在划船訓練中，常見的疼痛主要集中在背部疼痛和臀部不適，背部疼痛一般是姿勢錯誤導致，使用者的核心肌群薄弱以至於下脊椎過度補償引起疼痛，通常及時糾正錯誤姿勢即可解決。但臀部的不適，卻是很多人遇到但又不知如何解決的問題。
導致划船時臀部不適的原因？
導致划船時臀部不適的原因有很多，例如座椅，儘管划船機已經是經過人體工程學設計過的，但不可否認的是，它只能適用於大部分中等身材的人群，無法匹配所有人臀部的大小，過大或過小都會導致尾椎和坐骨沒有在正確的位置，就會出現不適。
而且划船是坐姿運動，這就意味著我們臀部從坐下開始就承受了上半身的所有重量。
而臀部的肌肉是為腿部發力提供動力的主要肌群，在划船的前後移動的過程中，臀部肌群和膕繩肌需要不斷發力，如果身體缺乏靈活性，就可能出現不舒服甚至會因此在脊柱和肩膀的肌肉關節等地方施加額外的壓力導致動作變形，引起不適。
如何緩解划船時臀部的不適？
想要快速解決這個問題，一個簡單的方法是：在座椅上墊一塊毛巾，讓座椅更加柔軟，但只能短時間這麼用，因為經過精心設計的座椅具有減輕坐骨和尾骨壓力的作用，墊上毛巾會導致這些作用失效。
想要長期使用，可以放一塊具有矯正功能的坐墊，它可以改善姿勢，減輕臀部的不適，也可以有效保護尾骨和坐骨，讓長距離划船時更加舒適。
7個拉伸動作提高柔韌性
划船前做好拉伸有助於放鬆所有的肌肉，促進血液循環，可以更加靈活的在划船過程中保持正確的動作，如「梨狀肌」等一些平時沒鍛鍊過的肌肉，經過幾次的拉伸和增強，不適和疼痛也會逐漸消失。
下面7個拉伸動作，在划船前做一遍，增強肌肉柔韌性。划船中也可以每隔20分鐘就起身拉一下，對肌肉的恢復很有幫助。
01、臀肌
採用仰面坐姿，將一條腿曲髖屈膝繞過另一條腿，扭轉上半身向胸部擠壓。
順勢躺下，交叉雙腿並儘可能將雙腿向胸部擠壓，感受臀部肌群在被牽拉，每側拉伸30秒。
02、膕繩肌
採用仰面躺姿，雙手抱住大腿，將大腿拉向胸部，小腿儘可能伸直直到大腿後側有被牽拉的感覺，每側拉伸30秒。
03、核心肌群
採用側臥姿勢，雙手伸直面向上方，下半身保持不動的情況下，一隻手向反方向打開，直到腰腹核心有被牽拉的感覺，每一次重複做10次。
04、胸肌
雙手搭在門的兩側，一隻腳往前跨一步，分別在3個不同的高度往前擠壓，做擴胸動作，每個高度堅持30秒。
05、肩肌
雙手交叉高舉，雙腿自然分開並保持不變，上半身向兩側屈伸，每側堅持30秒。
06、背肌
採用俯臥姿勢，雙腿與雙手自然分開與肩同寬，髖部保持觸地，指尖朝前，掌心撐地，雙臂撐直，重複動作10次。
07、髖部肌肉
採用弓步姿勢，後腿保持觸地，上半身往前移，感受大腿內側被牽拉，每側保持30秒。
任何一項運動開始的階段都會伴隨著不適，尤其是長時間久坐的辦公一族，臀部肌肉弱，通過一段時間的調整，隨著肌肉的變強變壯，不適自然也會越來越少，堅持就是世上最好的良藥。