導語：每當小編提到練腿，很多的健友會吐槽說練腿是個苦差事，自己在健身房擼鐵流汗很多，但是鍛鍊效果卻是非常不明顯，追其原因有二，其一就是腿部肌肉屬於人體中最大的肌群，幾乎佔了70%的肌肉體積，鍛鍊起來訓練者找不到感覺也是非常普遍的現象，其二就是我們在訓練過程中，缺少練腿的技巧，不僅讓腿部肌肉過於疲勞，自己也是苦不堪言，中途還產生了放棄練腿的想法，為了解除訓練者的煩惱，小編把自己多年練腿的經驗和技巧分享給朋友們，希望能夠給大家帶來幫助。
01腿部訓練一般注意哪些問題
1、注重正式組開始前的腿部熱身
不管我們做那部分肌群的訓練，都不能忘記熱身這個環節，因為熱身可以讓目標肌肉充分被激活，以積極的狀態迎接接下來的正式組訓練，腿部也是這樣，在進行腿部訓練前，我們進行腿部熱身是非常有必要的，切記不要採用高強度、長時間的熱身，以防腿部肌肉力量不足，影響正式組訓練。
2、選取重量要循序漸進
練腿雖然在大重量下，增肌效果明顯，但是我們還是要從自身的承擔情況出發，不要一開始為了自己的面子而嘗試用大重量進行鍛鍊，這樣既不能讓訓練者把訓練動作完成的標準，同時還會讓訓練者分神顧慮重量是否能夠舉起，存在注意力分散身體受傷的風險。
3、更換動作不要太勤
在很多健友的意識裡認為，動作越多鍛鍊效果越加明顯，其實這種想法是錯誤的，我們訓練動作也要循序漸進，等目前的動作非常熟知，在3-4個月後，可以進行動作的調整，讓肌肉在新動作的刺激下得到更好地鍛鍊，所以，換動作可以但是不要太勤。
4、適當調整鍛鍊順序
訓練者在經過一段時間鍛鍊後，會發現不管自己怎樣鍛鍊，肌肉的生長根本沒有太大的變化，這時我們訓練者需要適當調整自己的訓練順序，讓肌肉固有的記憶發生改變，幫助肌肉找到不同的肌肉刺激，重點訓練者還是過程中感受肌肉的收縮張力。
5、腿部訓練後的拉伸環節也是非常重要
腿部訓練一般是高強度的訓練，過程中腿部肌肉處於高度緊張狀態，訓練後這種狀態還在持續，如果不及時給腿部肌肉放鬆，很難讓肌肉得到很好的生長，故而結束後的拉伸是非常重要的，建議訓練後的拉伸採用靜態。
02如何用5個技巧來完成腿部訓練
技巧一：增加停頓次數
所謂的停頓指的是頂峰收縮的時間，增加停頓次數這樣讓腿部肌肉的收縮張力更強，例如：我們在腿屈伸訓練的時候，在第一次頂峰收縮使停留時間可以控制在2-3秒左右，然後持續張力做一個半程運動，在半程運動的最高點，也就是第二次頂峰收縮再次停留2-3秒，讓腿部肌肉的收縮張力達到最大化，鍛鍊效果可想而知。
技巧二：動作速度放慢
這個在小編以前的健文理都有相應的體現，可以讓肌肉的收縮時間延長，刺激程度更加明顯，例如：我們在做腿舉訓練中，訓練者不管向上推起重量還是下降重量，兩個運動過程需要訓練者控制重量上升或者下降的速度，讓腿部肌肉收縮的時間更長，張力的持續性也就越好。
技巧三：增加額外的收縮
所謂額外的收縮，是讓頂峰收縮的次數增加，例如：我們在做俯身腿彎舉的訓練中，當我們第一次頂峰收縮的時候，保留適當的時間讓肌肉得到最大化的收縮，然後有控制地放下一點重量，然後連續進行三次頂峰收縮，加強了肌肉的張力，最後還原到原來位置，讓肌肉的收縮達到力竭。
技巧四：加強單邊訓練
我們平時接觸最好的是箭步蹲動作的訓練，這個動作可以很好地彌補腿部鍛鍊中的不足，例如：左右雙腿的力量失衡，大腿內側肌肉的薄弱等問題，單邊訓練能夠很好的輔助訓練者全面的打造金剛腿，建議訓練者在單邊訓練時下蹲和升起的速度要慢一些。
技巧五：多增加橫移動作
橫移動作可以很好的刺激大腿前側、內側和後側的肌群，並且對於臀部肌肉的刺激也是非常，明顯，更好地提高了雙腿的力量，為今後的下肢訓練奠定了基礎。
結語：練腿並不難，只要掌握好以上5個技巧，不管多麼難練的動作，我們也能輕鬆駕馭，重點是確保動作的重要性，不要把關注度放在大重量上，雖然大重量刺激增肌效果很好，但是不能超出自己的承受範圍，以免造成身體受傷。