BBC紀錄片竟說「大米」是最糟糕的食物?!到底怎麼吃才對?

前段時間，BBC一部2014年的紀錄片《The World’s Best Diet》突然翻紅，片中盤點最健康到最不健康飲食的50個國家，其中提到馬紹爾群島的島民超重和糖尿病發病率在世界上遙遙領先，並將矛頭直指他們日常飲食中的「大米」及廉價罐頭食品。

中國也是把「大米」作為主食的地區，據了解，大量食用會引起血糖驟升，好在國人飲食結構中包含了大量的蔬菜，才不至於在紀錄片中被「點名」。這個記錄片同時也讓我們正視一個問題：「大米」會是最合適的「主食」嗎？

血糖大幅波動會讓身體各部位受損

據祈福醫院內分泌科劉峰副主任中醫師介紹，我們人體的血糖一直在變動，尤其餐後1小時的血糖升高最快，隨後回落。血糖異常或糖尿病患者建議一天血糖最高和最低值相差 3 mmol/L 以內為好，超過 6 mmol/L則是血糖波動大。

血糖長期忽高忽低、不穩定會導致人體血管受損、腎臟和視網膜細胞受損、損傷神經、胰島 β 細胞分泌功能下降等，像糖尿病人出現低血糖就十分危險，會導致昏迷，誘發心梗、卒中等，救治不及時，還會有生命危險。

其中，餐後血糖急劇增高，餐前低血糖，就是導致血糖波動的主要原因。

控制血糖大波動，調整飲食很關鍵

控制血糖大幅度變動，首要條件是：控制飲食。從內分泌的角度，可將食物分為三大類：低血糖生成指數食物、中血糖生成指數食物和高血糖生成指數食物。低血糖生成指數食物是胃腸停留時間長、釋放緩慢、餐後血糖峰值較低的食物。血糖生成指數GI＜55。中血糖生成指數食物指餐後血糖峰值介於低血糖生成指數和高血糖生成指數之間的食物，55≤GI≤70。高血糖生成指數食物指進入胃腸後消化速度快，吸收完全，餐後血糖峰值高的食物，GI＞70。

GI數值越高，升血糖速度越快。

從血糖生成表指數可以了解，大米的血糖生成指數（GI）是78~90，屬於高血糖生成指數食物。血糖異常（糖尿病前期）或糖尿病患者，他們本身胰島素分泌異常，血糖代謝紊亂，如果食用了高血糖的食物，並且達到一定數量，則可能引起血糖的大幅度波動，血糖長期不穩也會引起一系列的身體損傷。

食物血糖生成指數表

警惕：高GI、「假無糖」和「不甜的食物」

除了高血糖食物會引起血糖大動蕩，日常還藏著兩個高血糖的「隱型劊子手」，一個是吃起來不甜的食物，另外一個就是聲稱是無糖的「無糖食物」。

吃起來不甜，其實是高糖食物

有些食物本身吃起來不甜，卻是容易引起血糖波動的高糖食物，例如薯類食物，速溶的豆奶粉、藕粉、核桃粉等，精細米麵，酸味的果脯零食，還有部分水果如火龍果、獼猴桃、柚子等，這些食物雖然吃起來不甜，但不甜不等於低糖，例如獼猴桃含糖量達到10%。

現在正值冬天，大家喜歡圍坐一起打火鍋，糖尿病患者不要忽略火鍋帶來的血糖變化，應該儘量選擇清湯鍋底，醬料最好稀釋一下，少放香油、辣醬油等調味品，少吃含澱粉的丸子、土豆、粉條等，多吃蔬菜、菇類，也不宜吃太飽，碳酸飲料儘量不喝。

「無糖」食物不一定就安全

據了解，目前市面上銷售的無糖食品一般指不含蔗糖（甘蔗糖和甜菜糖）、葡萄糖、麥芽糖、果糖等的甜味食品，但可能含有糖醇（包括木糖醇、山梨醇、麥芽糖醇、甘露醇）等替代品。根據食品安全國家標準規定，「無糖或不含糖」是指固體或液體食品中每100克或100毫升的含糖量不高於0.5克。

所以，無糖食品並不是真正意義上的「無糖」，吃多了同樣會引起血糖升高，此外，這類型糖醇包含在各類我們日常食用的精製米、面，餅乾、糕點等食物中，也是會引起血糖大變動的「兇手」。

要血糖穩如泰山這樣吃

很多血糖異常（糖尿病前期）或糖尿病患者問，那日常該怎麼吃，才能保證血糖穩如泰山，劉主任說，主要是吃動平衡。

合理控制攝入能量

每餐碳水化合物攝入佔45-60%，脂肪佔20-30%，蛋白質佔15-20%，還要攝入豐富維生素及礦物質，增加膳食纖維攝入。飲食上注意以下原則：

1.白米飯可以吃，但注意主食定量，粗細搭配，全穀物、雜豆類佔1/3；

2.多吃蔬菜、水果適量，種類、顏色要多樣；

3.常吃魚禽，蛋類和畜肉適量，限量加工肉類；

4.奶類豆類天天有，零食加餐可選堅果、酸奶等；

5.清淡飲食，每日食用鹽不超過6g，烹調用油25-30g，足量飲水，限制飲酒；

6.定時定量，細嚼慢咽，注意進餐順序；

7.注意自我管理，定期接受個體化營養指導。

每天合理運動

可選擇太極拳、慢跑、快走、廣場舞等有氧運動，每天每次20~60分鐘。每周至少5次中等強度身體運動，避免久坐。

一進一出兩平衡，就不怕血糖「搞搞震」了！