骨盆底肌鬆弛是每個產後媽媽都會遇到的問題，對於產後恢復不要抱有僥倖的心理，你可能覺得這只是暫時性的，跟隨著時間會自身會慢慢的恢復，但其實如果不重視它是將會伴隨你一生的問題。
圖片來源：站酷海洛
現在我在身邊的長輩不缺乏會出現這樣的問題，但由於科學普及程度不夠，不知道問題出在哪裡，也就將就著沒有看醫生，但其實漏尿，或者沒有憋尿的能力，就是骨盆底肌鬆弛的原因，所以大家一定要重視本次的訓練。
骨盆底肌是哪一塊肌肉？
盆底肌肉是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張「吊網」，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。
圖片來源：站酷海洛
一旦這張「網」彈性變差，「吊力」不足，便會導致「網」內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。
骨盆底肌鬆弛會造成哪些問題？
1、 漏尿
腹壓增大（如咳嗽、打噴嚏、大笑）時有尿液不自主漏出，是壓力性尿失禁的表現。經常漏尿使內褲有一種洗不去的難聞氣味，更嚴重的可能需要用護墊，給生活造成極大不便。
2、大便失禁
「吊力」不足，還可以表現為盆底臟器脫垂（子宮脫垂、陰道前/後壁膨出）、大便失禁。常有中老年人是因發現外陰有腫物脫出，才到醫院就診的。但由於就診太晚，脫垂程度較嚴重，往往錯過早期康復治療的時機，不得不接受手術治療。
3、性生活質量下降
壓力性尿失禁和子宮脫垂等，是盆底肌薄弱遠期的影響，而性生活質量下降，則是近期的主要影響。這在產後人群中尤為多見。有相當部分產婦出現陰道前後壁輕度鬆弛、脫垂、興奮性下降等，加上產後激素變化，陰道黏膜乾澀和菲薄，會陰傷口恢復欠佳，直接影響性生活質量。
圖片來源：站酷海洛
產後盆底肌肉及其筋膜由於擴張而失去彈力，而且常有部分肌纖維斷裂。產後如果能夠堅持運動，盆底肌肉可以恢復至接近孕前狀態，否則就不能恢復原狀。
骨盆底肌與身體的關聯
盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。它圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍，支撐著盆腔和腹腔器官，還會協同作用於膀胱、腸和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切聯繫。
所以骨盆底肌的訓練不僅僅是產後的媽媽，是每一個女性的必修課程，那骨盆底肌怎麼恢復？教你 4 個動作恢復骨盆底肌。
1、盆骨位置訓練
骨盆位置動作要點：
1. 仰臥屈膝， 雙腳、雙膝與髖同寬放於地面，大小腿呈 90 度；
2. 自然狀態下，腰椎與地面縫隙超過一個手掌厚度為骨盆前傾位；
3. 腰椎與地面縫隙一個手掌厚度為骨盆中立位；
4. 腰椎與地面縫隙小於一個手掌厚度或沒有縫隙為骨盆後傾位
25 次 3 組，間休 30 秒
2、盆骨底肌訓練
骨盆底肌訓練：
1. 仰臥在墊子上，雙腳彎曲分開與髖同寬，腳趾面向前方；
2. 手指放在小腹根部，去感受骨盆底肌；
3. 吸氣肌肉放鬆下沉，呼氣骨盆底肌慢慢上提；
注意：在訓練時每次放鬆和收緊的時間要相同，不要憋氣
25 次 3 組，間休 30 秒
3、卷骨盆訓練
卷骨盆動作要點：
1. 卷骨盆仰臥屈膝，雙腳、雙膝與髖同寬放於地面；
2. 大小腿呈 90 度，腰椎與地面一個手掌厚度的空隙；
3. 吸氣保持不動，呼氣收盆底肌、提肛向上用力，將腰椎壓向地面，恥骨上提；
4. 吸氣放鬆還原，呼氣再次向上捲動骨盆，雙腿不要用力，保持放鬆
25 次 3 組，間休 30 秒
4、腹橫肌訓練
腹橫肌訓練動作要點：
1. 四點支撐位，雙手放在肩膀正下方，打開與肩同寬；
2. 雙腿與髖同寬，大小呈 90 度，雙腳尖點地；
3. 呼氣將腹向內收緊收縮，吸氣保持，呼氣再次縮小一圈；
4. 感覺像是腹部扎了一根腰帶，每次呼氣都向內收縮
注意：整個過程腰背挺直，收腹，不要塌腰
25 次 3 組，間休 30 秒
除了產後這些尷尬情況，產後多久運動、如何做產後的科學減肥、產後疼痛等都是困擾產後媽媽們的問題，產前產後恢復教練金紫亦，幫你一起產後修復，點擊下方【閱讀原文】 查閱 產後恢復全攻略
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺「網易號」用戶上傳並發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.