當人上了年紀，腿部是最容易出問題的部位。擁有強壯的金剛腿，可以讓人在晚年生活中風採依舊。在健身訓練者中，沒有一個人喜歡自己虎背熊腰的上身，被兩條竹竿腿支撐。無論從視覺還是訓練力量上，都是一種不良體態的表現。
今天，小編就圍繞著腿部，展開文章，快拿出小本本準備記筆記吧！
閱讀本文您將獲得：
1、為什麼要進行腿部訓練？
2、什麼是股四頭肌？
3、如何高效練出「金剛腿」？
一、為什麼要進行腿部訓練？
1、健身效果
練腿，是每個健身人熟悉又害怕的詞彙。練腿，首先有一定的難度，身材效果出現的比較慢。其次，練腿非常的累，在每次練腿訓練前，都必須具備百分之八十的體力才能進行。因此，很多小夥伴漸漸地就忽視練腿。
在我們下文中，為大家介紹幾個腿部肌肉。這些腿部肌肉量相比我們身體的其他部位來說，都高出很多。所以，在增肌上，我們想要一個理想的健身效果，腿部訓練是不可以被忽略的。在訓練腿部時，我們常常會利用到一些，比較累的複合動作，來進行腿部訓練。例如硬拉、深蹲、負重弓箭步等。根據我們的研究表明，當我們在做此類動作時，我們身體的睪酮分泌會受到影響，從而提高了我們的訓練質量，高效地增加肌肉。
所以，想要快速增肌，來練出理想身材，千萬不要忽視腿部訓練哦！
2、外觀
減脂，是我們健身時常常提到的。一些想要練出漂亮的線條感的小夥伴們，不得不先進行刷脂。腿部的訓練，上文也提到，參與的肌肉群比較多。參與的肌肉越多，我們被消耗的熱量也就越多。在增加肌肉的同時，又減少了脂肪。這樣的訓練達到了增肌減脂同時進行的要求。我們瘦身成功，一定會給我們外觀加不少分！並且我們通過無氧訓練減脂，與節食帶來的效果大有不同。不會造成脂肪少了，但是贅肉多了的一個煩惱，很好地改變了我們的身體比例。一個穿衣顯瘦，脫衣有肉的自己，怎麼不惹人愛呢？
二、什麼是股四頭肌？
我們大腿的肌肉組織非常多，想要練腿前，就要先了解主要影響大腿維度的肌肉。這裡會著重講解作用較大的股四頭肌哦，小夥伴們快坐好小板凳，我們開始了！
1、臀部肌肉
臀部肌肉，位於股四頭肌的上方，是我們下肢的主要肌肉。臀部肌肉分為三塊。位於臀部後側的臀大肌；位於臀部深層的臀小肌；位於臀部兩邊的臀中肌。
2、大腿後側肌肉
大腿後側肌肉，也就是我們俗稱的膕繩肌。由半膜肌、股二頭肌長短頭、半腱肌組成。我們平時嘴裡所說的股二頭訓練，其實就是膕繩肌訓練。
3、大腿內收肌
大腿內收肌。是由大收肌、恥骨肌、股薄肌、長收肌和短收肌等組成的。在我們走路、跑步時，大腿內收肌都起著十分重要的作用，幫助我們完成標準動作。
4、股四頭肌
股四頭肌，位於我們大腿肌肉前部，佔著大腿三分之二的肌肉。
想要使大腿變得健壯第一個應該發展的就是股四頭肌。它是身體最大，最有力量的一塊肌肉之一，可見他的力量提升，對於整個大腿的運動水平提高有著直接的影響。股外側肌、股直肌、股內側肌、股中間肌是我們股四頭肌的四個肌肉纖維。這四個纖維共同生長，最後向下形成髕腱。當股四頭肌運動時，牽帶膝部肌腱做屈曲運動，完成日常的行走和奔跑活動，所以增強它的鍛鍊，是非常重要的。
三、如何高效練出「金剛腿」？
