作者 | 劉振
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一、什麼是「小腿粗」？
通常說的小腿粗，我們按照形成原因，把它分為三類：一類是脂肪腿；一類是浮腫導致的腿部腫脹；另一類是肌肉腿比較緊張和僵硬，或有筋膜黏連。
一般脂肪腿不會單獨出現，會伴隨另外兩種情況同時出現肌肉僵硬或浮腫。如果是純粹的脂肪腿（出現無力鬆軟的情況），只需要配合訓練，再減脂就可以。
舉個例子：經常鍛鍊或經常走步、久站的人群，加上平常沒有拉伸和放鬆的習慣，很容易形成肌肉腿，或造成肌肉緊張和筋膜粘連；經常久坐的人群會壓迫到腿部的血管和神經，影響下肢血液循環，造成腿部的腫脹。
知道了什麼是「小腿粗」，接下來，教大家一招：用手感分辨出自己的腿屬於哪種類型？
肌肉腿：張力比較高，不太能捏得動，並且發力和放鬆時沒有太大的區別，肌肉處於一個長期攣縮的狀態。浮腫腿：平常有浮腫的人應該知道，脫襪子的時候，腳踝處會勒出一道凹陷，或者手指按壓小腿內側（接近腳踝的地方），很明顯會按出一個小坑且回彈速度慢。這些就是沉積的代謝物，沒有及時的吸收掉，堆積在腿部導致的。脂肪腿：只要捏起自己小腿上的肉，如果是厚厚的一層而不是薄薄的一層皮，這說明脂肪含量比較高，需要通過系統的減脂訓練，來減少脂肪。二、小腿三頭肌的影響
在「小腿粗」的眾多形成原因中，除了上述三種比較特殊的成因外，還有一項常見的成因，那就是「小腿三頭肌過分發達形成」。簡單說，就是過度使用「小腿三頭肌」導致肌肉緊張，從而形成了「小腿粗」的情況。
「小腿三頭肌過度緊張」是形成「小腿粗」的重要原因，除此，「小腿三頭肌過度緊張」還會帶來其它比較嚴重的影響。
容易崴腳常見的崴腳一般是外踝周圍出現腫脹和韌帶撕裂。構成我們外踝關節的三塊骨骼分別是：小腿的腓骨、足部的根骨與距骨。而踝關節外側深層有三個韌帶：距腓前韌帶、距腓後韌帶及跟腓韌帶，用以維持與固定我們的外踝關節。小腿三頭肌直接向下匯入形成跟腱附著在我們的根骨。
所以，當小腿三頭肌緊張時，足根會被往前推，推向小腿脛骨與腓骨的前側，使距骨緊張，距骨與腓骨骨的前方的韌帶被拉長，三條韌帶被迫處於緊繃狀態，此時步態周期蹠屈時發生足內翻或外翻時就容易扭傷韌帶。
舉個例子：一般常見於經常鍛鍊的人或者是長時間站立或走路的工作者。
腳底發涼人體的膕血管與脛神經從小腿穿過，直到外踝。肌纖維在過度緊張的情況下，會壓迫到血管，捆綁神經，使下肢血液循環受阻，血液不能順利的到達足部，於是產生發涼怕冷的症狀。
腿部肌肉過於緊張和久坐的人都有可能會出現這種情況。
造成骨盆前移，加大腰椎壓力骨盆前傾與前移的區別：前移就像拿了一杯水往前推；前傾就是將手裡這杯水往前倒。
當小腿三頭肌緊張時，會將踝關節帶到蹠屈位，站立時腳掌貼合地面，此時的反作用力為了維持踝關節保持在100°左右，就會將小腿骨的上方過度往後拉，形成脛骨後移。
此時人體的重心就會偏向前側，大腿前側過度發力，將股骨帶到前移的位置，形成膝超伸的體態，此時深膝關節前方的壓力加大。同時股骨前移會引導髖部向前，人體為了維持平衡，腰部的豎脊肌就會過度向後發力，引起腰痛。
