本文授權自：大人要臉
ID：darenyaolian
嗨~晚上好啊
今天翻到了一組照片。
這是毛曉彤？？這個身材也太hot了吧。
不同於以往給大眾的甜美印象，倒是蠻有純欲風的味道。
以前並沒有特別注意過毛曉彤的身材。
一米六出頭的身高，總是給人一種嬌小的印象。
剛出道時也沒有很瘦，身材和素人差不多。
這些年倒真有些脫胎換骨的味道。
毛曉彤不是那種天生吃不胖的體形。
但一直很注重身材，不僅在飲食上限制。
平時宅在家裡也有舞蹈訓練。
甚至代言了一堆說不上來的瘦身產品……
從普通身材到全網誇讚，確實付出了不少努力。
但大家有沒有發現，隨著年紀的增長，減重好像越來越難了……
以前餓一頓可以瘦兩三斤，現在餓一晚上，第二天一上秤，水腫還重了一斤。
以前吃什麼都不胖，現在卻長出了小肚腩。
和朋友吃同樣的東西，你胖了，她瘦了。
……
這其實都是基礎消耗降低的緣故。
人的基礎消耗是會隨著年齡逐漸降低的，原因是——老了嘛。
基礎代謝會在25~30歲以後開始下降，下降頻率為每3~5年，降低5~10%。
這也是很多人會在25歲之後出現小肚腩的原因。基礎消耗降低之後，即使和以前吃同樣的東西，也會變得更胖。
基礎代謝還會影響到人體的激素水平。
舉個例子，大家都知道節食會損傷基礎代謝，讓身體的激素水平下降。表現出來就是脫髮、皮膚發黃粗糙、更容易衰老。
而且據研究表明，節食造成的基礎代謝損傷需要44周左右才能恢復，也就是將近一年的時間。
這一年的時間裡，節食人群的基礎代謝都會比正常人要低很多的。這也是吃的少，體重卻不降的原因。
換言之，基礎消耗提高後，不僅能幫助我們保持更年輕的身體，維護皮膚狀態，還可以在不知不覺中達到瘦身的效果，是真的躺著都能瘦的方法。
既然都說到這裡了，那我們今天就來聊一聊怎麼提高基礎消耗吧！
為了能
根據個人的情況，選擇不同的提高基礎消耗的方法，我們得先了解它的組成。
基礎消耗是由
靜息代謝、活動能量消耗、食物熱效應構成的。
靜息代謝指的是
人在休息狀態下，身體為了維持生命活動而消耗的熱量，佔基礎消耗的60%~80%。這個名詞同學們可能接觸的不多，更熟知的估計是基礎代謝，事實上兩者確實相差不多。靜息代謝是由於基礎代謝的測量相對複雜，而重新推出的一種簡單的測量方式。
靜息代謝率一般會比基礎代謝率要高10%左右。原因是
靜息代謝測量的是人在清醒狀態下的消耗，基礎代謝一般為睡眠狀態。
活動能量消耗就是我們日常活動會消耗的熱量。小到打哈欠眨眼睛（
非運動消耗），大到跑步、肌肉訓練（
運動消耗）。佔據了
基礎消耗的10%~30%。
食物熱效應則指的是吃東西時，
身體臟器為了消化儲存食物來消耗的熱量。是的，吃東西也是會消耗熱量的，而且
佔據了基礎消耗的10%。從這個表裡可以看出，我們在提高基礎消耗上，可操作的餘地就在於：
活動能量消耗、以及靜息代謝裡20%的肌肉消耗。
吃早餐研究證明吃早餐對於
促進新陳代謝，維持體重是有好處的，還可以
降低II型糖尿病和心血管疾病的風險。但就算吃了早飯，這個
熱量也會被其它燃燒能量所抵消，白賺一頓飯不好嗎。
吃蛋白質蛋白質
參與了身體中所有細胞的代謝與更新，可以有效促進基礎代謝的提升。日常生活中不妨多攝入高蛋白飲食，如雞蛋、牛奶、牛羊雞肉。保證
每餐蛋白質的分量達到25%~35%。而且
蛋白質相比於碳水，更加抗餓，能夠客觀減少食物的攝入量。
吃醋90年代時也有研究證明用