在健身房裡，如果你擁有一雙有力的金剛腿，會受到很多人的尊重，這代表著你訓練非常的硬核和努力。相反可能會受到異樣的眼光，如何增強股四頭肌的鍛鍊呢？下面我們就來分享幾個動作，幫你在健身房塑形增肌，練出完美強壯金剛腿！
動作一：六角槓鈴深蹲
1、身體站在六角鈴中央，雙腳之間的距離與肩部同寬。
2、雙臂伸直雙手握住把手，手掌心相對，保持身體挺直。
3、穩定雙臂和身體，收縮核心肌群，使身體向下蹲，雙腿屈膝不要內扣。
4、當大腿幾乎和地面平行時，槓鈴底端接觸地面，保持動作2秒。
5、最大限度收縮股四頭肌，然後慢慢升起身體，回到起點，重複。
訓練強度：建議做4-5組，每組做10-15次，組間休息1分鐘，可根據自身訓練強度進行調整。
訓練注意點：身體保持筆直，伸髖收腹使身體下降或者上升，注意力集中在四頭上。
動作二：羅馬尼亞硬拉
1、身體站姿，挺胸抬頭，保持背部繃直。
2、脊椎處於中立位，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙手正握住槓鈴在大腿的前側。
3、保持背部繃直，不要塌腰弓背，收緊核心肌群，使槓鈴沿著身體向下降落。
4、雙腿稍微屈膝，當降到膝蓋下方的時候，頂峰收縮1秒。
5、最大範圍拉伸四頭肌，然後慢慢使槓鈴做向心運動，回到起點，重複。
訓練強度：建議做4-5組，每組做10-12次，組間休息1分鐘，可根據自身訓練強度進行調整。
訓練注意點：保持背部繃直，脊椎處於中立位，槓鈴緊貼身體降落，保持身體穩定。
動作三：保加利亞剪蹲
1、選擇和膝蓋同高的平板凳，雙腿分開使一條腿支撐地面。
2、另一條腿向後伸並屈膝，前腳掌搭在凳子上，雙臂伸直握住啞鈴。
3、手掌心相對，保持上半身的穩定。
4、收緊腹部肌肉，支撐腿屈膝使身體向下做深蹲動作。
5、當後腿膝蓋接觸地面時，保持動作1秒，四頭肌有很強的拉伸和收縮感。
6、收縮四頭肌，身體回到起點，重複。
訓練強度：建議做3-4組，每組做15-20次，可根據自身訓練強度進行調整。
訓練注意點：保持身體的穩定，雙臂在動作始終保持伸直，控制好雙腿上升和下降的速度，最大範圍的刺激四頭肌。
動作四：槓鈴提鍾後側硬拉
1、身體站姿，雙腳的腳跟踩在槓鈴片上，使雙腳成提踵狀態。
2、雙手在大腿外側握住槓鈴的把槓，手掌心朝後。
3、雙腳之間的距離與肩部同寬，雙手保持寬距。
4、收縮腹肌，背部繃直，雙手握鈴將槓鈴從後側降落。
5、當大腿和地面平行時，動作保持1秒左右。
6、去感覺大腿前側有強烈的拉伸感，然後回到原來位置，重複。
訓練強度：建議做3-4組，每組做8-10次，組間休息2分鐘，可根據自身訓練強度進行調整。
訓練注意點：整個動作過程，背部保持筆直繃緊，脊椎處於中立位，上半身不要出現前傾和聳肩的情況，最大拉伸和收縮股四頭肌。
結語：
一個粗壯的腿部，給我們外形增加姿色，更加受女性的青睞。在日常生活上也給我們帶來了便捷之處。小編嘗試過很多的練腿動作，文章中分享的這幾個動作，在實踐中，效果排名還是名列前茅的。大家可以進行嘗試，隨著腿部肌力的提高，我們可以增加重量，減少次數。使股四頭肌的刺激變大，更好地促進肌肉的增長，就會在很短的時間內練就強壯。最後，堅持訓練的你一定很酷！