作者：餘周偉
是一年可以看50本書的成就感。
是從小白到接刻章訂單接到手軟。
是把畫畫從業餘愛好變成職業變現的蛻變。
……
我沒開玩笑。
在我的門診，很多失眠的人不僅戒掉了安眠藥，還遇見了更好的自己。
我在各種場合反反覆覆地說：治療慢性失眠，首選方法不是安眠藥，而是認知行為治療（CBTI）。
CBTI，簡單說，就是糾正你對睡眠的錯誤想法，養成正確的睡眠行為習慣，實現床和睡眠之間的連接，增加睡眠驅動力。
晚上躺床睡不著，
你會這麼辦？
硬躺嗎？
我不反對你躺，但是如果你越躺越煩躁，那我建議你別躺了。
這樣躺下去不僅起不到休息的作用，反而會強化床和清醒之間的連接，後果就是在你下次躺床時更加睡不著。
不躺難道起來嗎？
沒錯，就是起來。
離開床，最好離開臥室。這樣可以切斷床和清醒之間的連接，切斷床和焦慮的連接。
起來幹嘛呢？
做你喜歡做的事。
做能讓你放鬆的事。
做能讓你從焦慮煩躁的情緒中解脫出來的事。
喜歡閱讀就讀書。
喜歡刻章就去雕刻。
喜歡畫畫就去畫畫。
喜歡書法就去練字。
總之，別躺在床上浪費時間。反正睡不著，那就乾脆起來做點有趣的事。
那什麼時候再上床呢？
等你有困意的時候再上床。
如果上床後又睡不著這麼辦呢？要麼繼續安靜的躺，如果煩躁，那就再起來。
你可能會想，這樣豈不是讓睡眠更糟糕？
嗯，有這個可能。但這只是短期的，2-3周以後，你就會發現：
1你更容易入睡了。
2你睡眠時間更長了。
3前面的1和2都沒實現，但是，你不再過度糾結睡眠問題了——心態更從容了。
這個方法，就是所謂【刺激控制療法（Stimuli Control Therapy）】的核心：
不要在床上清醒的躺著。
這是美國睡眠醫學會等多個國家指南推薦的一線方法。
多說一點，這個方法有6句核心心法：
1不困不上床，困了再上床。
2如果睡不著，越躺越煩躁，就果斷起床。
3起床後，做點放鬆的事情。最好是需要一點專注力的事情（比如閱讀、書法等）。等到困了再上床。
4晚上不要看時間，你不需要知道是幾點。
5不管昨天睡多久，早上固定時間起床。
6中午不要午睡。
除了認知行為治療，部分失眠需要聯合藥物治療，尤其是合併有焦慮或抑鬱的朋友。
注意，是聯合，也就是說，認知行為是必選項。
整晚失眠是一種什麼樣的體驗？
躺到凌晨3點起來去陽臺看星空，然後第二天繼續上班，靠猛灌咖啡續命。
沒錯，我曾經也痛過。
能睡就睡，睡不著就起。怎樣，怕你啊。
作者：餘周偉（神經內科餘醫生）
文章首發於公眾號：睡眠與科學
圖片來源於網絡。
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