健身，特別是深蹲硬拉等高負荷動作，究竟要不要使用腰帶？這個問題備受爭議。支持派的理由是：使用腰帶會降低受傷機率。反對派的理由是：使用腰帶使核心肌肉得不到有效鍛鍊，腰腹變弱。
乍看上去都有些道理，那麼事實到底是怎樣的呢？本篇文章將力求從多方面分析腰帶對於力量訓練的作用和影響。這將是你能在網際網路上找到的最全面的關於腰帶的論述文字了。
鑑於文章很長，為方便沒有耐心的朋友，現將要點做如下歸納：
1、使用腰帶有助於提高力量訓練的運動表現。
2、長遠看，運動表現的提高意味著力量、肌肉水平的提高。
3、對於剛剛使用腰帶的人來說，需要一段時間去適應。
簡單的介紹腰帶的作用
第一，加壓。對肌肉施加一定壓力，調節運動受力平衡。一定程度上加強肌肉力量，減少腫脹。肌肉在運動過程中受到刺激，新陳代謝加快，肌肉細胞中水的量增多，導致細胞會有膨脹的感覺，適當施加壓力有助於使運動更為輕鬆有力。
第二，支撐。較硬質的護腰能夠在運動過程中提供一定的支撐力，託住彎折過大的腰部，減輕其肌肉所受的裡，保護腰部不會扭傷或酸痛。某些功能性的的護腰背部附有金屬片，能後有效提供較大的支撐力，避免意外的傷害，這種護腰的後部一般較高。
第三，保溫。雙層或多層的材質較柔軟舒適的護腰具有較強的保溫功能。運動員進行體育運動中常穿著較少，而腰部散熱較多，容易受涼，使人腰酸，痙攣或引起胃部的不適。保溫性能的護腰能夠有效維護腰部溫度，加快血液循環，預防感冒和胃部的某些不適。
第四，塑身。加強細胞代謝，燃燒脂肪，調節鬆緊度，施加適當的壓力有助於減肥塑身。在做跟腰部相關的運動中，加壓，保溫吸汗的護腰能加快脂肪的分解，是收腰健身的必備護具。運動表現使用腰帶毫無疑問會提高力量訓練中的運動表現。這一點無需深入考慮，也無須論證，你只需要去健身房看看就知道了。100個人裡面，會有99個人使用腰帶的訓練重量或者舉起次數要好於沒使用腰帶。
既然使用腰帶可以舉起更大的重量，那麼力量舉愛好者或健美愛好者毫無疑問應該在規則允許範圍內儘量使用腰帶。
可是，腰帶的使用是需要一段時間適應的。有些人首次使用腰帶便一舉更新了自己的最高紀錄，可是大部次使用腰帶的人需要一段時間後才會慢慢掌握使用腰帶的感覺。
有實驗以首次使用腰帶的人為對象，通過深蹲和硬拉研究了使用腰帶前後的舉起重量的變化，如下圖所示，使用腰帶前後並沒有明顯的變化。
眾所周知，腰帶的作用原理是通過增加腹壓達到穩定核心的作用，從而提高運動表現。隨後對初次使用腰帶的人群的腹壓調查也顯示，他們的腹壓並沒有明顯的提高。這也說明了：腰帶雖好，適應它卻需要一定的時間。
舉起速度
大量的研究也表明，腰帶的使用也會提高舉起速度。這一點其實也顯而易見，既然使用腰帶可以舉起更大的重量，那麼相同重量下使用腰帶舉起速度更快這件事也就沒什麼不可思議的了。
有實驗以中上級水平人群為對象，研究了腰帶的有無對硬拉的拉起速度的影響。使用重量為1rm的90%。實驗結果如下圖所示：槓鈴從地面拉起到膝蓋位置的所用時間，有腰帶組的所用時間要短0.3秒。
另一項以深蹲為對象的研究（8rm，體重*1.6倍水平組）同樣顯示了使用腰帶會提高蹲起速度，並且，越是到每組的最後，這樣的提升效果越明顯。實驗結果如下圖所示，使用腰帶帶來的舉起速度的提升最高可達6%。
