大人今天翻到了一組照片。
這是毛曉彤??這個身材也太hot了吧。
不同於以往給大眾的甜美印象,倒是蠻有純欲風的味道。
大人以前並沒有特別注意過毛曉彤的身材。
一米六出頭的身高,總是給人一種嬌小的印象。
剛出道時也沒有很瘦,身材和素人差不多。
這些年倒真有些脫胎換骨的味道。
毛曉彤不是那種天生吃不胖的體型。
但一直很注重身材,不僅在飲食上限制。
平時宅在家裡也有舞蹈訓練。
甚至代言了一堆說不上來的瘦身產品……
從普通身材到全網誇讚,確實付出了不少努力。
但大家有沒有發現,隨著年紀的增長,減重好像越來越難了……
以前餓一頓可以瘦兩三斤,現在餓一晚上,第二天一上秤,水腫還重了一斤。
以前吃什麼都不胖,現在卻長出了小肚腩。
和朋友吃同樣的東西,你胖了,她瘦了。
……
這其實都是基礎消耗降低的緣故。
人的基礎消耗是會隨著年齡逐漸降低的,原因是——老了嘛。
基礎代謝會在25~30歲以後開始下降,下降頻率為每3~5年,降低5~10%。
這也是很多人會在25歲之後出現小肚腩的原因。基礎消耗降低之後,即使和以前吃同樣的東西,也會變得更胖。
基礎代謝還會影響到人體的激素水平。
舉個例子,大家都知道節食會損傷基礎代謝,讓身體的激素水平下降。表現出來就是脫髮、皮膚發黃粗糙、更容易衰老。
而且據研究表明,節食造成的基礎代謝損傷需要44周左右才能恢復,也就是將近一年的時間。
這一年的時間裡,節食人群的基礎代謝都會比正常人要低很多的。這也是吃的少,體重卻不降的原因。
換言之,基礎消耗提高後,不僅能幫助我們保持更年輕的身體,維護皮膚狀態,還可以在不知不覺中達到瘦身的效果,是真的躺著都能瘦的方法。
既然都說到這裡了,那我們今天就來聊一聊怎麼提高基礎消耗吧!
基礎消耗包含什麼?
為了能根據個人的情況,選擇不同的提高基礎消耗的方法,我們得先了解它的組成。
基礎消耗是由靜息代謝、活動能量消耗、食物熱效應構成的。
靜息代謝指的是人在休息狀態下,身體為了維持生命活動而消耗的熱量,佔基礎消耗的60%~80%。
這個名詞同學們可能接觸的不多,更熟知的估計是基礎代謝,事實上兩者確實相差不多。
靜息代謝是由於基礎代謝的測量相對複雜,而重新推出的一種簡單的測量方式。靜息代謝率一般會比基礎代謝率要高10%左右。
原因是靜息代謝測量的是人在清醒狀態下的消耗,基礎代謝一般為睡眠狀態。
活動能量消耗就是我們日常活動會消耗的熱量。小到打哈欠眨眼睛(非運動消耗),大到跑步、肌肉訓練(運動消耗)。佔據了基礎消耗的10%~30%。
食物熱效應則指的是吃東西時,身體臟器為了消化儲存食物來消耗的熱量。是的,吃東西也是會消耗熱量的,而且佔據了基礎消耗的10%。
給大家列一個表,看起來更直觀一些。
從這個表裡可以看出,我們在提高基礎消耗上,可操作的餘地就在於:活動能量消耗、以及靜息代謝裡20%的肌肉消耗。
怎麼提高基礎消耗?
1.依靠吃來提高基礎消耗
吃早餐
研究證明吃早餐對於促進新陳代謝,維持體重是有好處的,還可以降低II型糖尿病和心血管疾病的風險。
有同學可能會說,我每天不吃早飯也瘦了啊。
一天三頓減成兩頓當然會瘦!
