只要找到適當的方法，就可以有效應對社交焦慮。（圖源：Unsplash）
夏天的時光總是美好的。但此刻的你如果寧願反覆看電視劇《鬼語者》,也不願意參與到人山人海的派對中去的話，那夏天的意義可就另當別論了。
其實，眼下的派對季正是一個可以讓你克服恐懼，不再爽約的好時機。
麥考瑞大學情緒健康中心的Ron Rapee教授解釋說，「走出去」其實是社交焦慮症的核心治療方法。
我們跟Rapee教授，還有Beyond Blue（一個澳大利亞的心理健康輔助組織）的首席臨床顧問 Grant Blashki聊了聊，請他們分享一些應對社交恐懼的實際建議。
【劇透下】提前選好一套完美的衣服，或帶什麼吃的——這些其實並沒什麼幫助。
你是真的社交焦慮還是太害羞？
Blashki 博士說，大多數人都會在人生的某個階段或時刻感到有點害羞或緊張，比如說在出席一些正式場合的時候，或在公開場合對著一大群人講話什麼的。
但如果這些感覺是持續存在的，並影響到了你的日常生活，那麼這就成了社交焦慮症( social anxiety disorder)。
Blashki 博士解釋說， 「社交焦慮在身體上的症狀包括臉紅、心跳加速、冒汗、發抖...... 然後他們的腦海裡經常會有諸如 『每個人都在盯著我和批評我』 這樣的想法。」
美國電影《一吻定江山》（ Never Been Kissed）裡面的Josie經常容易在派對上尷尬（啊，那些回憶）。（圖源：《一吻定江山》）
Rapee 教授說社交焦慮症會讓人產生自我隔絕，變得憂鬱和感到身體不適。這還會影響到人際關係和事業等其他方面。
不知道自己到底屬於害羞還是焦慮那個類別？Beyondblue的網站上有一個自檢查清單可以供你參考：
https://www.beyondblue.org.au/the-facts/anxiety/anxiety-checklist
切記，克服恐懼是需要練習的
Rapee 教授說，努力去減少社會孤立，以及和其相關的其他副作用——你從中將收穫到的益處會讓你覺得這些，為了克服恐懼所做出的努力都是值得的。
「總的來說，一切都會變得容易起來，而這其實就是社交焦慮症的核心治療方法 ——多走出去，去社交。」
「你做得越多，就會在社交時顯得越駕輕就熟。」
掌握信息、多了解、放輕鬆
你不需要立刻成為Johnny Depp 或Kate Moss。根據自己的節奏來安排就好了，思考一下再決定參與什麼樣的派對，這會讓你更容易成功。
Rapee教授說， 「這個過程挺緩慢的，所以需要堅持。」
「如果一下子給自己太多社交任務，那麼很可能在最後一刻[因為壓力太大而]改變主意，反悔不做。」
「再接著，他們就會感覺自己很糟糕，下一次想再出去時就會變得更難。」
所以，如果你是在一場盛大的聖誕派對前一晚才看到這篇文章的話，那最好還是明年再努力吧。
Blashki 博士說他常常告訴患者，可以慢慢來，但黃金法則是 「避免逃避」 。
Rapee教授說克服社交焦慮的第一步，是把讓你害怕的東西按恐懼程度列出來。
從沒那麼容易引起焦慮的那一項開始，重複地練習，直到你感到比較舒服為止。
Blashki 博士回憶，自己曾有一位患者，感覺去咖啡館會讓她很緊張，壓力很大。
他說，「她會覺得所有人都在看著她吃東西 —— 這種想法其實並不理智。」
「於是我們把計劃分成一小步一小步地來執行。這個星期到咖啡館坐5分鐘。下個星期，點一杯咖啡然後坐半個小時。再下個星期，跟朋友一起在咖啡廳裡吃個午餐。」
他說，到最後，她終於證明了自己可以做到——這也讓她建立了信心。
Blashki博士建議，開始的時候最好先掌握一些信息，多了解一下情況。
你可以去看看你平常看的全科醫生，或先上網查閱信息。Beyond Blue 有許多不同的資源，還有一些網上論壇也可以讓你匿名地跟其他有著類似經歷的人一起討論，分享你的顧慮。
跳過準備，直接來真的
如果你有著社交焦慮，並在網絡上搜尋過一些相關的建議，那你可能會看到這一條：在參加派對前，選一套好看的衣服，或想好在去派對前該吃點什麼……之類的這種建議。
但Rapee教授說，這些計劃不但沒有幫助，反而會造成幹擾。
與其花時間準備，他建議大家從現實角度出發，再認真思考一下。
Rapee教授說， 「試著評估一下你腦子裡的想法， 看看這些想法是否客觀。」
「你可能心裡會想，『沒有人會喜歡我』 或者 『沒有人會跟我說話『。其實你應該這樣想，『那裡有多少我認識的人，是之前就喜歡過我的?有多少人可能在想跟我一樣的事情?』」
在所有你的這些心理準備中，Blashki 博士說有些小技巧還是有用的。比如事先儲備好一些打開對話的開場白。
「很多人經常會被嚇得呆住，然後腎上腺素飆升。所以選一些比較中性溫和的話題來聊天是挺好的，例如『你看過這部電影嗎?』」
避免躲在社交舒適圈裡，及提前飲酒
當我們向Rapee教授詢問類似於 「讓派對主人知道你有點緊張」這樣的「安全措施」時，他說這聽起來 「有點像在逃避」。
「一般的看法是，這種安全行為其實並沒什麼用，因為它會讓你無法直面自己心中的恐懼。」
他說，如果你擔心派對主人可能因為你的焦慮而覺得你「看起來怪怪的」，那你還是可以提前跟他們說一下。
「那確實可以成為你自己一個人在角落裡[看起來『怪怪的』]不去主動社交的藉口，但這並不會幫助你測試到，自己走出舒適圈和能力和與別人聊天的念頭。這樣做其實會破壞整個努力的過程。」
「人們應該儘可能地避免使用這些安全措施。例如提前告訴派對主人自己的狀況，或在赴約前喝很多酒（來放鬆神經）——這其實都是沒用的。 」
Blashki博士也同意，這其實是一種很微妙的平衡。既要保證照顧到自己的需求，又要抗拒中途離場的「誘惑」。
他說，「你可以跟一個信賴的朋友或家人一起去[參加派對]，但最好不要產生依賴，因為你得找回獨立的自我。」
「這是一種平衡；你既要感到安全，又要擴大自己的舒適圈。」
有一個自我關愛和備選的方案
Rapee教授說， 「做好這些準備是非常重要的。」
但他也補充說，如果你在社交時突然感到不知所措，」與其直接跑路，逃回家，自己躲在牆角喝悶酒」，倒不如拿上一杯酒，邀朋友到室外聊聊天，冷靜一下。
而且，失敗其實沒什麼大不了的。你可以像歌手Aaliyah的作品那樣，拍拍身上的土，爬起來「再試一次」。（這位歌手在去世後才發布了自己生前的音樂作品，導致人們以為她「捲土重來」了）
Rapee教授說， 「告訴自己，在以前的某一時刻也許克服社交障礙還有點太困難，但那不代表我以後克服不了。不要放棄。」
Blashki 博士說，你應該相信自己是有希望克服社交焦慮的，因為大家都是這樣的。
「作為一位全科醫生，我很樂於提供關於這方面的建議，因為一般情況下大家的狀況都會有好轉。」
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