有相當一部分的人腰痛的原因都可能是這種體態造成的，可以通過自我觀察跟圖片對比，看一看自己是否也是這種腰痛的類型。
跑步時小腿前側疼痛，長期跑步小腿增粗為了防止腳趾在步態周期中刮蹭到地面，脛骨前肌會負責在這個過程中做出足背屈的動作，也就是勾腳尖。如果小腿三頭肌過度緊張，脛骨前肌需要與其相互拮抗，於是肌肉張力就會增加，更加緊張，導致腿部整體發脹發硬，維度逐漸增大。
當小腿前側緊張疼痛時，需要先放鬆小腿三頭肌才會取得更好的效果。
三、如何改善小腿三頭肌的緊張
所以，要想改善「小腿粗」，就要先從改善「小腿三頭肌」開始。接下來，我給大家推薦了3種常用的方法進行改善：
1、養成一個拉伸的好習慣。
一個正常的人在每天的日常生活和工作勞作中，一定會引起小腿三頭肌的緊張，所以小腿的拉伸需要融入到生活，養成一個長期的習慣。
生活中隨處可見的小物件都可以幫你拉伸到小腿，只需要墊高前腳掌（如上圖所示）就可以，感受到小腿緊繃或有拉扯酸脹感，小腿的拉伸建議每邊三分鐘。
★此方法適合於所有腿粗的類型，尤其是經常鍛鍊或走路的人，效果會更加明顯。
2、筋膜槍松解
屈膝放鬆，用筋膜槍先清理一下膕窩下的血管以及神經堵塞，同時放鬆周圍的小腿肌群肌腱。勻速平穩的清理，感受身體的反饋，如有比較酸痛和刺痛的部位可增加清理時間，此部位1-3min。
充分放鬆小腿跟腱，肌腱的張力決定整體肌肉的放鬆狀態，要想小腿三頭肌放鬆的徹底，兩端肌腱的位置必須先放鬆到位，此部位1-3分鐘即可。
從跟腱處緩慢清掃至膕窩處，循環操作，點線面疊加，充分松解整體小腿肌肉，方向要自遠端向心清掃，不需要刻意加重手上力度，使槍的自然重量放置腿上即可，在膕窩處繼續向上清掃過去，接觸部分大腿肌肉，疏導的效果會更好一些，此部位2~4分鐘。
建議俯臥位讓其他人幫忙松解效果會更好，腿部可以完全放鬆，俯臥位時記得墊高腳踝處使膕窩有一個自然的彎曲，以免誤觸到神經引起竄麻。
★此方法非常適合所有類型的腿粗人群，久坐壓迫神經血管，導致下肢浮腫的人群，打開血管結點後會有明顯的消腫。經常訓練的人，用筋膜槍放鬆完小腿之後會感覺更加輕鬆，提升運動能力。
3、筋膜手法鬆懈
此方法需要一位朋友幫你操作。（按照以下4個步驟進行）
①、俯臥位放鬆趴在按摩床，腳踝伸出床面。
②、被操作的部位儘量剃乾淨毛髮，用水潤溼，但不要過多的水分，以免在手法操作時過於光滑導致脫力。
③、操作者用雙手的四指關節貼住受試者的皮膚向一方滑動，可以是手掌，也可以是四指關節。建議向足跟方向推動，有助於釋放足跟向後的空間。（圖中顯示的是膕窩方向）
④、操作者貼住皮膚以後，將身體重心壓到手指上，緩慢向足跟方向推送，受試者需要做足背屈與足蹠屈的交替動作以起到釋放筋膜的作用。此方法操作3~5分鐘即可見效，可有效緩解小腿三頭肌的張力，如黏連過於嚴重，可再操作幾次。
★此方法更加適合肌肉僵硬，有筋膜粘連的人群。
四、總結
綜上，當你發現「小腿粗」時，一定要對照上述的情況，判斷是怎麼形成的，再根據解決方法去改善，這樣才能儘早告別你的「小腿粗」！
你們是否也有這樣的困惑？可以在下方留言和我互動！
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