但就算吃了早飯,這個熱量也會被其它燃燒能量所抵消,白賺一頓飯不好嗎。
吃蛋白質
蛋白質參與了身體中所有細胞的代謝與更新,可以有效促進基礎代謝的提升。
日常生活中不妨多攝入高蛋白飲食,如雞蛋、牛奶、牛羊雞肉。保證每餐蛋白質的分量達到25%~35%。
而且蛋白質相比於碳水,更加抗餓,能夠客觀減少食物的攝入量。
吃醋
醋主要作用於腸胃,可以促進消化,提高新陳代謝。
90年代時也有研究證明用醋作為調味品可以降低餐後的血糖反應,減少脂肪合成,特別是針對精米精面。
原理是醋酸可以延緩腸道對於葡萄糖的攝取速度,同時降低葡萄糖、胰島素和甘油三酯的水平。
除了醋酸以外,乳酸也可以起到類似的作用,比如無糖酸奶、泡菜等。
2. 依靠運動來提高基礎代謝
別看到運動就跑啊。
這次專門針對沒有時間運動的社畜、減脂人群和增肌人群,推薦了不同的提高基礎代謝的運動。
無時間運動人群:NEAT減肥法
上面那張基礎消耗組成表還記得不,基礎消耗裡10%~30%是由活動能量消耗組成的。活動能力消耗又分為運動和非運動。
對於沒有時間運動的同學們,非運動消耗就是我們提高基礎消耗的方式。它還有一個專門的名稱叫NEAT。
國外有很多關於NEAT減肥法的實驗,證明通過合理的安排,可以每周減掉1-2斤的體重,且不容易反彈。
給大家放一張非運動和運動消耗的能量代謝表(MET)。可以看出,非運動消耗其實比我們想像中消耗的熱量更多。
大家只要照著左邊這一欄,任選幾個內容去做,每天多消耗300~400大卡的熱量不成問題。這是什麼概念呢,相當於慢跑了5公裡呀。
日常生活中能站著就不坐著,比如坐地鐵、看電視的時候,如果家距離公司不遠,也可以嘗試走路上班。不乘電梯走樓梯,甚至於抖腿。
總之就是讓自己動起來,一個月輕鬆就能瘦4-8斤。
減脂需求人群:HIT運動
有氧運動是提高基礎消耗的方法,但大人更推薦HIT運動,HIT是高強度和低強度交替的訓練方式
打個比方,最簡單的HIT就是衝刺跑。
先全力以赴衝刺20s,在慢跑20s,接著再衝刺20s,這樣交替的訓練會比勻速跑同樣的距離,帶來的消耗更多。
有研究證明20分鐘的HIT比跑步機上一小時的效果還要好。
HIT每次僅需15~30分鐘,一周進行三次即可,對於時間有限的上班族來說,效率更高。
且HIT相比於有氧運動,有高一倍的後燃效應。後燃效應指的是結束運動後,身體仍在增加熱量消耗的狀態。
這種效應可以維持1~2小時左右,相當於什麼都不做也能增強基礎代謝。
除了衝刺跑以外,KEEP上也有很多HIT訓練,還可以做帕梅拉,效果都很好。
增肌人群:啞鈴訓練
增肌適合體重基數小,身上的肉鬆松垮垮的人群。如果體重基數較大,建議先去減脂。因為減脂和增肌的側重點不同,有時候會相互衝突。
為什麼要增肌呢?因為1公斤肌肉可以消耗13大卡的熱量,而一公斤的脂肪只能消耗4.5大卡,少了將近3倍。
所以肌肉含量越高,基礎消耗就越高。
要麼說人家多吃兩碗米還比我們瘦呢,因為人家有肌肉,吃了跟沒吃一樣,我們可是實打實的攝入了熱量。
增肌訓練不一定要去健身房,通過一對啞鈴就可以完成。
啞鈴彎舉
第一步,雙腿自然分開,雙手掌心向前。
第二步,小臂彎曲,大臂夾緊,將啞鈴舉到肩膀的位置。
第三步,緩緩將啞鈴放下,手肘不要太朝後。
啞鈴側平舉
第一步,背部挺直,雙手持啞鈴。
第二步,手肘微微彎曲,同時向上抬起,與肩同高。
第三步,緩慢下落。
兩個訓練都是每組10次,做四組即可。啞鈴真的不錯,不僅增肌,還能防身。建議獨身居住的妹子都備一個。
3. 依靠低溫
人是恆溫動物,低溫環境下,身體為了產熱會加強能量消耗。
前段時間很火的冷凍療法,利用的就是這個原理,3分鐘可以消耗800-1200卡路裡。
但是最近天氣已經夠冷了,加上感冒了會有很多麻煩,所以並不建議大家靠低溫來提高基礎消耗,了解一下即可。
等到三伏天的時候倒是可以試著洗個冷水澡。
今天就講到這裡,為了永遠年輕,先從把宵夜挪到早上吃開始吧!
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