在這項以深蹲為對象的研究中，研究人員發現了另一個有趣的現象：使用腰帶可以縮短臨界點（sticking point）的時間。何為臨界點？你可以簡單理解為：這個動作中你最吃力的那個時間點。重量越重，擺脫臨界點所需時間也越長，甚至導致失敗。因此，縮短臨界點處的停留時間，對於力量訓練來說無疑有著積極的意義。
使用腰帶可以明顯縮短擺脫臨界點所需時間，越到每組的後半程，這種優勢越明顯。
舉起次數
使用腰帶的另一個好處是增加舉起次數。讓我們簡單的了解一下為什麼這是個好處。
對肌肉增長影響最大的是訓練總量。假設舉起重量、動作幅度完全一樣的情況下，多舉起一次就意味著增加了訓練量，從而提高了肌肉增長的可能性。
訓練效果
以上分析說明了通過腰帶提升運動表現，間接提高訓練質量。那麼拋開運動表現，使用腰帶與否，對肌肉的直接影響是怎樣的呢？是否有利於增肌？還是像一部分朋友認為的降低了肌肉的使用率呢？
在我們團隊的認知範圍內，目前世界範圍內還沒有針對腰帶的使用對肌肉生長產生直接影響的長期研究數據。這可以算做運動科學界的一個巨大的空白地帶。不過好在我們有EMG（肌電圖），關於EMG的概念，網上的信息足夠多了，不明白的朋友請自行百度。
美國殿堂級運動學專家Bret Contreras有一篇深入講解EMG的論文，如需要，請後臺索取，我們在這裡不做深挖。考慮到無論使用腰帶與否，身體的運動軌跡基本相同，因此，我們可以通過EMG的數據來預測腰帶的使用對肌肉的直接影響。
值得注意的是，為保證觀察到有意義的EMG數據，在以下介紹的所有實驗中，使用腰帶組和不使用腰帶組所用的重量相同，這意味著不使用腰帶組會比使用腰帶組稍微吃力些。好，讓我們一起看一下，腰帶的使用與否對身體各部分肌肉的直接影響。
豎脊肌
首先看看硬拉。關於豎脊肌的EMG數據變化因負荷大小的不同呈現出變化。當使用1rm的50%左右的小重量採集EMG數據時，使用腰帶狀態下的肌肉活動度比不使用腰帶狀態下要低15%左右。當使用1rm的80%左右的中高重量採集EMG數據時，並沒有看到豎脊肌在使用和不使用腰帶狀態下有明顯的變化。
再看看深蹲。這次我們得到了和硬拉相反的結果。使用1rm的50%左右的小重量時，使用腰帶將豎脊肌活動度提高了將近20%。可是當使用1rm的80%以上的重量時，卻觀察不到腰帶對豎脊肌的活動度有明顯的影響。
結論：腰帶的使用對豎脊肌的影響隨使用重量有所變化，使用重量越大，影響越小。其影響最大也不會超過20%。
腿
還是先來看硬拉。以美國大學橄欖球隊員為對象，12rm重量的實驗表明，無論使用腰帶與否，股四頭肌、股二頭肌、臀大肌的活動度都沒有發現明顯的差別。據我所知，除此實驗之外，目前世界上沒有其他的更權威的實驗。
那麼深蹲呢？關於深蹲，有兩個比較權威的實驗，分別針對股四頭肌和股二頭肌。
針對股四頭肌的研究使用重量為8rm，結果表明：使用腰帶後，在臨界點（sticking point）附近，股四頭肌的活動度略有所增加。另一項針對股二頭肌的研究使用了1rm的90%的重量，不過並沒有發現使用腰帶對股二頭肌的活動度有明顯影響。
結論：使用腰帶並不會影響腿部肌肉活動度，相反，還會略微提升股四頭肌活動度。
什麼人適合使用腰帶
幾乎所有想要提高舉起重量、次數的力量訓練愛好者都可以使用腰帶。
什麼人不適合使用腰帶
何時開始使用腰帶這也是一個經常被問到的問題。一個通常的標準是，深蹲最大重量達到140kg、硬拉最大重量達到160kg，或者兩者之一的最大重量達到體重的1.5倍，你就可以考慮使用腰帶了。
