導語：今天你練腿了嗎？人體腿部的鍛鍊可以說是全身各部位最困難的。腿部有身體最大的肌肉群，而這些肌肉形狀不僅影響身體的整體形態，而且與日常生活關係密切。雙腿是行走的動力，是整個人身體的活力，健壯有力的雙腿你一定要有。練腿動作哪家最強？當然要屬深蹲和提踵。深蹲、提踵的這些知識你都知道嗎？
深蹲作為人們平時鍛鍊腿部肌肉用到最多的動作，它可以很好拉伸臀部和大腿部位的肌肉，也就是你腰線向下膝蓋以上的位置。但是它對小腿部位的拉伸作用較小。而提踵鍛鍊，也就是我們平時所說的踮腳動作，它可以很好地鍛鍊小腿的比目魚肌，是我們減小腿圍長度的不二選擇。
對於健身新手來說，練腿時深蹲和提踵是不可以同時進行的。這是為什麼呢？
很多人為了追求速度和效果，將這兩個動作疊加起來，共同進行。如果是對經常健身並且有較長健身年齡人來說，是可以這樣做的，因為長時間的健身使身體的肌肉已經達到相對平衡的狀態，較強的肌肉鍛鍊造成肌肉和關節的損傷可能性較小。但是對於健身新手來說，這是很危險的行為。
主要原因有兩點：一是新手對肌肉的控制能力還不夠。深蹲時我們已經將全身的重量加到了身體臀部和大腿部，這時兩部分的肌肉會處於高度緊張狀態，如果再踮起腳尖的話，小腿肌肉也會緊張起來，重力就會分散，各部位肌肉的用力會不均勻，從而造成肌肉拉傷。二是，大腿部位和小腿部位的承受能力不同。大腿部分適合深蹲這樣重力較大，爆發力較強的動作，而小腿部分適合頻繁力量小的拉伸運動，若同時進行，很容易造成小腿粗壯，人體因為失去平衡，而受傷。
那麼我們究竟應該如何合理地運用深蹲和提踵動作鍛鍊腿部肌肉呢？
一、保證兩個動作不是同時進行，而且前後順序為深蹲在前，提踵在後
深蹲和提踵，所鍛鍊的肌肉部位不同。深蹲動作對肌肉的拉伸範圍在臀部和大腿之間，也可能有較小的力量會作用在小腿上，但是整個深蹲動作還需要小腿的用力。提踵動作主要是鍛鍊小腿的肌肉，如果先進行提踵動作的話，就會造成小腿的肌肉疲勞，當我們在要進行深蹲時就會因為小腿力量不足而沒辦法進行。所以先深蹲後體重這個先後順序必須要遵守。
二、注意動作的選擇
一）深蹲
深蹲動作很多，選擇適合自己的動作最重要。對於剛開始健身的人來說最好不要選擇負重深蹲，因為一旦重力過大，對肌肉的損傷是不可預估的。可以選擇以下幾種：
1、普通深蹲
方法：為了保持身體平衡，雙手可以如圖所示，雙手在胸前相握，也可以雙臂伸直，在胸前平舉。雙腳分開與肩同寬，重複下蹲動作，30次為一組，每次完成三組。
注意點：運動過程中保持雙臂不動，脊椎和頸部保持挺直狀態，下蹲幅度儘量大。
2、靠牆蹲
方法：選擇一面牆作為支撐點，從頭部到臀部都要緊貼牆面，雙手保持平衡，向前伸直，雙腿略微分開，與肩同寬。屈膝，使大腿小腿呈90度角。動作保持一分鐘。
注意點：動作過程中，保持頭部、背部、腰部始終在同一直線上，避免彎腰駝背。
3、深蹲蛙跳
方法：做完下蹲動作後，用身體下部發力，使整個身體向上跳起。雙臂伴隨下蹲起跳動作前後擺動。深蹲蛙跳30個為一組，每次做三組。
注意點：做到充分下蹲，臀部位置應該低於膝蓋。跳起後，後背和頸部要達到挺直狀態，同時，雙手盡力向後舒展開。
4、單腿蹲
方法：單腿蹲可以使每條腿受到更強烈的拉伸。用一條腿支撐身體，一條腿做下蹲動作的同時，另一條腿向前緩慢伸直，同樣可以伸開雙臂保持平衡。每條腿做下蹲動作15次，左右兩條腿重複動作，每次完成三組。
注意點：平衡能力較差的人應謹慎選擇這個動作。同樣，動作中始終注意不要彎腰駝背。
當我們鍛鍊一段時間後，肌肉的收縮舒張程度良好時就可以選擇負重深蹲。增加身體的重量，意味著，腿部的承受能力要加強，使得腿部肌肉線條會更流暢。
二）提踵
提踵是鍛鍊比目魚的常用方法，簡單來說提踵就是抬起後腳跟，用前腳尖著地。提踵又分為站立提踵，坐席提踵等。踮起腳尖的同時，小腿後部肌肉被拉伸，同時這個動作還能鍛鍊踝關節的活動靈活度。讓我們來看看功能強大的提踵動作都有哪些吧。
1、站姿提踵
雙腳可以站立在墊高的平地上，雙手各持一個重物，全身挺直，雙臂自然下垂。在抬起後腳跟動作的同時，身體略微向前傾，保持住身體平衡之後恢復到原位。重複提踵動作50次。
2、坐姿提踵
選擇合適高度的凳子坐在上面，雙腿略微分開，屈膝使大腿與小腿的角度成90度，雙腳撐地。可以選擇合適重量的重物，放在雙腿膝蓋上，增加腿部重量，使效果更明顯。通過不斷地抬起、放下腳後跟，完成提踵動作。同樣是重複50次。
3、臀橋提踵
仰面躺在瑜伽墊上，將臀部用力向上提起，雙腿屈膝，大小腿成90度，雙手放在身體兩側。然後通過向上抬起後腳跟，身體也跟後腳跟抬起，但是到小腿部位肌肉的收縮，稍作停頓放下腳跟。重複提踵動作50次。
三、動作完成後要充分放鬆肌肉
深蹲和提踵兩個動作都是為了鍛鍊腿部的肌肉，因此動作完成後肌肉肯定處於疲勞狀態，為了減緩運動之後肌肉疼痛，甚至出現肌肉拉傷現象，我們要做一些伸展運動時肌肉得到充分的放鬆。
結語：好看的腿型應該是包括大腿和小腿兩部位，所以我們在鍛鍊大腿的同時，也不要忘記小腿的鍛鍊。只有掌握正確的深蹲、提踵方法，這樣才對於我們的腿部塑形最有利。想要擁有強勁有力、線條優美的雙腿嗎？每天十分鐘，深蹲、提踵練起來。