變化和體育鍛鍊頻率的變化並沒有較大關係。
■肥胖率和體育鍛鍊頻率的變化沒有較大關係
來源：Population Health Metrics
同樣，「僅靠運動很難減肥」是美國飲食協會ADA所確認的，並強調指出，超重人群幾乎不可能在不管理和減少飲食的情況下，每天產生500至1000卡路裡的熱量缺口。
至於背後的成因，除了已確定的運動促食慾、增加基礎代謝等因素，也在於人體本就可以靈活決策身體運動時的「能源預算」。
在精練學院Vol.9中
，曾提到生物學期刊Current Biology，指出身體會開啟「節能模式」的研究。其中，「抑制性能量消耗模型」Constrained Model of Energy Expenditure顯示，身體在運動過程中的總能量消耗TEE會受到抑制，逐漸趨於平穩。
換句話說，拋開「大口炸雞、大碗可樂」只談「跑、跳、蹲」，意義並不大。
至於另一方面，當下居家自學廚藝成為趨勢，其實是把雙刃劍。
「養成習慣需要21天」確有出處——1960年出版的Psycho-Cybernetics。內容的靈感很大程度來自作者兼整形醫師Maxwell Maltz，發現患者的肢體，大約需要21天適應術後反應。
而更進一步來看，歐洲社會心理學雜誌曾研究96名受試者，養成「午餐喝一瓶水」、「晚餐前跑步15分鐘」等日常生活習慣，所需要的時間。18-254天的習慣養成時間，構成不同實驗結果，而平均值聚焦於66天。
居家飲食能夠較容易的養成健康飲食。但是，當每日動手烤蛋糕、煮火鍋、煎五花肉成為習慣，再想恢復低脂高蛋白，卻是難上加難。
■來源：BBC《鍛鍊的真相》
最後，更多人主觀上的低估食物熱量，讓運動減肥並不高效。
BBC《鍛鍊的真相》紀錄片的耗能實驗中，主持人在運動後隨手拿起一杯咖啡、一塊鬆餅和一根香蕉來犒勞自己，而出乎他意料的是，這三種食物的總熱量達880大卡，需要以10公裡配速完成55分鐘的跑步運動來消耗等同的熱量。
「吃一塊蛋糕不會胖吧」，其實胖得比想像中更快。
先停下報復性飲食
在報復性健身前，不如先停下報復性飲食。但是有關飲食指導的健身內容並不多。
更多健身品牌入場健身直播，一場高強度HIIT、一曲燃脂Zumba是直播課表內的主打項目。而有關改善日常飲食的教學，甚至設計一份日常可操作的飲食計劃，似乎更集中於付費的線上訓練營、減脂營等。
僅從健康角度而言，引導改善日常飲食，其實是比運動更大的一件事。
首先在食物選擇方面，相比一味提倡少油少鹽，如何按日常油鹽醬醋的生活習慣做調配，或許更重要。可根據膳食金字塔，分析日常飲食中主食、蔬菜水果、肉蛋奶、油脂和糖的所佔的熱量以及具體比重。
比如，在高碳水低脂肪飲食方案中，11份主食、5份蔬菜、4份水果、3份奶製品、200克肉類、32克油脂、18湯匙糖構成2800卡的一日飲食。其中一片麵包、1個蘋果指代1份餐食。
另一方面，健康管理Holistic Health的主理人Ariel向GymSquare表示，飲食健康問題本質在於普及加工食品。飲食習慣比健身習慣更難改，而當前廣告引誘進食加工食品較普遍，會加重負面現象。
例如酸奶，需要考慮配料——是否包含生牛乳，還是脫脂乳粉的復原乳。而更多的0糖飲料，或許會因甜味劑的因素，在甜味和實際卡路裡形成差異的情況下，使機體新陳代謝失調，甚至忍不住攝入更多甜食。
其次，可根據實際的每日消耗，調整餐食總體份數。
舉例來說，有兩種較為常用的日常卡路裡需要計算公式。第一種根據輕、中等、重的活動水平，比如針對男性有38、41、50千卡/公斤的日常卡路裡需要量。
第二種，則根據REE安靜能量消耗和活動水平預估每日需要能量，比如針對18-30歲女性，有REE為（14.7×體重）+496，最後根據REE乘以活動因子，得出每日能量需要。
最後，至於飲食方式的選擇，在當下的居家狀態下，也有以下來自My Doctor的「一個盤子」建議。
■「一個盤子」建議來源：My Doctor
相較直接採取生酮飲食、代餐飲食等極端的飲食方案，低脂均衡碳高蛋白飲食，是適合更多用戶減脂的方式。因為，蛋白質佔比高會使食慾相對減少，而胰島素水平較低也利於減脂。
而更進一步來說，低脂高碳飲食，也被認為是維持體重且容易堅持的較好方式，相較低碳、極端的低脂飲食方案，能避免嘗試者過早「投降」，但前提是儘可能食用能量密度較小的食物。除此以外，也有按周期設立欺騙餐，提供激勵以及維繫代謝等幹預方式。
健身不只是動起來。疫情期間，在提倡全民居家運動的當下，其實更需要一場飲食幹預。■ GYMSQUARE
精練
GymSquare
與精益練習者，建設自由健身廣場
GymSquare是一個原創的精品健身內容平臺，
回復「開場」
加入GymSquare種子用戶群。