「GYMSQUARE ACADEMY精練學院 」是我們推出的全新欄目，以專業主義和用戶本位為出發點，面向頭部健身教練和愛好者，輸出原創健身內容。
精練學院包含：訓練科普、在線課程、健身科學和創新課程等。
作者/鄭帥 晟傑
審核/GymSquare Academy精練學院
健身場所復工，健身愛好者迎來疫情爆發後的首次訓練。
而「報復性健身」的鬥志已經升起。至少從威爾仕、一兆韋德、等復工健身房的飽和客流量來看，露肉季節來臨，加速健身進度是更多人的選擇。
但是，居家宅生活兩個月，絕大多數健身愛好者出現了不同程度停止訓練（detraining）徵狀。即移除訓練刺激導致的心肺耐力、肌耐力、肌力下降，肌肉萎縮，脂肪含量增高等。
短期停訓不會對機能造成過多影響，但停訓後兩月，報復性健身有風險。
首先，較容易被忽略的是，突擊運動後的心血管致病風險。美國運動醫學會曾做統計，在確定死亡原因的136例運動相關的死者中，有100例死於心血管疾病。
而兩個月不參與運動，即被視久坐不動者，與遺傳史、吸菸、高血壓、高血脂、血糖失衡、肥胖和高年齡並列為冠狀動脈疾病風險因子。
其次，在停訓數周后，訓練者往往伴有有較高程度的自驅力，而橫肌紋溶解等運動損傷概率，將相應升高。
換句話說，這種低體能儲備，和較高心理預期相互錯配，是造成運動損傷的主因。
《嚴肅的力量訓練》和《周期化運動訓練》作者都鐸·龐帕曾表示，有較高體能水平的訓練者，遭遇停止訓練，重啟所要付出的努力，難度甚於從零學起，如果訓練不加以有序安排，則有較大運動風險。
當重啟訓練時，增設適應期則能有效規避風險。或許對普通健身愛好者來說有著很強的借鑑意義。
結束居家宅，
報復性健身有風險
漫長的「增脂，減肌」期過後，即將迎來 「露肉」焦慮季。選擇「報復性健身」首當其衝。
根據澎湃新聞3月16日在上海威爾仕的採訪消息，儘管當天是周一，但該店上午10時開門前便已經有十餘人排隊等候。而在GymSquare對一兆韋德的採訪中獲悉，從下周一開始，團操和泳池會開放，屆時客流預計恢復70%左右。
健身房復工，用戶陸續湧入力量、有氧區，但停訓2個月後也將面對潛在的運動風險。
首先，較容易被忽略的是，心血管致病的風險。美國運動醫學會曾做統計，在確定死亡原因的136例運動相關的死者中，有100例死於心血管疾病。
雖然，運動對冠心病具有防患機制，但已患有潛在冠心病的人群來說，運動則可能加大發病風險。冠心病在發病前可能並無症狀，然而一些可識別的危險因素，與潛在的冠狀動脈疾病互相聯繫。
■美國運動醫學會的危險分類指導
比如，美國運動醫學會的危險分類指導，過去兩個月不參與運動，即被視久坐不動者，與遺傳史、吸菸、高血壓、高血脂、血糖失衡、肥胖和高年齡並列為冠狀動脈疾病風險因子。當風險因子等於或多於兩個時，則為中等危險評級，應當規避代謝當量大於6的運動。
值得一提的是，「兩個月」的風險評判標準，與疫情期居家宅時長較為吻合。
其次，與更多關注的「肌肉力量」相比，停訓影響更多在於關節穩定度，立刻恢復訓練計劃，有較高拉傷風險。
甚至說，在停訓數周后，訓練者往往伴有有較高程度的自驅力，而橫肌紋溶解等運動損傷概率，將相應升高。
比如，發表於2001年的一篇《對運動員失落心理產生原因及其調節的研究》，運動員往往因比賽中技術動作節奏和靈敏度的自感不良，以及生理過程失去自我控制力等落差現象，產生心理障礙。
而從某種程度上來說，健力、肌肥大訓練愛好者，往往因停訓2月後訓練重量、強度難以再承受，而相應的出現心理失衡，加劇健身過度等風險。
借鑑周期化訓練，
應對宅後體能下降
針對宅後體能下降，相比強調一味退階，借鑑周期化訓練思路，或許是執行恢復性訓練的良方。
周期化訓練是一種有序改變訓練量、強度和動作選擇的訓練計劃，能使健身者在特定時期呈現出最佳運動表現。
舉例來說，賽季結束，為消除身心俱疲的狀態，運動員在新賽季前往往會休假數周，這稱之為過渡期（transition phase）。而移除訓練刺激過久，過渡期末運動員也時常遭遇體能水平下降。
儘管運動員在過渡期也會保持低強度訓練，但體能下降仍然不可避免。
日惹州立大學運動科學系的一篇論文《the detraining effects of complete inactivity》稱，運動員出現停止訓練狀態兩個最常見的原因，首先在於因傷停訓，其次是過渡期過長。
■4-8周的過渡期導致訓練益處喪失
來源：the detraining effects of complete inactivity
而運動員過渡期後的體能下降，與當下更多健身者的狀態坡為相似。因此訓練過程值得借鑑。
在停訓後進行恢復訓練，往往不會進行一貫採取的肌肥大和肌力訓練。而是增設解剖學適應期AA（anatomical adaptation）。
簡單來說，就是更平緩地渡過前期，漸進式地刺激肌群和結締組織，提高神經系統敏感度，使身體和精神逐漸為接續的沉重負荷做好準備。
周期化訓練的5個階段包括：
解剖學適應期，或剛剛開始或長時間缺席後進行的漸進式訓練；
肌肉肥大期，目的是增加肌肉橫截面積；
最大肌力期，目的是增加肌肉張力和密度；
專項肌力轉換期，將增加的肌力轉換為運動專項肌力；
過渡期，目標是開始另一個階段之前進行恢復和再生。
概括來說看，AA是為之後的高負荷訓練提供的「軟啟動」。
■製圖：GYMSQUARE ACADEMY精練學院
AA常用方法是循環訓練，原因是其結構有序，能交替訓練各肌群。提高肌力與肌耐力的同時還可改善心肺耐力。
循環訓練可以用不同的工具設置分站訓練，如自重、彈力帶、藥球、啞鈴、槓鈴或是固定器械。訓練者可根據自己的體能準備程度選擇初高階和訓練期程，或由開始的高次數（如20次）逐漸向低次數過度（8-10次）。訓練強度以「稍感不適」為宜。
■製圖：GYMSQUARE ACADEMY精練學院
恢復訓練的4項建議：
心理矯正：健身愛好者不應過度期望，通過短期訓練恢復體能水平，過快的進階操作和採用過重的負荷都是恢復期風險代表；
避免爆發力訓練：爆發力練習對訓練者的肌力、骨關節穩定性和神經系統敏感度有較高要求，這與當下佩戴口罩攝氧量受阻、低體能準備等現狀不符；
有氧以中低強度為宜：攝氧量不足，冠心病風險評級調高的情況下，進行高強度運動會增加一定風險。在精練學院Vol.13期中提到，佩戴口罩產生的阻氧效果，並不能改善最大攝氧量、乳酸閾值等有氧耐力指標。此時選擇低強度低衝擊長時間的訓練方式較為有益；
集體健身項目執行退階：如CrossFit、線下團課、動感單車等對心肺耐力要求高的運動項目，教練應針對目前攝氧受阻，較低體能儲備的現狀，在課程編排上做出退階調整，使課程能兼顧有效和安全性。■ GYMSQUARE
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