生活當中，我們時常因遇到一些不順心的事情而情緒低落、不開心，甚至崩潰，我們可能會把諸如「我抑鬱了」、「我好抑鬱」的口頭禪掛在嘴邊，或是有過「我最近情緒好低落，是不是得抑鬱症了」、「我肯定是得抑鬱症了」的想法和判定。大家似乎很容易把一時的「抑鬱情緒」和「抑鬱症」畫上等號。
身處新冠疫情的陰影中，生命健康受到了威脅，我們每個人難免如臨大敵、憂心忡忡。種種壓力下，我們可能出現情緒低落，甚至悲傷、絕望、無助，似乎對一切都失去了興趣，難以感到愉悅。也可能十分疲勞、精神不振，很難集中注意力去思考，還可能出現食慾下降、失眠等問題。面對以上情況，我們如何區分自己是一時情緒低落，還是有可能患上了抑鬱症？今天，主要跟大家聊一聊抑鬱情緒的識別及調節方法，在此之前，我們首先一起來看一下抑鬱症與抑鬱情緒的區別是什麼：
抑鬱症到底是怎樣的呢？我們先來看看《DSM-5 鑑別診斷手冊》中對抑鬱症的定義：抑鬱症至少有以下特徵：（1）顯著而持久的心境低落或（2）喪失興趣或愉悅感，並伴有（3）軀體、思維、意志等典型的相關症狀，如睡眠、食慾或活動水平的改變，疲勞、注意力難以集中，無價值感或過度自責，自殺觀念或行為。除符合以上症狀標準外，還必須要符合以下兩個標準：
嚴重程度標準：情緒低落必須達到讓人苦惱而揮之不去的程度，心理功能（如注意、記憶、思考、抉擇等）或社會功能（如學習、工作、社交等）明顯受損，給本人造成痛苦或者是不良後果；
病程的標準：上述（1）和（2）的情況每天出現，必須持續至少2周。
簡單地說，當「抑鬱」成為一種「病症」時，受其困擾的人會完全被其症狀所影響，而不能適應日常生活和工作的要求。其成因除了患者個人的性格和環境因素外，還包括生理因素（可視為體內分泌物不平衡引起情緒效應），而且可能生理因素大於心理因素，這也是為什麼抑鬱症患者需要就醫、服藥的原因。
情緒（Emotion）是人們對外界刺激引起的生理和心理變化的一種主觀體驗，用心理學術語來說，是指人們對客觀事物是否符合自己的需要而產生的內心體驗。根據情緒的性質，可將其分為正性情緒和負性情緒兩類。正性情緒：以喜樂為主體，讓人感覺積極、樂觀的，比如開心、高興、興奮、愉悅等；負性情緒：以悲愁為主體，讓人感覺消極、悲觀的，比如抑鬱、焦慮、憤怒、緊張等。 因此，抑鬱情緒只是負性情緒的一種。抑鬱情緒往往和傷害、挫折相伴，但不要認為抑鬱情緒就是異常，它是人們對於負性生活事件的正常的情緒反應。當一個人遇到和自己有密切關係的負性生活事件（比如，親人離世、兒童離開父母、被診斷為嚴重軀體疾病、被隔離觀察等）的時候，會感到情緒低落，興趣喪失，意志消沉，食欲不振，失眠，悲傷、痛苦、失望，感覺被拋棄等，雖然初期可能會比較嚴重，但是經過一定的自我調節或是隨著對逆境的逐漸適應之後低落的感覺會逐漸消失，簡單地說，是會隨時間和境遇淡化的，是可以不治自愈的，是一種正常的情緒表達。
總結來說，每個人都會有抑鬱情緒，但並不是有了抑鬱情緒，就得了抑鬱症。抑鬱情緒往往隨事件或境遇產生，而抑鬱症與生理因素關聯，另外，抑鬱症對於日常生活的影響程度和持續的時間都與抑鬱情緒有明顯區別。特別提醒，以上內容旨在幫助大家了解和區分抑鬱情緒與抑鬱症，如果覺得自身情況傾向於抑鬱症的話，建議立即尋求醫院精神科或心理科專業醫生的診斷，以獲得及時幫助，不要妄貼標籤和判斷。
覺察情緒的三個步驟：
第一步，允許抑鬱情緒的存在。覺察此時此刻的情緒是什麼，比如，我現在很不開心、很難過，告訴自己，在此時此景之中，我的難過和悲傷都是正常的，大多數人遇到這種情況，也會和我一樣。
第二步，給情緒的強度打分。試試為自己的抑鬱程度打一個分數，如果1分是只有一丁點感覺，沒有影響到自己的日常生活，10分是感覺自己的生活快被抑鬱壓垮了，目前的情緒強度有幾分？這個分數意味著什麼？
第三步，分析產生的原因。弄清影響自己情緒的事情是什麼，為什麼會引起自己的抑鬱情緒，例如，可以在筆記本或手機上梳理一下：遇到這件事，當我感到難過、低落時，我的想法是什麼。
抑鬱情緒並不可怕，但出現抑鬱情緒後，如果不能及時宣洩，長期積壓，會不利於我們的身心健康。當我們出現抑鬱情緒時，可以尋找適當的方式及時宣洩出來，在隔離情境中，我們依然有很多方法可以嘗試：
1. 哭泣。哭泣是排解抑鬱很好的方法，允許自己痛痛快快哭一場，如果覺得「憋得慌」、哭不出來，也可以試試看悲傷電影讓自己能藉機宣洩。
2. 向信任的人傾訴、尋求支持。抑鬱情緒有時來自社交聯繫的中斷，請記住，你並不是孤立無援的。可以通過電話、微信、視頻聊天等各種方式與親朋好友聯繫，一天不少於一次，也可以把自己的所有苦惱向你信任的人傾訴。
3. 其他「外向」的宣洩方式。抑鬱是一種向內的傷害和攻擊，當我們把這種攻擊的「矛頭」以無害的方式指向外部時，它對我們的傷害就會降低。比如，再不影響他人的情況下唱歌、叫喊，或是用書寫的方式進行宣洩，等等。
抑鬱情緒的正面意義是給生活按下暫停鍵，提醒我們停下來休息。也許它讓你疲憊、什麼都不想做，那就索性趁隔離的機會好好休息吧，降低對工作和學習的期待，保持良好的睡眠，讓生活規律起來，這對調節抑鬱情緒有很大的幫助，最好在11點前入睡，入睡前可以洗個熱水澡、泡泡腳，喝杯熱牛奶，睡前半小時避免看手機屏幕。
做一些自己覺得有趣和有意義的事情，會帶來滿足感和價值感，也有助於分散注意力，忘記煩惱，例如看書、聽音樂、看一些休閒的綜藝節目，等等，但要注意看電子產品的時間不宜過久，建議每半小時休息10分鐘，睡前半小時不看，否則可能影響睡眠。
運動有助於體內多巴胺的產生，減少低落情緒，舒緩壓力，輕量的有氧運動或是瑜伽都是不錯的選擇。
當自我調節無效時，應儘快尋求專業幫助，心理援助熱線、心理治療師、精神科醫生都可以給予您及時、專業的支持和幫助。
今天的分享就到這裡啦，如果你現在正被抑鬱情緒所影響著，希望這篇文章能夠幫助你調節抑鬱情緒，恢復身心平衡！
參考文獻：《DSM-5 鑑別診斷手冊》，[美]麥可ž弗斯特著，張小梅 [美]張道龍譯《新型冠狀病毒肺炎全民心理健康實例手冊》 陸林 王高華 主編