醋作為調味品可以降低餐後的血糖反應，
減少脂肪合成，特別是針對精米精面。原理是
醋酸可以延緩腸道對於葡萄糖的攝取速度，同時
降低葡萄糖、胰島素和甘油三酯的水平。除了醋酸以外，
乳酸也可以起到類似的作用，比如無糖酸奶、泡菜等。這次專門針對沒有時間運動的社畜、減脂人群和增肌人群，推薦了不同的提高基礎代謝的運動。
無時間運動人群：NEAT減肥法上面那張基礎消耗組成表還記得不，
基礎消耗裡10%~30%是由活動能量消耗組成的。活動能力消耗又分為運動和非運動。對於沒有時間運動的同學們，
非運動消耗就是我們提高基礎消耗的方式。它還有一個專門的名稱叫
NEAT。國外有很多關於NEAT減肥法的實驗，證明通過合理的安排，可以
每周減掉1-2斤的體重，且不容易反彈。給大家放一張非運動和運動消耗的能量代謝表（MET）。可以看出，
非運動消耗其實比我們想像中消耗的熱量更多。大家只要照著左邊這一欄，任選幾個內容去做，
每天多消耗300~400大卡的熱量不成問題。這是什麼概念呢，
相當於慢跑了5公裡呀。日常生活中能站著就不做著，比如坐地鐵、看電視的時候，如果家距離公司不遠，也可以嘗試走路上班。不乘電梯走樓梯，甚至於抖腿。
減脂需求人群：HIIT運動有氧運動是提高基礎消耗的方法，但更推薦HIIT運動，HIIT是
高強度和低強度交替的訓練方式先
全力以赴衝刺20s，在
慢跑20s，接著再
衝刺20s，這樣交替的訓練會比勻速跑同樣的距離，帶來的消耗更多。有研究證明
20分鐘的HIIT比跑步機上一小時的效果還要好。HIIT
每次僅需15~30分鐘，
一周進行三次即可，對於時間有限的上班族來說，效率更高。且HIIT相比於有氧運動，
有高一倍的後燃效應。後燃效應指的是
結束運動後，身體仍在增加熱量消耗的狀態。這種效應可以維持
1~2小時左右，相當於什麼都不做也能增強基礎代謝。除了衝刺跑以外，
KEEP上也有很多HIIT訓練，還可以做
帕梅拉，效果都很好。
增肌人群：啞鈴訓練增肌
適合體重基數小，身上的肉鬆松垮垮的人群。如果
體重基數較大，建議先去減脂。因為減脂和增肌的側重點不同，有時候會相互衝突。為什麼要增肌呢？因為
1公斤肌肉可以消耗13大卡的熱量，而
一公斤的脂肪只能消耗4.5大卡，少了將近3倍。要麼說人家多吃兩碗米還比我們瘦呢，因為人家有肌肉，吃了跟沒吃一樣，我們可是實打實的攝入了熱量。增肌訓練不一定要去健身房，通過一對啞鈴就可以完成。
啞鈴彎舉第二步，小臂彎曲，大臂夾緊，將啞鈴舉到肩膀的位置。
啞鈴側平舉兩個訓練都是
每組10次，做
四組即可。啞鈴真的不錯，不僅增肌，還能防身。建議獨身居住的妹子都備一個。人是恆溫動物，低溫環境下，
身體為了產熱會加強能量消耗。前段時間很火的冷凍療法，利用的就是這個原理，3分鐘可以消耗800-1200卡路裡。但是最近天氣已經夠冷了，加上感冒了會有很多麻煩，所以並不建議大家靠低溫來提高基礎消耗，了解一下即可。
今天就講到這裡，為了永遠年輕，先從把宵夜挪到早上吃開始吧！
「點讚」和「再看」也可以消耗一點熱量，轉發給朋友一起趁年前get好身材！文章轉載自化工專業的大人要臉（ID：darenyaolian），對各大護膚品如數家珍，護膚品中的卸妝水，懂成分的照妖鏡，內容覆蓋成分護膚、女性健康、醫美前沿、商業資訊等各個方面，深入淺出的犀利點評讓靠營銷濾鏡的辣雞產品無處遁形。