不過，要是讓我說的話，你可以在任何時候開始使用腰帶，沒有任何理由使你必須克制衝動不去使用腰帶。
當然，你硬要不通過腰帶，而是通過呼吸法提高腹壓來維持穩定，這當然沒問題。不過你也不能否認，使用腰帶帶來的心理上的安全感會潛移默化的轉化到身體上，它使你做動作更加自信，更加標準。
文章的開頭也說過，剛剛使用腰帶需要一段時間去適應。大部分人第一次使用腰帶時並沒有馬上提高運動表現。你需要用小重量慢慢找找腰帶提升腹壓的感覺，然後慢慢提高重量。
做個簡單的比較。
舉重腰帶的工作原理和作用：
舉重腰帶防止脊柱過伸的作用是通過形成環繞在下部軀幹並且連接肋骨和髖骨的堅硬後壁而實現的。這樣不僅限制了脊柱向後的運動,而且還可以防止脊柱的側彎和旋轉。你可以把腰帶想像成一條體外的骨骼，通過環繞把肋骨和髖部連接起來，從而增加穩定性。寬度一致的力量舉重腰帶就是按這一原理而設計的。由於動作幅度大，常規的舉重腰帶(前窄後寬)的正常扎法(前扎)也是為了達到這一目的。
使用舉重腰帶還可以使舉重者在舉重物時對自己背部位置有更清晰、更準確的感覺。舉重腰帶不需要扎得太緊就有明顯的效果。有報導許多舉重者在使用了舉重腰帶後,即使腹內壓和肌肉收縮情況沒有受任何影響,都會在舉重過程中感覺更加安全和自信。反之，長期使用腰帶，多少會對腰帶有依賴感，尤其是心理上，無腰帶的情況下勢必會導致成績下降或者信心不足，但對於並非站在國際最高競技場上的業餘愛好者來說，你是在乎基礎護具帶來的「虛假的有水分」的成績而拒用腰帶呢？還是在乎護具帶來的安全和信心呢？
舉重腰帶的外形設計也是多種多樣的。標準的舉重腰帶兩邊窄，向中間逐漸增寬。舉重競賽用腰帶，一般寬度不超過12cm，厚度一般不超過10mm，5-8mm的較多。舉重腰帶的使用，由於整個過程動作相對較多，下蹲深蹲深，一般不需拉太緊，腰帶硬度也不必太大。
力量舉腰帶：
或稱力量舉深蹲腰帶(其實也有臥推的專用腰帶)，前後寬度一致，一般為10cm以上、厚度10mm以上，硬度較高。非常的厚重。由於力量舉深蹲重量較大，對腰腹部壓力也更大，因而一般越硬越好，穿戴時，一般也拉得更緊，甚至需要藉助外力。
如果腰帶硬度較大，可以把腰帶頭按在深蹲架等設備上，以扭腰撅臀的方式佩戴，這方法一點也不比槓桿式差。
力量舉腰帶中除了厚度尺寸的規格以外，還分單排和雙排扣。力量腰帶質量看幾個指標，一個是厚度，越厚越好，至少要是雙層的10mm以上。也有四層加工的。另外就是看車線，至少要有四條以上的車線，車線越多硬度會越好，而且耐用。
相對而言，雙排扣式腰帶較單排式更加穩定。
著名的槓桿式深蹲腰帶。特點是穿戴方便，但依然屬於單排式。強度和穩定性上，並不會比同規格的雙排更好。
除了傳統牛皮腰帶之後，還有無級變速的魔術帶式腰帶。腰帶的選擇和使用方法
輕便、透氣，且鬆緊度調節的自由度較高。初中級健美、力量以及舉重均可使用。只要舒適，你可以選擇任何寬度的腰帶。窄的腰帶在增加腹壓的效果上可能不及寬腰帶，不過，肥胖人士還是建議採用稍微窄的腰帶，因為過寬的腰帶會阻礙肥胖人士的動作幅度。
腰帶的位置因人而已，你大概可以將肚臍的位置作為標準。腰帶卡扣宜緊不宜松，以剛剛好可以呼吸為標準，硬拉可以比深蹲松一格。
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