我在上一篇文中說過，只要搞懂了基礎代謝、每天的消耗、每天的攝入等數據，然後懂得計算，就可以躺著瘦。具體的可以看：
躺著就瘦！學會「基礎代謝率、TDEE」如何計算，配合這5招更易瘦
有很多人私信問我，會計算基礎代謝了，也計算出自己的TDEE了，那麼我該怎麼計算一天吃多少卡路裡呢？很多食材的熱量怎麼計算呢？
首先要說明，不管是個人的基礎代謝、TDEE，還是下面要說的食物的卡路裡，事實上都不是精準的，但是可以根據自己的體重情況來調整。
什麼是卡路裡？
卡路裡是一種度量單位：1大卡是將1千克水的溫度提高攝氏1度所需的能量。
依據這個原理，我們可以透過攝取食物的卡路裡、透過運動「燃燒」的卡路裡，以及僅僅活著的每日總能量消耗（基礎代謝）來量化卡路裡。
需要注意的一件事：「1克食物不是1大卡」，食物中的熱量遵循以下方程式：
食物熱量計算方式：碳水化合物+蛋白質+脂肪＝總卡路裡，例如：
1克碳水化合物= 4卡路裡（1：4）1克蛋白質= 4卡路裡（1：4）1克脂肪= 9卡路裡（1：9）
我的身高和體重應該吃多少卡路裡？
最基本的原則如下：對於希望保持當前體重的普通女性，建議每天大約2,000大卡。
但是根據地區的飲食習慣不同，人群不同，這個建議量也就僅僅是建議而已。
有些地區建議以早餐400大卡，午餐600大卡，晚餐600大卡，為每日的飲食計劃。
而且由於現代人飲食習慣複雜，因此人們可能會混淆到底攝取了多少熱量。
因此熱量攝取總量是因人而異，具體取決於身高、體重、體型、生活方式和活動量。
「所需和消耗卡路裡」計算公式：
1.計算你的BMR（基礎代謝率）
首先，你需要計算基礎代謝率——這是你的身體不停運作所需的的熱量。
這可以通過遵循Harris-Benedict方程來完成：
男：5+(13.7*KG)+(5*CM)-(6.8*年紀)
女：655+(9.6*KG)+(1.8*CM)-(4.7*年紀)
2. 乘以你的活動量
然後，要計算出一天所消耗的熱量TDEE( Total Daily Energy Expenditure)，你需要將該數字乘以運動量：
很少或根本沒有運動：1.2輕度運動（一周幾次）：1.375中等運動（每周3-5次）：1.55劇烈運動（每周6-7次）：1.725TDEE顧名思義根據一天的活動量、吃東西消耗的熱量總和，產生出的每日總熱量消耗。具體可以看開頭那篇文章。
每餐該怎麼分配卡路裡
想要依據卡路裡來估算一份食物的大小，可以透過一個簡略的食物框架來比較方便。
也就是說，依據年齡、新陳代謝以及活動量等等，設定一天的卡路裡攝取量準則。
根據發表在《美國醫學會雜誌》（The Journal of the American Medical Association ，JAMA）上的研究，你真正應該關注的是構成日常熱量攝取量其食物的質量。
想要減肥，食物質量比熱量重要
減少高度加工食物，精製穀物和糖，並增加蔬菜和原型食物的攝取量。
健康的飲食是一種均衡飲食，因此要包含以下五種食物中的所有食物。
水果和蔬菜纖維及雜糧：作為能量來源蛋白質：用於生長和肌肉修復的含鈣的乳製品：（如果你是素食主義者，則服用補充劑，也可以攝取植物奶/或多吃綠花椰菜，生菜和秋葵）健康脂肪：可用於許多重要的身體功能，包括心臟和大腦健康
營養豐富的食物——例如全穀類、乳製品、蔬菜，水果和魚類——不僅能餵飽你的嘴巴和胃，還能滿足肌肉、消化系統以及身體組織和骨骼的需求。
意思就是，吃對的食物，比你吃巧克力棒要獲得更大的好處。
研究發現，因為原型食物中有許多營養密集型食物，可以比一般食物更有效益。
在健康和飽足感方面，最重要的是飲食。空熱量食物（即營養成分最少的食物）可能味道不錯，但只能暫時解決問題。
營養密集型食物推薦：
燕麥蛋酪梨鮪魚橄欖油番茄扁豆香蕉因為健康的生活與可持續的生活息息相關，如果你吃80％的健康食品，那麼你只有20%的時間沉迷於其他無法提供那麼多好處的食物。
想減少攝取卡路裡，一定要執行低脂vs低碳飲食嗎？
想要減肥，一定要減少每餐熱量嗎？2018年的一項研究表明，你不需要遵循嚴格的低碳飲食或低脂飲食（實際上，該研究背後的團隊希望大眾不要選擇喜歡的低脂替代品）。
你也不需要特別運動，只要盤子上總是堆滿蔬菜、全穀物，並且主要是自製的，你就可以期望一年減掉多達5.9公斤的重量——還能使腰部縮減幾公分、減少體內脂肪並改善血糖和血壓水平。
而我在以往的解答中，跟學院一直提倡努力消耗卡路裡，勝過於斤斤計較每餐卡路裡的攝入。
計算卡路裡可能會使你忽略飢餓感和飽食訊號，因此應該以此作為方針即可，而不是作為生活方式。
217健身窩最後說：
每個人一天應該要攝取的卡路裡總量，需要依照各自的身高、體重、體型、生活方式和活動量來計算，而每餐熱量的重點在於食物的質量，選擇原型、營養密集型食物更重要！