腰間盤突出在現代社會是比較常見的一種病變，尤其是在一些辦公室工作的人員，整日坐在電腦桌前，容易出現這個問題，那在這裡給大家分享一些腰間盤突出的簡單的鍛鍊方法。
腰部鍛鍊
最簡單實用的一個鍛鍊方法就是每天倒走半個到一個小時。在倒走的時候，一定要注意身後是否有危險，儘量選擇平坦的小路鍛鍊，不要走公路，小心路上的車以及地面上的坑窪。
還有就是最常見的小燕飛，俯臥於床 ，先後做雙下肢交替抬舉 、雙 下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作。上述動作各十餘次，每日堅持30分鐘鍛鍊。對於上班族而言，辦公室裡也可以做小燕兒飛，動作要領是，身體呈站姿，雙臂上舉向後伸展，上半身亦用力向後伸展。其目的是要將大肌群鍛鍊結實。
小燕飛
還有拱橋式，平躺在地上或者床上，然後雙腳屈撐作為支點，頭部和雙手也作為支撐點，慢慢地將腰部往上挺起，至於挺到多高就看你當時的感覺，反正到達最舒服的時候就可以，保持這樣的姿勢十幾秒時間，然後再慢慢地把腰放下，這樣慢慢循環做幾次，最關鍵的一點是整個過程一定要慢慢地做，這樣既能防止腰部受傷，也能較準確地感應到腰部舒服的位置，每天堅持做一兩次。
拱橋式
當然還有就是預防工作，應從學校、家庭、工作和職業前訓練開始，使每一個工作人員了解正常的脊柱生理，正確的勞動姿勢，注意勞動保護，避免加速腰椎間盤退變和在腰椎間盤退變基礎上的損傷。
預防措施應從以下幾方面做起
1、應定時對於青少年或工作人員的健康檢查，同時應廣泛開展預防腰椎間盤突出症知識宣傳教育。
2、 勞動部門應規定從事勞動的最大負荷量，避免脊柱過載促使和加速退變。
3、正確的勞動姿勢和勞逸結合。
4、加強肌肉鍛鍊強有力的背部肌肉，使脊柱力量平衡可防止腰背部軟組織損傷，減少腰椎間盤突出症的發生。